Mục lục
Hộp cơm cấp đông vừa vặn là lựa chọn phù hợp cho những ai không có thời gian nấu nướng trong tuần mà vẫn muốn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
Các bữa ăn được chế biến từ những nguyên liệu bổ dưỡng và có do đó, hàm lượng calo thấp, lý tưởng để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và hài lòng với cân nặng.
Chọn một ngày trong tuần để chuẩn bị các bữa ăn từ thực đơn hàng tuần. Bạn sẽ mất trung bình 6 tiếng để chọn nguyên liệu, làm sạch, cắt và lo các công đoạn chuẩn bị khác. Tuy nhiên, trước khi nhúng tay vào nhào bột, bạn cần chọn công thức nấu ăn phù hợp và lập kế hoạch.
Hộp cơm phù hợp là gì?
Hộp cơm vừa vặn là sự kết hợp của các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe , do đó, ngoài việc góp phần tăng khối lượng nạc, nó còn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Loại hộp cơm này được chỉ định cho những người luyện tập thể dục thể thao nhẹ nhàng, thể thao giải trí.
Có nhiều lựa chọn hộp cơm giữ đông vừa vặn. Chúng kết hợp các thành phần như thịt, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, các loại đậu và chất béo tốt.
Xem thêm: Khuôn trứng Phục sinh: học cách chọn và sử dụngNên cho gì vào hộp cơm vừa vặn?
Hộp cơm vừa vặn hoàn hảo là hộp tạo nên sự cân bằng sự kết hợp của các thành phần. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:
- 25% protein: thịt gà, thịt bò xay (vịt con), cá hoặc đậu nành.
- 25% carbohydrate: khoai lang,trước khi lấy thức ăn ra khỏi tủ đông, bạn cần đảm bảo rằng bạn vận chuyển thức ăn đúng cách. Một cách để làm điều này là có một túi giữ nhiệt cho hộp cơm trưa. Bạn có thể tìm thấy mẫu nhỏ gọn trông giống túi tập thể dục hơn với giá cả phải chăng.
9 – Hãy nghĩ đến việc rã đông
Tóm lại, bạn có thể để hộp cơm rã đông bên trong tủ lạnh hoặc sử dụng lò vi sóng để tăng tốc quá trình. Thời gian làm nóng dao động từ 5 đến 7 phút.
Bạn không có lò vi sóng và cần thứ gì đó thiết thực hơn? Vì vậy, bạn nên đầu tư vào một chiếc máy hâm nóng thức ăn.
Cuối cùng, bằng cách xem xét các mẹo làm đông lạnh hộp cơm trưa vừa vặn, bạn có thể biến công việc hàng ngày của mình trở nên dễ dàng và thiết thực hơn. Ngay cả khi có nhiều bữa ăn sẵn trong tủ đông, thực đơn sẽ vẫn bổ dưỡng, cân bằng và tốt cho sức khỏe.
sắn, gạo lứt hoặc mì ống lứt. - 50% rau: các loại đậu và rau.
Lựa chọn công thức hộp cơm trưa phù hợp để đông lạnh
Bất kỳ thực đơn nào của hộp cơm đông lạnh đều cần bao gồm các bữa ăn giàu thực phẩm tự nhiên và tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, các thành phần cần phải thích ứng với điều kiện đông lạnh.
Casa e Festa đã chọn một số công thức nấu ăn ít calo có thể là một phần trong hộp cơm đông lạnh vừa vặn của bạn. Hãy khám phá:
1 – Picadinho với nước sốt Madeira
Một ý tưởng cho hộp cơm trưa vừa vặn và rất thiết thực là món thịt băm với nước sốt Madeira. Bạn có thể kết hợp nó với một ít gạo lứt chẳng hạn. Thịt thăn thăn là phần cắt tốt nhất để làm công thức này, nhưng bạn có thể sử dụng vịt con, chuột chũi coxão hoặc thịt mông.
2 – Mandioquinha purée
Bạn đang tìm kiếm một loại carbohydrate lành mạnh cho bữa ăn của mình? Sau đó, coi sắn nhuyễn như một món ăn phụ. Món này rất dễ chế biến và ngon với cả thịt gà và thịt.
3 – Cà tím Ratatue
Món ăn dân dã này là một món ăn chay cổ điển kết hợp các loại rau khác nhau, chẳng hạn như ớt, cà tím và bí xanh .
4 – Bí ngô và thịt gà hầm
Thực đơn hộp cơm phù hợp của bạn nên dành chỗ cho món bí ngô và thịt gà hầm. Công thức, vì nó kết hợp carbohydrate và protein lành mạnh, là mộthoàn hảo cho bữa trưa hoặc bữa tối.
5 – Khoai mì nghiền
Sắn là loại củ tốt cho sức khỏe và có thể dùng để chế biến món ăn kèm rất ngon. Hỗn hợp nhuyễn kết hợp sắn, hành tây, bơ và gia vị trong quá trình chuẩn bị.
6 – Gà cà ri
Gia vị Ấn Độ mang đến cho miếng thịt gà hương vị đặc biệt và màu vàng nhạt. Tìm hiểu từng bước:
7 – Bánh kếp củ dền
Có nhiều cách chế biến bánh kếp đông lạnh. Một trong số đó là cho củ cải vào bột. Do đó, công thức trở nên đầy màu sắc và đồng thời bổ dưỡng.
8 – Thịt viên
Một lựa chọn kết hợp tốt cho hộp cơm đông vừa vặn là thịt viên, được chế biến từ thịt xay (vịt con), hành tây xắt nhỏ, rau mùi tây, gia vị và các thành phần khác.
9 – Khoai tây nghiền nhuyễn
Nên ăn khoai tây baroa vì nó cải thiện tiêu hóa, tăng cường khả năng miễn dịch và góp phần giúp xương chắc khỏe. Bằng cách này, nó có thể đưa vào thực đơn của bạn trong hộp cơm đông lạnh ở dạng nhuyễn.
10 – Yakisoba vừa vặn
Phiên bản vừa vặn của yakisoba rất dễ chuẩn bị và có thể được đưa vào quy trình
11 – Stroganoff chức năng
Với thịt gà băm nhỏ, tỏi, hành tây, sốt cà chua và kem ricotta, bạn có thể chuẩn bị một món bánh mì kẹp thịt ngon tuyệt để đông lạnh.
12 – Bánh mì kẹp thịt đậu gà
Một gợi ý khác cho hộp cơm vừa vặnăn chay: burger đậu xanh. Công thức này, ngoài đậu gà luộc, còn sử dụng hành tây, nghệ tây, cà rốt bào và yến mạch cán mỏng.
13 – Món lasagna cà tím
Bạn không biết cách xếp hộp cơm trưa cho vừa? Sau đó, hãy biết rằng một số công thức nấu ăn đảm bảo một bữa ăn hoàn chỉnh, chẳng hạn như trường hợp món lasagna cà tím.
14 – Đùi gà với đậu xanh
Đậu xanh là nguồn cung cấp khoáng chất và vitamin dồi dào. Cơm đùi gà nổi bật là nguồn protein hoàn hảo cho hộp cơm vừa vặn của bạn.
15 – Cơm với bông cải xanh
Bằng cách kết hợp cơm với bông cải xanh, bạn sẽ có được một món ăn kèm ngon miệng cho hộp cơm trưa.
16 – Bí ngòi thái hạt lựu
Là loại rau bổ dưỡng, ngon miệng và không gây béo. Vì vậy, nếu bạn định đóng băng một hộp đồ ăn trưa ít carb, hãy thêm các khối bí xanh với một ít protein.
17 – Cải xoăn om
Có, một số loại rau có thể được đông lạnh, chẳng hạn như là trường hợp bắp cải. Cắt nguyên liệu thành những miếng thật mỏng trước khi xào với dầu ô liu và tỏi.
18 – Khoai lang Escondidinho với thịt bò xay
Trong số các công thức nấu ăn hộp cơm dễ làm, đáng cân nhắc là món khoai lang thơm ngon escondidinho với thịt bò xay. Bữa ăn hoàn chỉnh này đảm bảo cảm giác no.
19 – Gạo lứt với đậu lăng
Bản thân gạo lứt đã là một nguồn carbohydrate tốt, đặc biệt nếu được kết hợp với đậu lăng.
20 –Bí ngô Cabotiá xào
Bí ngô Cabotiá là một đồng minh tuyệt vời của chế độ ăn kiêng, vì nó rất giàu chất xơ, protein và khoáng chất. Sau đó, xào các miếng này với tỏi, hành tây và mùi tây.
21 – Đậu que xào
Chế biến món đậu que xào với các loại rau khác là một trong những mẹo vặt phù hợp cho bữa trưa. Xem công thức đơn giản như thế nào:
22 – Hỗn hợp các loại rau
Sự kết hợp của các loại rau là một trò đùa trong bất kỳ hộp cơm trưa thể hình nào. Công thức bao gồm su su, bí xanh, cà rốt, hành tây, cà tím và ớt.
Xem thêm: Các loại đá granit và đặc điểm của chúng là gì23 – Mỳ Ý bí ngòi
Có trong tay dụng cụ cắt rau củ hình xoắn ốc (chỉ tốn R$39,90), bạn biến thành người Ý biến bí xanh thành mì spaghetti nhẹ nhàng và tốt cho sức khỏe.
24 – Thịt bò kho
Biết cách chế biến món thịt bò kho ngon là điều cần thiết để bạn có thể chuẩn bị những hộp cơm vừa vặn. Vì vậy, hãy xem các mẹo của Rita Lobo:
25 - Phi lê gà ướp với xi-rô cam
Một công thức hộp cơm trưa phù hợp để giảm cân là phi lê gà với xi-rô cam. Thịt rất ngon và hợp với gạo lứt cũng như rau củ trộn.
26 – Thăn de pot
Nếu bạn định làm hộp cơm vừa vặn cho cả tuần, thì việc đa dạng hóa thực đơn là rất quan trọng. Thịt thăn nồi là một lựa chọn thay thế tốt cho những người đã chán ăn thịt bò và thịt gà.
27 -Thịt viên với Sugo
Hộp cơm của bạn có thể có một phần gạo lứt và một phần thịt viên . nước sốt màăn kèm với há cảo nhân thịt sẽ không làm thức ăn của bạn bị khô.
28 – Cá rô phi nướng trong lò
Cá là lựa chọn nhẹ nhàng và tốt cho sức khỏe cho hộp cơm trưa. Tuy nhiên, bạn phải biết cách pha chế. Một mẹo nhỏ là làm philê cá rô phi trong lò nướng.
29 – Chili de Carne
Món ăn Mexico này, được chế biến từ thịt bò xay, rất dễ làm và rất hợp với khoai tây nghiền ngọt. trong hộp cơm trưa của bạn.
30 – Shimeji
Những loại nấm này, được chế biến với nước tương và hẹ, làm cho hộp cơm trưa vừa vặn trở nên ngon miệng.
31 – Zucchini Lasagna
Món lasagna bí ngòi kết hợp các lớp rau thái lát với nước sốt thịt bò xay hoặc gà xé.
32 -Cá hồi nướng
Cuối cùng, để khép lại danh sách các công thức làm hộp cơm vừa vặn của chúng ta, chúng tôi có cá hồi nướng. Thành phần này nhẹ, bổ dưỡng và kết hợp hoàn hảo với nhiều loại rau củ.
Làm thế nào để chuẩn bị những hộp cơm vừa vặn để đông lạnh và ăn trong tuần?
Nếu bạn chưa biết cách để làm đông lạnh những hộp cơm vừa vặn, hãy xem xét các mẹo dưới đây:
1 – Lên thực đơn hộp cơm trưa phù hợp hàng tuần
Các hộp cơm phù hợp nên được chuẩn bị theo thực đơn hàng tuần để bạn có một bữa ăn đa dạng và bổ dưỡng ăn kiêng. Khi kết hợp mỗi bữa ăn, hãy cố gắng đa dạng hóa các chất dinh dưỡng, kết hợp protein với các món ăn kèm.
Ví dụ như thịt bằm với nước sốt Madeira có thể được đặt tronghộp cùng với gạo lứt và bí xanh thái hạt lựu. Cà ri gà rất hợp với cơm gạo lứt và cà rốt nạo. Dù sao đi nữa, hãy vận dụng khả năng sáng tạo của bạn để tạo ra sự kết hợp mà không làm mất đi các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Xem gợi ý thực đơn hàng tuần bên dưới với ý tưởng đông lạnh hộp cơm trưa:
2 – Thực hiện danh sách và mua nguyên liệu
Việc lựa chọn nguyên liệu phải được thực hiện một cách thông minh. Do đó, hãy ưu tiên cho các sản phẩm tươi, hữu cơ và theo mùa. Đối với cách chế biến, bạn nên chế biến các món luộc, nướng, quay và với nước sốt.
Hãy xem bên dưới, một số nguyên liệu bạn có thể mua ngoài chợ để chuẩn bị công thức làm đông lạnh cho hộp cơm trưa của mình:
- Thịt: thịt gà, giăm bông, thịt thăn, thịt bò viên (vịt con) và thịt bò xay là một số gợi ý về protein rất phù hợp trong hộp cơm đông lạnh dành cho người tập thể dục.
- Rau: dùng để chế biến các món ăn phụ, chẳng hạn như bí xanh, bí cabotiá, sắn, đậu xanh, củ cải đường, sắn, hành tây , cà chua, củ cải đường, khoai tây, su su, cà tím, súp lơ, ngô, ớt, bông cải xanh và bắp cải.
- Gia vị: tỏi, hành, chanh, tiêu bằm, mùi , dầu ô liu, lá nguyệt quế và hạt tiêu pepperoni.
- Các sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa và bơ.
3 – Chuẩn bịnguyên liệu
Bóc tỏi, thái rau, nêm thịt… tất cả những việc này phải được thực hiện trước khi cho nguyên liệu vào lửa. Đối với một số loại rau củ như bí xanh, cà rốt, khoai tây cần ngâm nước để không bị thâm.
Khi làm thịt nhớ pha kèm một số loại sốt . Như vậy, khi rã đông bằng lò vi sóng, cơm sẽ không bị khô.
Có thể cho cả đậu vào hộp cơm nhưng trình bày không đẹp mắt. Điều hợp lý nhất là bạn nên sơ chế thực phẩm và cho vào các hũ nhỏ hơn để cấp đông.
4 – Chú ý những thực phẩm không thể cấp đông
Một số nguyên liệu nên bỏ ra khỏi bữa trưa phù hợp hộp, như không thể được đông lạnh. Danh sách bao gồm:
- Rau sống;
- Ricotta;
- Trứng ốp lết;
- Rau ăn lá;
- Trứng luộc;
- Khoai tây luộc (luôn làm nhuyễn);
- Sữa chua;
- Mì ống không sốt;
- Mayonnaise;
4 – Chọn bao bì phù hợp
Khi mua bao bì cho hộp cơm vừa vặn, hãy đảm bảo rằng chúng phù hợp với tủ đông và lò vi sóng. Ngoài ra, hãy chú ý đến kích thước – mẫu hình chữ nhật 250ml là lựa chọn tốt nhất cho những người đang thực hiện kế hoạch giảm cân và cần kiểm soát khẩu phần ăn.
Có nhiều lựa chọn hộp cơm vừa vặn, như trường hợp của đồ dùng một lầnđược bày bán như bộ 96 gói 250ml.
5 – Thực hiện sốc nhiệt
Khi nấu thức ăn nên dùng ít muối và gia vị hơn vì quá trình đông lạnh sẽ làm tăng hương vị .
Rau sau khi nấu xong phải làm nguội ngay bằng cách ngâm vào xoong nước thật lạnh. Quá trình này, được gọi là chần, làm gián đoạn quá trình nấu và cải thiện khả năng bảo quản.
6 – Đông lạnh đúng cách
Thực phẩm đông lạnh tự làm nên được bảo quản trong hộp trong suốt, có thể rửa được và có nắp đậy. Sau khi lắp ráp các hộp cơm, bạn phải ghi ngày chuẩn bị trên bao bì. Thời hạn sử dụng tuân theo quy tắc:
- Trong ngăn đá có nhiệt độ dưới 5ºC : tối đa 5 ngày
- Trong ngăn đá không quá -18°C : 1 tháng.
Bạn không cần đợi các chế phẩm nguội đi để đông lạnh. Lý tưởng nhất là làm đông lạnh thực phẩm khi vẫn còn ấm, vì điều này giúp bảo quản hương vị tốt hơn.
7 – Sắp xếp tủ đông của bạn
Để thực phẩm đông cứng thực sự trong tủ đông, không khí lạnh cần luân chuyển. Do đó, hãy kiểm tra xem tủ lạnh của bạn có hoạt động tốt không và không chứa quá nhiều thức ăn.
Trước khi xếp các hộp cơm trưa vào trong tủ đông, hãy nhớ dán nhãn lên từng bao bì. Điều này giúp bạn dễ dàng nhận ra nội dung của từng phần.
8 – Nghĩ về phương tiện di chuyển
Sau đó
