32 makkelijke recepten om in te vriezen voor een lunchpakket

De diepvries lunchbox is een goede optie voor wie doordeweeks geen tijd heeft om te koken en toch gezond wil blijven eten.

De maaltijden worden bereid met voedzame ingrediënten en bevatten weinig calorieën, ideaal om je lichaam gezond te houden en vrede te sluiten met de weegschaal.

Kies een dag van de week om de maaltijden van het weekmenu te bereiden. Het kost je gemiddeld 6 uur om de ingrediënten te selecteren, ze te ontsmetten, te snijden en andere voorbereidingen te treffen. Maar voordat je aan de slag gaat, moet je de juiste recepten selecteren en een beetje plannen.

Wat is een fitte broodtrommel?

De fit potluck is een combinatie van gezonde voedingsmiddelen, dus het draagt niet alleen bij aan de toename van vetvrije massa, maar levert ook de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.

Dit type lunchbox is geschikt voor mensen die lichte lichaamsbeweging en recreatieve sporten beoefenen.

Er zijn veel opties voor diepvrieslunches, die ingrediënten combineren zoals vlees, eieren, volle granen, zaden, peulvruchten en goede vetten.

Wat moet er in de lunchbox?

De perfect passende lunchbox is er een met een uitgebalanceerde combinatie van leden, zo raden voedingsdeskundigen aan:

• 25% eiwit: kip, gehakt (eendje), vis of soja.
• 25% koolhydraten: zoete aardappel, cassave, zilvervliesrijst of volkorenpasta.
• 50% groenten: groenten en peulvruchten.

Selectie van geschikte lunchtrommelrecepten om in te vriezen

Elk menu van geschikte lunchboxen om in te vriezen moet bestaan uit maaltijden die rijk zijn aan natuurlijke en gezonde voedingsmiddelen. Bovendien moeten de ingrediënten geschikt zijn voor de vriesomstandigheden.

Casa e Festa heeft een aantal caloriearme recepten geselecteerd die deel uit kunnen maken van je frozen fit lunchbox. Bekijk ze hier:

1 - Rundergehakt met madeira saus

Een heel praktisch en lekker fit maaltijd idee is het rundergehakt met madeira saus. Je kunt het bijvoorbeeld combineren met wat zilvervliesrijst. De filet mignon is de beste snit om dit recept te maken, maar je kunt ook eendenborst, ossenhaas of biefstuk gebruiken.

2 - Cassavepuree

Als je op zoek bent naar gezonde koolhydraten voor je maaltijd, overweeg dan gepureerde peulvruchten als bijgerecht. Het is heel gemakkelijk te bereiden en past goed bij zowel kip als vlees.

3 - Aubergine ratatouille

Dit rustieke gerecht is een klassiek vegetarisch gerecht dat verschillende groenten combineert, zoals paprika, aubergine en courgette.

4 - Escondidinho van pompoen met kip

Het recept, dat gezonde koolhydraten en eiwitten combineert, is een complete maaltijd voor lunch of diner.

5 - Cassavepuree

Cassave is een gezonde knol en kan worden gebruikt om een heerlijk bijgerecht te maken. De puree combineert cassave, ui, boter en kruiden in de bereiding.

6 - Kip met kerrie

De Indiase kruiden geven de stukjes kip een speciale smaak en een gelige kleur. Leer de stap voor stap:

7 - Bietenpannenkoek

Er zijn veel manieren om pannenkoeken klaar te maken om in te vriezen. Een daarvan is om rode bieten in het beslag te doen, zodat het recept kleurrijk en voedzaam tegelijk wordt.

8 - Gehaktballetjes

Een goede optie voor de diepvrieslunchbox zijn gehaktballetjes, bereid met gemalen vlees (eendjes), gesnipperde ui, groene geur, kruiden en andere ingrediënten.

9 - Baroa puree

De consumptie van aardappelen wordt aanbevolen omdat ze de spijsvertering verbeteren, de immuniteit versterken en bijdragen aan de gezondheid van botten, dus ze kunnen worden toegevoegd aan je diepvrieslunchbox in de vorm van aardappelpuree.

10 - Yakisoba passen

De gepaste versie van yakisoba is heel gemakkelijk te bereiden en kan worden ingevroren.

11 - Functionele stroganoff

Met gehakte kip, knoflook, ui, tomatensaus en ricottacrème kun je een heerlijke strogonoff bereiden om in te vriezen.

12 - Kikkererwtenburger

Nog een suggestie voor het vegetarische lunchpakket: de kikkererwtenburger. Dit recept bevat naast gekookte kikkererwten ook ui, saffraan, geraspte wortel en havervlokken.

13 - Lasagne met aubergine

Weet je niet hoe je een geschikte lunchbox samenstelt? Dan moet je weten dat sommige recepten een complete maaltijd garanderen, zoals het geval is met auberginelasagne.

14 - Dij met kikkererwten

Kikkererwten zijn een krachtige bron van mineralen en vitaminen, terwijl kippendij een perfect eiwit is voor je fitte lunchtrommel.

15 - Rijst met broccoli

Door rijst met broccoli te combineren, krijg je een heerlijke aanvulling op de potluck.

16 - Courgette in blokjes

Groenten zijn voedzaam, lekker en niet dikmakend, dus als je een koolhydraatarme lunchbox samenstelt om in te vriezen, combineer de courgetteblokjes dan met wat proteïne.

17 - Gestoofde kool

Ja, sommige groenten kunnen worden ingevroren, zoals kool. Snijd het ingrediënt in heel dunne reepjes voordat je het sauteert met olijfolie en knoflook.

18 - Escondidinho van zoete aardappel en gemalen rundvlees

Onder de gemakkelijke recepten voor fitte lunchtrommels is het de moeite waard om de heerlijke escondidinho van zoete aardappel met gemalen rundvlees te overwegen. Deze complete maaltijd garandeert verzadiging.

19 - Zilvervliesrijst met linzen

Zilvervliesrijst is op zichzelf al een goede bron van koolhydraten, vooral als het gecombineerd wordt met linzen.

20 - Gesauteerde cabotiá pompoen

De cabotiá pompoen is een geweldige bondgenoot van het dieet, hij is immers rijk aan vezels, eiwitten en mineralen. Fruit de stukjes dus met knoflook, ui en groene geur.

21 - Gestoofde sperziebonen

Gestoofde sperziebonen met andere groenten bereiden is een van de tips voor een fitte lunchtrommel. Kijk hoe eenvoudig het recept is:

22 - Groentenmix

De groentemix is een wildcard in elke fitnesslunchbox. Het recept bevat chayote, courgette, wortelen, uien, aubergine en paprika.

23 - Spaghetti van courgette

Met een spiraalvormige groentesnijder bij de hand (kost slechts € 39,90) maak je van Italiaanse courgette lichte en gezonde spaghetti.

24 - Stoofpotje van rundergehakt

Weten hoe je een goed gestoofd gehakt klaarmaakt is van fundamenteel belang om je lunchboxen fit samen te stellen, dus kijk eens naar de tips van Rita Lobo:

25 -Geschroeide kipfilet met sinaasappelsaus

Een goed recept voor een fitte lunchtrommel om af te vallen is kipfilet met sinaasappelsiroop. Het vlees is erg lekker en past zowel bij zilvervliesrijst als bij gemengde groenten.

26 - Panhaas

Als je een fitte maaltijd voor de week gaat maken, dan is het heel belangrijk om het menu te diversifiëren. De panlende is een goed alternatief voor degenen die het eten van rundvlees en kip al beu zijn.

27 -Sugo Gehaktballetjes

Je lunchtrommel kan een portie zilvervliesrijst en een portie gehaktballetjes bevatten, en de saus bij de gehaktballetjes zorgt ervoor dat je eten niet droog wordt.

28 - In de oven geroosterde Tilapia

Vis is een lichte en gezonde keuze voor een lunchpakket, maar je moet wel weten hoe je het klaarmaakt. Eén tip is om tilapiafilets in de oven te bakken.

29 - Vlees Chili

Dit Mexicaanse gerecht, bereid met gemalen rundvlees, is heel gemakkelijk te maken en past perfect bij aardappelpuree in je lunchtrommel.

30 - Shimeji

Deze paddenstoelen, bereid met shoyu en lente-ui, zijn een heerlijke lunchbox.

31 - Lasagne van courgette

Courgettelasagne combineert laagjes van de gesneden groente met een saus van gemalen rundvlees of versnipperde kip.

32 - Gegrilde zalm

Om onze lijst met recepten voor fitte lunchtrommels af te ronden, hebben we tot slot gegrilde zalm. Dit ingrediënt is licht, voedzaam en past perfect bij een mix van groenten.

Hoe maak je lunchboxen die je kunt invriezen en doordeweeks kunt opeten?

Als je niet weet hoe je marmita kunt invriezen, lees dan de onderstaande tips:

1 - Maak een fit wekelijks maaltijdplan

De lunchpakketten voor fitness moeten worden bereid aan de hand van een weekmenu, zodat je een gevarieerd en voedzaam dieet hebt. Probeer bij het samenstellen van elke maaltijd de voedingsstoffen te diversifiëren door een eiwit met bijgerechten te combineren.

De picadinho in madeira saus kan bijvoorbeeld samen met zilvervliesrijst en in blokjes gesneden courgette in het bakje, terwijl de kip met kerrie gecombineerd wordt met zilvervliesrijst en geraspte wortelen. Kortom, gebruik je creativiteit om combinaties te maken, zonder de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft uit het oog te verliezen.

Hier vind je een suggestie voor een weekmenu met lunchideeën voor in de vriezer:

2 - Maak een lijst en koop de ingrediënten

De ingrediënten moeten slim gekozen worden, dus geef de voorkeur aan verse, biologische en seizoensgebonden producten. Wat de bereidingswijze betreft, kun je ze het beste gekookt, gegrild, geroosterd en met sauzen bereiden.

Hieronder vind je een aantal ingrediënten die je op de markt kunt kopen om je vriespak lunchrecepten te maken:

• Vleeswaren: Kip, ham, lende, rundvleesblokjes (eendjesvlees) en gemalen rundvlees zijn enkele suggesties voor eiwitten die goed werken in diepvrieslunchboxen.
• Groenten: worden gebruikt om bijgerechten te bereiden, zoals courgette, cabiocapompoen, cassave, groene bonen, rode bieten en maniok, ui Tomaat, rode biet, aardappel, chayote, aubergine, bloemkool, maïs, paprika, broccoli en kool.
• Kruiden: knoflook, ui, citroen, piquinho peper, groene geur olijfolie, laurier en calabrische peper.
• Zuivelproducten: wrongel, melk en boter.

3 - Bereid de ingrediënten

Knoflook pellen, groenten snijden, vlees kruiden... dit alles moet gebeuren voordat de ingrediënten op het vuur worden gezet. Bij sommige groenten, zoals courgettes, wortelen en aardappelen, is het belangrijk om ze in water te laten weken zodat ze niet donkerder worden.

Als je het vlees maakt, vergeet dan niet om het te bereiden met een soort saus, zodat de maaltijd bij het ontdooien in de magnetron niet droog wordt.

Je kunt zelfs bonen in je broodtrommel doen, maar de presentatie is niet erg mooi. Het meest geschikt is om het eten klaar te maken en in kleinere potjes te doen om in te vriezen.

4 - Pas op met voedingsmiddelen die niet ingevroren kunnen worden

Sommige ingrediënten kun je beter niet in de lunchbox stoppen, omdat ze niet ingevroren kunnen worden:

• Rauwe groenten;
• Ricotta;
• Omelet;
• Bladgroenten;
• Gekookte eieren;
• Gekookte aardappelen (altijd pureren);
• Yoghurt;
• Noedels zonder saus;
• Mayonaise;

4 - Kies de juiste verpakking

Let er bij het kopen van de verpakking voor de fit lunchbox op dat deze geschikt is voor de vriezer en de magnetron. Let ook op de grootte - het rechthoekige model met 250 ml is de beste optie voor wie aan het afvallen is en de porties onder controle moet houden.

Er zijn veel opties van potten voor marmita fit, zoals de wegwerp potten die te koop zijn, zoals de kit met 96 verpakkingen van 250ml.

5 - Maak de thermische schok

Als je eten kookt, gebruik dan minder zout en kruiden, omdat het invriesproces de smaken versterkt.

Na het koken is het noodzakelijk om de groenten onmiddellijk af te koelen door ze in een pan met zeer koud water te dompelen. Dit proces, dat bekend staat als blancheren, onderbreekt het kookproces en verbetert de houdbaarheid.

6 - Correct invriezen

Idealiter zit zelfgemaakt diepvriesvoedsel in doorzichtige, afwasbare bakjes met deksels. Na het samenstellen van de lunchboxen moet je de bereidingsdatum op de verpakking noteren. De houdbaarheidsdatum volgt de regel:

• In vriezer onder 5ºC : tot 5 dagen
• In vriezer niet hoger dan -18ºC: 1 maand.

Je hoeft niet te wachten tot het eten is afgekoeld om het in te vriezen. Idealiter vries je het in terwijl het nog warm is, omdat de smaken dan beter behouden blijven.

7 - Organiseer je vriezer

Om voedsel echt te laten bevriezen in de vriezer, moet er koude lucht circuleren, dus zorg ervoor dat je koelkast in orde is en laat de ruimte niet overvol staan met maaltijden.

Vergeet niet om op elk pakje een etiket te plakken voordat je de broodtrommels in de vriezer zet. Zo kun je gemakkelijker herkennen om welke portie het gaat.

8 - Denk na over transport

Zodra je je maaltijd uit de vriezer hebt gehaald, moet je ervoor zorgen dat het op de juiste manier wordt vervoerd. Een manier om dit te doen is door gebruik te maken van een thermische lunchtas. Je kunt een compact model vinden dat er meer uitziet als een sporttas voor een betaalbare prijs.

9 - Denk aan ontdooien

Kortom, je kunt de broodtrommel in de koelkast laten ontdooien of de magnetron gebruiken om het proces te versnellen. De opwarmtijd varieert van 5 tot 7 minuten.

Heb je geen magnetron en heb je iets praktisch nodig? Dan is het misschien een goed idee om te investeren in een voedselwarmer.

Tot slot kun je, door de tips voor vriesverse maaltijden in overweging te nemen, je dagelijkse routine gemakkelijker en praktischer maken. Zelfs met verschillende kant-en-klare maaltijden in de vriezer blijft het menu voedzaam, evenwichtig en gezond.