Зміст
Заморожений ланч-бокс - хороший варіант для тих, хто не має часу готувати протягом тижня, але при цьому хоче дотримуватися здорового харчування.
Страви готуються з поживних інгредієнтів і є низькокалорійними, ідеально підходять для підтримки здоров'я та примирення з вагами.
Виберіть день тижня для приготування страв з тижневого меню. У середньому вам знадобиться 6 годин, щоб вибрати інгредієнти, продезінфікувати їх, нарізати та подбати про інші приготування. Однак перед тим, як приступити до справи, вам потрібно вибрати правильні рецепти та спланувати їх.
Що таке правильний ланч-бокс?
Фіт-потлак - це поєднання здорових продуктів, тому, окрім того, що він сприяє набору сухої маси, він також забезпечує організм поживними речовинами, яких він потребує.
Цей тип ланч-боксу підходить для тих, хто займається легкими фізичними вправами та рекреаційними видами спорту.
Існує багато варіантів обідів у морозильній камері, в яких поєднуються такі інгредієнти, як м'ясо, яйця, цільні зерна, насіння, бобові та корисні жири.
Що покласти в правильний ланч-бокс?
Ідеальний ланч-бокс - це той, який має збалансоване поєднання компонентів, як рекомендують дієтологи:
- 25% білка: курка, м'ясний фарш (каченя), риба або соя.
- 25% вуглеводів: батат, маніока, коричневий рис або макарони з борошна грубого помелу.
- 50% овочів: овочі та бобові.
Підбірка рецептів корисних ланч-боксів для заморозки
Будь-яке меню ланч-боксів для заморожування повинно складатися з страв, багатих на натуральні та здорові продукти. Крім того, інгредієнти повинні відповідати умовам заморожування.
Casa e Festa вибрав кілька низькокалорійних рецептів, які можуть стати частиною вашого замороженого ланч-боксу. Ознайомтеся з ними:
1 - Яловичий фарш з соусом мадейра
Дуже практична і смачна ідея для швидкого приготування - яловичий фарш з соусом мадера. Ви можете поєднати його, наприклад, з коричневим рисом. Філе міньйон - найкращий варіант для приготування цього рецепта, але ви можете використовувати каченя, вирізку або огузок.
2 - Пюре з маніоки
Якщо ви шукаєте здорові вуглеводи для своєї трапези, то розгляньте пюре з бобових як гарнір. Його дуже легко приготувати, і воно чудово поєднується як з куркою, так і з м'ясом.
3 - Баклажановий рататуй
Ця сільська страва є класичною вегетаріанською стравою, яка поєднує різні овочі, такі як болгарський перець, баклажани та кабачки.
4 - Ескондідіньо з гарбуза з куркою
Рецепт, який поєднує в собі корисні вуглеводи та білки, є повноцінним блюдом для обіду або вечері.
5 - Пюре з маніоки
Маніока - корисна бульба, з якої можна приготувати смачний гарнір. У пюре поєднуються маніока, цибуля, вершкове масло та спеції.
6 - Курка з каррі
Індійська приправа надає курячим шматкам особливого аромату та жовтуватого кольору. Дізнайтеся, як це зробити, крок за кроком:
7 - Буряковий млинець
Існує багато способів приготування млинців для заморозки. Один з них - додати в тісто буряк, так рецепт стає яскравим і поживним водночас.
8 - Фрикадельки
Хороший варіант для замороженого ланч-боксу - фрикадельки, приготовані з м'ясного фаршу (качка), подрібненої цибулі, зеленого запаху, приправ та інших інгредієнтів.
9 - Пюре з бананів
Споживання картоплі рекомендується, оскільки вона покращує травлення, зміцнює імунітет і сприяє здоров'ю кісток, тому її можна додавати в заморожений ланч-бокс у вигляді пюре.
Дивіться також: Басейн без хлору: познайомтеся з 3 моделями екологічного очищення10 - Якисоба фітнес
Якисобу дуже легко приготувати, і її можна заморозити.
11 - Функціональний бефстроганов
З подрібненої курки, часнику, цибулі, томатного соусу та вершків рікотти можна приготувати смачний бефстроганов для заморозки.
12 - Бургер з нутом
Ще одна пропозиція для вегетаріанського ланчу: бургер з нуту. У цьому рецепті, окрім вареного нуту, до складу також входять цибуля, шафран, терта морква та вівсяні пластівці.
13 - Лазанья з баклажанів
Не знаєте, як зібрати ланч-бокс? Тоді вам варто знати, що деякі рецепти гарантують повноцінний обід, як у випадку з лазаньєю з баклажанів.
14 - Стегенце з курячим горохом
Нут - потужне джерело мінералів і вітамінів, а куряче стегно - ідеальний білок для вашого здорового ланч-боксу.
15 - Рис з броколі
Поєднуючи рис з броколі, ви отримуєте смачний акомпанемент до застілля.
16 - Кабачок, нарізаний кубиками
Овочі поживні, смачні та нежирні, тому якщо ви готуєте низьковуглеводний ланч-бокс для заморожування, додайте до кабачків трохи білка.
17 - Тушкована капуста
Так, деякі овочі можна заморозити, як у випадку з капустою. Наріжте інгредієнт дуже тонкою соломкою, перш ніж пасерувати з оливковою олією та часником.
18 - Ескондідіньо з батату та яловичого фаршу
Серед простих рецептів для ланч-боксів варто розглянути смачний ескондідіньо з батату з яловичим фаршем. Ця повноцінна страва гарантує ситість.
Дивіться також: 16 Квітів, які цвітуть цілий рік і наповнюють сад кольором19 - Коричневий рис із сочевицею
Коричневий рис сам по собі вже є хорошим джерелом вуглеводів, особливо якщо його поєднувати з сочевицею.
20 - Пасеровані кабачки каботіа
Гарбуз каботіа - чудовий союзник дієти, адже він багатий на клітковину, білки та мінерали. Отже, обсмажте шматочки з часником, цибулею та зеленим ароматом.
21 - Тушкована стручкова квасоля
Приготування тушкованої стручкової квасолі з іншими овочами - одна з порад для правильного ланч-боксу. Подивіться, наскільки простий рецепт:
22 - Овочеве асорті
Овочевий мікс - це "дика карта" будь-якого фітнес-ланч-боксу. До складу рецепту входять чайот, кабачки, морква, цибуля, баклажани та болгарський перець.
23 - Спагетті з цукіні
Маючи під рукою спіральну овочерізку (коштує всього £39.90), ви перетворите італійські кабачки на легкі та корисні спагетті.
24 - Тушкована яловичина з фаршем
Знання того, як приготувати хороший тушкований м'ясний фарш, є фундаментальним для складання правильних ланч-боксів, тож зверніть увагу на поради Ріти Лобо:
25 - Смажене куряче філе з апельсиновим соусом
Хороший рецепт правильного ланч-боксу для схуднення - куряче філе з апельсиновим сиропом. М'ясо дуже смачне і чудово поєднується з коричневим рисом, а також з овочевим асорті.
26 - Сковорода з корейки
Якщо ви збираєтеся скласти раціон на тиждень, то дуже важливо урізноманітнити меню. Корейка - хороша альтернатива для тих, кому вже набридло їсти яловичину і курку.
27 - Фрикадельки з суго
У ланч-бокс може входити порція коричневого рису та одна фрикаделька, а соус, який супроводжує фрикадельки, не дасть їжі пересохнути.
28 - Запечена в духовці тилапія
Риба - це легкий і корисний вибір для упакованого обіду. Однак потрібно знати, як її приготувати. Одна з порад - запекти філе тілапії в духовці.
29 - М'ясний чилі
Ця мексиканська страва, приготована з яловичого фаршу, дуже проста у приготуванні і чудово поєднується з пюре з солодкої картоплі у вашому ланч-боксі.
30 - Шимеджі
Ці гриби, приготовані з сьою та зеленою цибулею, стануть чудовим доповненням до ланч-боксу.
31 - Кабачкова лазанья
Кабачкова лазанья поєднує в собі шари нарізаного овоча з соусом з яловичого фаршу або подрібненого курячого м'яса.
32 - Лосось на грилі
Нарешті, щоб завершити наш список рецептів корисних ланч-боксів, ми пропонуємо лосось на грилі. Цей інгредієнт легкий, поживний і чудово поєднується з овочевим міксом.
Як приготувати корисні ланч-бокси, щоб заморозити їх і їсти протягом тижня?
Якщо ви не знаєте, як приготувати марміту фіт-фрі, скористайтеся наведеними нижче порадами:
1 - Створіть правильний тижневий план харчування
Фітнес-пакети повинні готуватися з урахуванням тижневого меню, щоб у вас був різноманітний і поживний раціон. При складанні кожного прийому їжі намагайтеся урізноманітнити поживні речовини, поєднуючи білок з гарніром.
Наприклад, пікадіньйо в соусі мадейра можна покласти в контейнер разом з коричневим рисом і нарізаним кубиками кабачком, а курку з каррі - з коричневим рисом і тертою морквою. Одним словом, використовуйте свій творчий підхід до створення комбінацій, не забуваючи при цьому про поживні речовини, яких потребує ваш організм.
Пропонуємо вам щотижневе меню з ідеями обідів, які можна приготувати в морозильній камері:
2 - Складіть список та придбайте інгредієнти
Вибір інгредієнтів потрібно робити з розумом, тому віддавайте перевагу свіжим, органічним і сезонним продуктам. Що стосується способу приготування, то найкраще готувати їх відвареними, на грилі, запеченими і з соусами.
Нижче наведені деякі інгредієнти, які ви можете купити на ринку, щоб приготувати ваші рецепти обідів у морозильній камері:
- М'ясо: Курка, шинка, корейка, кубики яловичини (каченя) і яловичий фарш - ось деякі білкові продукти, які добре підходять для фітнес-ланч-боксів з морозильною камерою.
- Овочі: використовуються для приготування гарнірів, таких як кабачки, кабачки кабіока, маніока, стручкова квасоля, буряк і маніок, цибуля помідори, буряк, картопля, чайота, баклажани, цвітна капуста, кукурудза, перець, броколі та капуста.
- Приправи: часник, цибуля, лимон, перець пікіньйо, запах зелені оливкова олія, лавровий лист і калабрійський перець.
- Молочні продукти: сир, молоко та вершкове масло.
3 - Підготуйте інгредієнти
Почистити часник, нарізати овочі, приправити м'ясо... все це потрібно зробити до того, як поставити інгредієнти на вогонь. У випадку з деякими овочами, такими як кабачки, морква і картопля, важливо замочити їх у воді, щоб вони не потемніли.
Готуючи м'ясо, не забудьте приготувати його з якимось соусом, щоб при розморожуванні в мікрохвильовці страва не вийшла сухою.
Можна навіть покласти квасолю в ланч-бокс, але це не дуже гарно виглядає. Найдоцільніше приготувати їжу і розкласти її по менших горщиках для заморожування.
4 - Остерігайтеся продуктів, які не можна заморожувати
Деякі інгредієнти краще не включати в ланч-бокс, оскільки їх не можна заморожувати:
- Сирі овочі;
- Рікотта;
- Омлет;
- Листяні овочі;
- Варені яйця;
- Відварену картоплю (обов'язково розім'яти);
- Йогурт;
- Локшина без соусу;
- Майонез;
4 - Виберіть правильну упаковку
Купуючи упаковку для ланч-боксу fit, переконайтеся, що вона підходить для морозильної камери та мікрохвильової печі. Також зверніть увагу на розмір - прямокутна модель об'ємом 250 мл - найкращий варіант для тих, хто дотримується плану схуднення і повинен контролювати порції.
Існує багато варіантів горщиків для марміти, як і у випадку з одноразовими горщиками, які можна знайти у продажу, наприклад, набір з 96 упаковок по 250 мл.
5 - Зробіть тепловий удар
Готуючи їжу, використовуйте менше солі та приправ, оскільки процес заморожування піклується про посилення смаку.
Після варіння необхідно негайно охолодити овочі, зануривши їх у каструлю з дуже холодною водою. Цей процес, відомий як бланшування, перериває процес варіння і покращує консервацію.
6 - Правильно заморожуйте
В ідеалі домашні заморожені продукти повинні бути в прозорих контейнерах, які можна мити, з кришками. Після складання ланч-боксів слід звернути увагу на дату приготування на упаковці. Термін придатності слідує за правилом:
- У морозильній камері нижче 5ºC : до 5 днів
- У морозильній камері не вище -18ºC: 1 місяць.
Не потрібно чекати, поки їжа охолоне, щоб заморозити її. В ідеалі, ви повинні заморозити її, поки вона ще гаряча, оскільки так краще зберігаються смакові якості.
7 - Організуйте морозильну камеру
Щоб продукти дійсно заморожувалися в морозильній камері, холодне повітря повинно циркулювати, тому переконайтеся, що ваш Холодильник у справному стані і не залишайте простір переповненим продуктами.
Перед тим, як складати ланч-бокси в морозильну камеру, не забудьте наклеїти на кожну упаковку етикетку. Так буде легше розпізнати, для чого призначена кожна порція.
8 - Подумайте про транспорт
Після того, як ви дістали їжу з морозильної камери, потрібно подбати про її правильне транспортування. Один із способів зробити це - покластися на термосумку для ланчу. Ви можете знайти компактну модель, яка більше схожа на спортивну сумку, за доступною ціною.
9 - Подумайте про розморожування
Коротше кажучи, ви можете залишити ланч-бокс розморожуватися в холодильнику або скористатися мікрохвильовою піччю, щоб прискорити процес. Час розігріву варіюється від 5 до 7 хвилин.
У вас немає мікрохвильовки і вам потрібно щось більш практичне? Тоді, можливо, варто інвестувати в підігрівач для їжі.
Нарешті, враховуючи поради щодо заморожених страв, ви можете зробити свій щоденний раціон простішим і практичнішим. Навіть маючи кілька готових страв у морозильній камері, меню залишатиметься поживним, збалансованим і здоровим.
