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冷凍のフィット・ランチ・ボックスは、平日に料理をする時間がなく、なおかつ健康的な食生活を維持したい人には良い選択肢だ。
栄養価の高い食材で調理された食事は低カロリーで、体を健康に保ち、体重計と仲直りするのに理想的だ。
一週間の献立の中から曜日を決めて調理する。 食材を選び、消毒し、カットし、その他の準備に平均6時間かかる。 しかし、本業に取りかかる前に、適切なレシピを選び、計画を立てる必要がある。
フィットするランチボックスとは？
フィット・ポトラックは健康的な食品の組み合わせなので、除脂肪体重の増加に貢献するだけでなく、身体に必要な栄養素も摂取できる。
このタイプのランチボックスは、軽い運動やレクリエーション・スポーツをする人に適している。
冷凍弁当には、肉、卵、全粒穀物、種子、豆類、良質な脂肪などの食材を組み合わせた選択肢がたくさんある。
フィット・ランチ・ボックスに何を入れる？
栄養士が勧める、バランスの取れたお弁当箱：
- タンパク質25％： 鶏肉、ひき肉（アヒルの子）、魚、大豆。
- 炭水化物25％： サツマイモ、キャッサバ、玄米、全粒粉パスタ。
- 野菜50％： 野菜と豆類。
お弁当にぴったりの冷凍レシピ
冷凍弁当のメニューは、自然で健康的な食材をふんだんに使ったものでなければならない。 また、食材は冷凍保存に適したものでなければならない。
カーサ・エ・フェスタでは、冷凍お弁当にぴったりな低カロリーレシピをご紹介しています。 ぜひチェックしてみてください：
1 - 牛ひき肉のマディラソース
牛ひき肉のマデイラソースがけは、とても実用的でおいしいフィットネス食のアイデアだ。 玄米ご飯などと組み合わせてもいい。 このレシピを作るにはヒレ肉が最適だが、ダックリング、テンダーロイン、ランプ肉などを使ってもいい。
2 - キャッサバのピューレ
ヘルシーな炭水化物をお探しなら、豆類をつぶしたものをサイドディッシュにしてみてはいかがだろう。 調理はとても簡単で、鶏肉にも肉にも合う。
3 - ナスのラタトゥイユ
この素朴な料理は、パプリカ、ナス、ズッキーニなどさまざまな野菜を組み合わせた古典的なベジタリアン料理である。
4 - カボチャと鶏肉のエスコンディーニョ
ヘルシーな炭水化物とタンパク質を組み合わせたレシピは、ランチにもディナーにも使える完全食だ。
5 - キャッサバのピューレ
キャッサバはヘルシーな塊茎で、おいしいサイドディッシュを作ることができる。 このマッシュはキャッサバ、タマネギ、バター、スパイスを合わせて作る。
6 - チキンのカレー風味
インドの調味料は、鶏肉に特別な風味を与え、黄色がかった色に仕上げる。 ステップ・バイ・ステップをご覧ください：
7 - ビーツのパンケーキ
パンケーキを冷凍保存する方法はたくさんあるが、そのひとつにビーツを生地に入れる方法がある。
8 - ミートボール
冷凍のフィット・ランチ・ボックスには、ひき肉（アヒルの子）、玉ねぎのみじん切り、青臭さ、調味料、その他の材料で調理したミートボールがいい。
9 - バロアピューレ
じゃがいもは消化を良くし、免疫力を高め、骨の健康にも役立つので、冷凍弁当にマッシュポテトの形で入れることをお勧めする。
10 - 焼きそばフィット
焼きそばのフィットバージョンは調理が非常に簡単で、冷凍保存が可能だ。
11 - 機能的なストロガノフ
刻んだ鶏肉、ニンニク、タマネギ、トマトソース、リコッタクリームで、冷凍用のおいしいストロゴノフを作ることができる。
12 - ひよこ豆バーガー
ベジタリアンのお弁当にもうひとつおすすめなのが、ひよこ豆のハンバーガーだ。 このレシピには、ひよこ豆のほかに、タマネギ、サフラン、すりおろしたニンジン、オート麦フレークが入っている。
13 - ナスのラザニア
ナスのラザニアのように、完全な食事を保証するレシピもある。
14 - モモ肉のひよこ豆和え
ひよこ豆はミネラルとビタミンの強力な供給源であり、鶏もも肉は健康的なお弁当にぴったりのタンパク質だ。
15 - ブロッコリーご飯
ご飯とブロッコリーを組み合わせることで、ポットラックにおいしい付け合わせができる。
16 - クルジェット（さいの目切り
野菜は栄養価が高く、美味しく、太らないので、冷凍用の低炭水化物弁当を作るなら、角切りの求肥をタンパク質と組み合わせるといい。
17 - キャベツの煮込み
キャベツのように冷凍保存できる野菜もある。 キャベツは千切りにしてから、オリーブオイルとニンニクでソテーする。
18 - サツマイモとひき肉のエスコンディーニョ
お弁当にぴったりの簡単レシピの中でも、サツマイモとひき肉のおいしいエスコンディジーニョは検討に値する。 この完全な食事は満腹感を保証してくれる。
関連項目: 小さなアパートの家具の揃え方：30のアイデア19 - レンズ豆入り玄米
玄米はそれ自体がすでに良質な炭水化物源であり、レンズ豆と組み合わせればなおさらである。
20 - カボチャのソテー
カボチャは、食物繊維、タンパク質、ミネラルが豊富で、ダイエットの強い味方だ。 そこで、ニンニク、タマネギ、青じそと一緒に炒める。
21 - インゲンの煮込み
インゲンと他の野菜の煮込みは、お弁当作りのコツのひとつ。 簡単なレシピをご覧あれ：
22 - 野菜ミックス
ハヤトウリ、ズッキーニ、ニンジン、タマネギ、ナス、パプリカが入った野菜ミックスは、フィットネス・ランチのワイルドカードだ。
23 - ズッキーニ・スパゲッティ
スパイラル・ベジタブル・スライサー（39.90ポンド）があれば、イタリアン・クルジェットを軽くてヘルシーなスパゲッティに変身させることができる。
24 - ミンチ・ビーフシチュー
ひき肉のおいしい煮込み方を知っておくことは、お弁当作りの基本です：
25 -鶏フィレ肉のソテー オレンジソース
ダイエットに適したお弁当のレシピは、鶏のささ身にオレンジシロップをかけたもの。 肉はとても美味しく、玄米にもミックスベジタブルにもよく合う。
26 - パン・ロース
一週間分の食事を作るなら、メニューを多様化することがとても重要だ。 パンのロースは、すでに牛肉や鶏肉を食べ飽きている人にとって良い選択肢となる。
27 -スゴー・ミートボール
お弁当のおかずは玄米とミートボールの2種類。
28 - ティラピアのオーブン焼き
魚は軽くてヘルシーなお弁当のおかずだが、調理法を知っておく必要がある。 そのひとつのコツは、ティラピアの切り身をオーブンで焼くことだ。
29 - ミート・チリ
牛ひき肉で作るこのメキシコ料理はとても簡単で、お弁当に入れるマッシュ・スイート・ポテトとの相性も抜群だ。
30 - しめじ
醤油とネギで味付けしたキノコは、お弁当のおかずにぴったり。
31 - ズッキーニ・ラザニア
コートジ・ラザニアは、スライスした野菜を何層にも重ね、ひき肉や細切りの鶏肉で作ったソースをかける。
32 - グリル・サーモン
最後に、お弁当のおかずにぴったりな鮭のグリルをご紹介しよう。 この食材はあっさりしていて栄養価が高く、ミックスベジタブルとの相性も抜群だ。
お弁当を冷凍保存して、平日に食べるには？
マルミータを冷凍保存する方法がわからない場合は、以下のヒントを参考にしてほしい：
1 - 1週間の食事計画を立てる
フィットネスのお弁当は、1週間の献立を考えて作ることで、多様で栄養価の高い食事を摂ることができる。 毎回の食事を組み立てる際には、タンパク質と副菜を組み合わせるなど、栄養素の多様化を心がける。
例えば、マデイラソースのピカディーニョは、玄米とさいの目に切ったズッキーニと一緒に容器に入れることができるし、カレー風味のチキンは玄米とすりおろしたニンジンと組み合わせることができる。 要するに、体に必要な栄養素を見失うことなく、創造力を働かせて組み合わせを作ればいいのだ。
冷凍弁当のアイデアと1週間分の献立を紹介しよう：
2 - リストを作り、材料を買う
食材の選択には注意が必要で、新鮮なもの、オーガニックのもの、季節のものを選ぶこと。 調理法としては、茹でる、焼く、ローストする、ソースをかけるなどの調理法が最適である。
以下は、冷凍弁当のレシピを作るために市場で買える食材だ：
- 肉： チキン、ハム、ロース、ビーフキューブ（ダックリング）、挽肉などが、冷凍庫のフィットネス・ランチボックスに適したタンパク質の候補だ。
- 野菜だ： 副菜の調理に使われるのは、クルジェット、カビオカボチャ、キャッサバ、インゲン豆、ビーツ、マニオクなどである、 オニオン トマト、ビーツ、ジャガイモ、ハヤトウリ、ナス、カリフラワー、トウモロコシ、ピーマン、ブロッコリー、キャベツ。
- 調味料： ニンニク、タマネギ、レモン、唐辛子、 青臭い オリーブオイル、ローリエ、カラブリアン・ペッパー。
- 乳製品： 豆腐、牛乳、バター。
3 - 食材の準備
ニンニクの皮をむく、野菜を切る、肉に下味をつける......これらはすべて、材料を火にかける前に行わなければならない。 野菜のなかには、コートレット、ニンジン、ジャガイモなど、黒ずまないように水に浸しておくものもある。
肉を作るときは、電子レンジで解凍するときにパサパサにならないように、何らかのソースを添えることを忘れずに。
お弁当に豆を入れることもできるが、盛り付けがあまり美しくない。 一番適切なのは、下ごしらえをして小鍋に入れて冷凍保存することだ。
4 - 冷凍できない食品に注意する
冷凍保存できない食材もあるので、弁当箱には入れない方がいい：
- 生野菜；
- リコッタ；
- オムレツ；
- 葉物野菜；
- ゆで卵；
- 茹でたジャガイモ（必ず潰す）；
- ヨーグルト；
- ソースなしの麺；
- マヨネーズ；
4 - 適切な包装を選ぶ
フィット・ランチ・ボックスのパッケージを購入する際は、冷凍庫と電子レンジに適していることを確認すること。 また、サイズにも注意すること。250mlの長方形モデルは、減量計画中で、分量をコントロールする必要がある人に最適な選択肢である。
250mlが96パック入ったキットなど、販売されている使い捨てポットの場合と同様、マルミタフィット用のポットには多くの選択肢がある。
5 - 熱衝撃を与える
調理の際は、冷凍することで風味が増すので、塩分や調味料は控えめにする。
ブランチングと呼ばれるこのプロセスは、調理を中断し、保存性を高める。
6 - 正しく凍らせる
手作りの冷凍食品は、蓋つきの透明で洗える容器に入れるのが理想的だ。 弁当箱を組み立てたら、包装に調理年月日を記入しておくこと。 賞味期限はルールに従っている：
- 5℃以下の冷凍庫 最長5日間
- 冷凍庫は-18℃以下で： 1ヶ月
食材が冷めるまで冷凍する必要はなく、熱いうちに冷凍するのが理想的だ。
7 - 冷凍庫を整理する
冷凍庫で食品を本当に凍らせるには、冷気を循環させる必要がある。 冷蔵庫は正常に作動し、食事で過密状態にならないこと。
冷凍庫にお弁当箱を積み重ねる前に、各パックにラベルを貼ることを忘れずに。 こうすることで、それぞれの分量がわかりやすくなります。
8 - 交通手段を考える
冷凍庫から取り出したら、きちんと持ち運ぶ必要がある。 保温ランチバッグを活用するのもひとつの方法だ。 ジムバッグのようなコンパクトなモデルなら、手頃な値段で手に入る。
関連項目: ホームジム：58のデザインアイデア9 - 霜取りについて考える
要するに、お弁当箱を冷蔵庫で解凍しておくか、電子レンジを使って解凍を早めればいいのだ。 加熱時間は5分から7分。
電子レンジがなく、もっと実用的なものが必要なら、フードウォーマーに投資するのがよいだろう。
最後に、冷凍庫に保存しておく食事のコツを知っておけば、毎日の食事がより簡単で実用的なものになる。 冷凍庫に保存しておけば、栄養バランスのとれたヘルシーな食事ができる。
