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La fiambrera congelada fit es una buena opción para quienes no tienen tiempo de cocinar durante la semana y aún así quieren mantener una dieta sana.
Las comidas se preparan con ingredientes nutritivos y son bajas en calorías, ideales para mantener el cuerpo sano y hacer las paces con la báscula.
Elige un día de la semana para preparar las comidas del menú semanal. Tardarás una media de 6 horas en seleccionar los ingredientes, higienizarlos, cortarlos y ocuparte de otros preparativos. Pero antes de ponerte manos a la obra, tienes que seleccionar las recetas adecuadas y planificar un poco.
¿Qué es una fiambrera fit?
El potaje fit es una combinación de alimentos sanos, por lo que además de contribuir a la ganancia de masa magra, aporta los nutrientes que el organismo necesita.
Este tipo de fiambrera es adecuado para quienes practican ejercicio físico ligero y deportes recreativos.
Hay muchas opciones de almuerzos para llevar al congelador, que combinan ingredientes como carne, huevos, cereales integrales, semillas, legumbres y grasas buenas.
¿Qué poner en la fiambrera fit?
La fiambrera perfecta es la que tiene una combinación equilibrada de miembros, según recomiendan los nutricionistas:
- 25% de proteínas: pollo, carne picada (patito), pescado o soja.
- 25% de hidratos de carbono: boniato, yuca, arroz integral o pasta integral.
- 50% verduras: verduras y legumbres.
Selección de recetas de fiambreras aptas para congelar
Cualquier menú de fiambreras aptas para congelar tiene que consistir en comidas ricas en alimentos naturales y saludables. Además, los ingredientes tienen que adaptarse a las condiciones de congelación.
Casa e Festa ha seleccionado algunas recetas bajas en calorías que pueden formar parte de tu fiambrera fit congelada. Échales un vistazo:
1 - Carne picada con salsa de madeira
Una idea de comida fit muy práctica y sabrosa es el picadillo de ternera con salsa de madeira. Puedes combinarlo con un poco de arroz integral, por ejemplo. El filete mignon es el mejor corte para hacer esta receta, pero puedes utilizar pato, solomillo o cuadril.
2 - Puré de yuca
Si busca un carbohidrato saludable para su comida, considere el puré de legumbres como guarnición. Es muy fácil de preparar y combina bien tanto con pollo como con carne.
3 - Pisto de berenjenas
Este plato rústico es un clásico vegetariano que combina diferentes verduras como pimientos, berenjenas y calabacines.
4 - Escondidinho de calabaza con pollo
La receta, que combina carbohidratos y proteínas saludables, es una comida completa para el almuerzo o la cena.
5 - Puré de yuca
La mandioca es un tubérculo saludable con el que se puede preparar una deliciosa guarnición. El puré combina mandioca, cebolla, mantequilla y especias en la preparación.
Ver también: Festa Junina na Caixa: ver qué poner e ideas creativas6 - Pollo al curry
El condimento indio deja los trozos de pollo con un sabor especial y un color amarillento. Aprende el paso a paso:
7 - Tortita de remolacha
Hay muchas formas de preparar tortitas para congelar. Una de ellas es poner remolacha en la masa, así la receta queda colorida y nutritiva al mismo tiempo.
8 - Albóndigas
Una buena opción para la fiambrera fit congelada son las albóndigas, preparadas con carne picada (patito), cebolla picada, olor verde, condimentos y otros ingredientes.
9 - Puré de barroa
Se recomienda el consumo de patatas porque mejoran la digestión, refuerzan la inmunidad y contribuyen a la salud ósea, por lo que pueden añadirse a su fiambrera congelada en forma de puré.
10 - Yakisoba en forma
La versión fit del yakisoba es muy fácil de preparar y puede someterse al proceso de congelación.
11 - Stroganoff funcional
Con pollo picado, ajo, cebolla, salsa de tomate y crema de ricotta, puedes preparar un delicioso strogonoff para congelar.
12 - Hamburguesa de garbanzos
Otra sugerencia para la comida para llevar vegetariana: la hamburguesa de garbanzos. Esta receta, además de garbanzos cocidos, incluye cebolla, azafrán, zanahoria rallada y copos de avena.
13 - Lasaña de berenjenas
¿No sabes cómo montar una fiambrera en condiciones? Entonces debes saber que algunas recetas garantizan una comida completa, como es el caso de la lasaña de berenjenas.
14 - Muslo con garbanzos
Los garbanzos son una potente fuente de minerales y vitaminas, mientras que el muslo de pollo es una proteína perfecta para tu fiambrera fit.
15 - Arroz con brócoli
Combinando el arroz con el brócoli, se consigue un delicioso acompañamiento para la comida a la cazuela.
16 - Calabacín cortado en dados
Las verduras son nutritivas, sabrosas y no engordan, así que si estás preparando una fiambrera baja en carbohidratos para congelar, acompaña los cubitos de calabacín con algo de proteína.
17 - Col estofada
Sí, algunas verduras pueden congelarse, como es el caso de la col. Corta el ingrediente en tiras muy finas antes de saltearlo con aceite de oliva y ajo.
18 - Escondidinho de boniato y carne picada
Entre las recetas fáciles para fiambreras fit, vale la pena considerar el delicioso escondidinho de boniato con carne picada. Esta comida completa garantiza saciedad.
19 - Arroz integral con lentejas
El arroz integral en sí mismo ya es una buena fuente de hidratos de carbono, sobre todo si se combina con lentejas.
20 - Calabaza cabotiá salteada
La calabaza cabotiá es una gran aliada de la dieta, al fin y al cabo, es rica en fibra, proteínas y minerales. Por eso, saltea los trozos con ajo, cebolla y olor verde.
21 - Judías verdes estofadas
Preparar judías verdes estofadas con otras verduras es uno de los consejos para una fiambrera en forma. Mira qué sencilla es la receta:
22 - Mezcla de verduras
La mezcla de verduras es un comodín en cualquier fiambrera de fitness. La receta incluye chayote, calabacín, zanahoria, cebolla, berenjena y pimiento.
23 - Espaguetis de calabacín
Teniendo a mano una cortadora de verduras en espiral (cuesta sólo 39,90 €), convierte el calabacín italiano en espaguetis ligeros y saludables.
24 - Estofado de ternera picada
Saber preparar un buen estofado de carne picada es fundamental para montar tus fiambreras en forma, así que echa un vistazo a los consejos de Rita Lobo:
25 -Filete de pollo salteado con salsa de naranja
Una buena receta de fiambrera para adelgazar es el filete de pollo con sirope de naranja. La carne es muy sabrosa y va bien tanto con arroz integral como con verduras variadas.
26 - Lomo a la sartén
El lomo a la sartén es una buena alternativa para los que ya están hartos de comer ternera y pollo.
27 -Sugo Albóndigas
Tu fiambrera puede incluir una ración de arroz integral y otra de albóndigas, y la salsa que acompaña a las albóndigas no dejará que tu comida se reseque.
28 - Tilapia al horno
El pescado es una opción ligera y saludable para una comida para llevar. Sin embargo, hay que saber cómo prepararlo. Un consejo es hornear filetes de tilapia en el horno.
29 - Chili con carne
Esta comida mexicana, preparada con carne molida de res, es muy fácil de hacer y combina perfectamente con puré de camote en tu lonchera.
30 - Shimeji
Estas setas, preparadas con shoyu y cebolleta, son una delicia para la fiambrera.
31 - Lasaña de calabacín
La lasaña de calabacín combina capas de la verdura cortada en rodajas con una salsa de carne picada o pollo desmenuzado.
32 - Salmón a la plancha
Por último, para completar nuestra lista de recetas para fiambreras en forma, tenemos el salmón a la plancha. Este ingrediente es ligero, nutritivo y combina a la perfección con una mezcla de verduras.
¿Cómo preparar fiambreras aptas para congelar y comer durante la semana?
Si no sabes cómo hacer que la marmita encaje congelada, ten en cuenta los siguientes consejos:
1 - Crear un plan semanal de comidas en forma
Los almuerzos para ponerse en forma deben prepararse teniendo en cuenta un menú semanal, para que tengas una dieta diversificada y nutritiva. Al montar cada comida, intenta diversificar los nutrientes, combinando una proteína con guarniciones.
El picadinho en salsa de madeira, por ejemplo, se puede poner en el recipiente junto con arroz integral y calabacín cortado en dados, mientras que el pollo al curry combina con arroz integral y zanahorias ralladas. En resumen, usa tu creatividad para hacer combinaciones, sin perder de vista los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Aquí tienes una sugerencia de menú semanal con ideas de almuerzos para llevar al congelador:
2 - Haz una lista y compra los ingredientes
La elección de los ingredientes debe hacerse con inteligencia, por lo que hay que dar preferencia a los productos frescos, ecológicos y de temporada. En cuanto al modo de preparación, lo mejor es prepararlos hervidos, a la plancha, asados y con salsas.
Ver también: Cosme & Damian Decoración para fiestas: 28 ideas adorablesA continuación te mostramos algunos ingredientes que puedes comprar en el mercado para preparar tus recetas de almuerzos para llevar al congelador:
- Carnes: Pollo, jamón, lomo, dados de ternera (patito) y carne picada son algunas sugerencias de proteínas que funcionan bien en las fiambreras fitness del congelador.
- Verduras: se utilizan para preparar guarniciones, como el calabacín, la calabaza cabioca, la mandioca, las judías verdes, la remolacha y la yuca, cebolla tomate, remolacha, patata, chayote, berenjena, coliflor, maíz, pimiento, brécol y col.
- Condimentos: ajo, cebolla, limón, pimienta piquinho, olor verde aceite de oliva, laurel y pimienta de calabria.
- Productos lácteos: cuajada, leche y mantequilla.
3 - Preparar los ingredientes
Pelar los ajos, cortar las verduras, sazonar la carne... todo esto debe hacerse antes de poner los ingredientes al fuego. En el caso de algunas verduras, como los calabacines, las zanahorias y las patatas, es importante remojarlas en agua para que no se oscurezcan.
Al hacer la carne, recuerda prepararla con algún tipo de salsa, para que al descongelarla en el microondas no quede seca.
Incluso puedes poner alubias en la fiambrera, pero la presentación no es muy bonita. Lo más apropiado es preparar la comida y ponerla en tarros más pequeños para congelarla.
4 - Cuidado con los alimentos que no se pueden congelar
Algunos ingredientes no deben incluirse en la fiambrera, ya que no pueden congelarse:
- Verduras crudas;
- Ricotta;
- Tortilla;
- Verduras de hoja;
- Huevos cocidos;
- Patatas cocidas (siempre en puré);
- Yogur;
- Fideos sin salsa;
- Mayonesa;
4 - Elija el envase adecuado
Al comprar el envase de la fiambrera fit, asegúrate de que es apto para el congelador y el microondas. Presta atención también al tamaño: el modelo rectangular de 250 ml es la mejor opción para quienes siguen un plan de adelgazamiento y necesitan controlar las raciones.
Hay muchas opciones de macetas para marmita fit, como es el caso de las macetas desechables que se encuentran a la venta, como el kit con 96 envases de 250ml.
5 - Realizar el choque térmico
Cuando cocine alimentos, utilice menos sal y condimentos, ya que el proceso de congelación se encarga de realzar los sabores.
Tras la cocción, es necesario enfriar inmediatamente las verduras sumergiéndolas en una olla con agua muy fría. Este proceso, conocido como escaldado, interrumpe el proceso de cocción y mejora su conservación.
6 - Congelar correctamente
Lo ideal es que los alimentos congelados caseros estén en recipientes transparentes, lavables y con tapa. Después de montar las fiambreras, hay que anotar en el envase la fecha de preparación, que sigue la norma de la fecha de caducidad:
- En congelador por debajo de 5ºC hasta 5 días
- En congelador a no más de -18ºC: 1 mes.
No es necesario esperar a que la comida se haya enfriado para congelarla. Lo ideal es congelarla cuando aún está caliente, ya que así se conservan mejor los sabores.
7 - Organice su congelador
Para que los alimentos se congelen realmente en el congelador, es necesario que circule aire frío, así que asegúrate de que tu frigorífico esté en buen estado de funcionamiento y no dejes el espacio abarrotado de comidas.
Antes de apilar las fiambreras en el congelador, acuérdate de poner una etiqueta en cada paquete. Así será más fácil reconocer de qué va cada ración.
8 - Piense en el transporte
Una vez que hayas sacado la comida del congelador, tienes que asegurarte de que se transporta correctamente. Una forma de hacerlo es confiar en una bolsa térmica para el almuerzo. Puedes encontrar un modelo compacto que se parece más a una bolsa de gimnasio por un precio asequible.
9 - Piense en la descongelación
En resumen, puedes dejar la fiambrera descongelándose en el frigorífico o utilizar el microondas para acelerar el proceso. El tiempo de calentamiento oscila entre 5 y 7 minutos.
¿No tienes microondas y necesitas algo más práctico? Entonces puede ser una buena idea invertir en un calentador de alimentos.
Por último, si tiene en cuenta los consejos para preparar comidas en el congelador, podrá hacer que su rutina diaria sea más fácil y práctica. Incluso con varias comidas preparadas en el congelador, el menú seguirá siendo nutritivo, equilibrado y saludable.
