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냉동 도시락은 주중에 요리할 시간이 없지만 건강한 식단을 유지하고 싶은 분들에게 좋은 선택입니다.
식사는 영양가 있는 재료로 준비되며 따라서 낮은 칼로리 함량으로 몸을 건강하게 유지하고 체중계와 평화를 유지하는 데 이상적입니다.
주간 메뉴에서 식사를 준비할 요일을 선택하십시오. 재료를 선택하고, 세척하고, 자르고, 다른 준비를 하는 데 평균 6시간이 걸립니다. 그러나 반죽에 손을 넣기 전에 올바른 레시피를 선택하고 계획을 세우는 것이 필요합니다.
핏 도시락이란 무엇입니까?
건강한 음식의 조합인 핏 도시락 , 따라서 제지방량 증가에 기여하는 것 외에도 신체에 필요한 영양소를 제공합니다.
이 유형의 도시락은 가벼운 신체 운동과 레크리에이션 스포츠를 연습하는 사람들을 위해 표시됩니다.
냉동할 수 있는 다양한 도시락 옵션이 있습니다. 고기, 계란, 통곡물, 씨앗, 콩류 및 좋은 지방과 같은 재료를 결합합니다.
몸에 꼭 맞는 도시락에 무엇을 넣어야 할까요?
완벽한 도시락은 균형 잡힌 도시락을 만드는 것입니다. 성분의 조합 . 따라서 영양학자는 다음을 권장합니다.
- 25% 단백질: 닭고기, 갈은 쇠고기(오리), 생선 또는 콩.
- 25% 탄수화물: 고구마,냉동실에서 음식을 꺼내기 전에 음식을 올바르게 운반했는지 확인해야 합니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 도시락용 열 가방을 사용하는 것입니다. 운동가방에 더 가까운 컴팩트한 모델을 저렴한 가격에 만나보실 수 있습니다.
9 – 해동을 고려하세요
요컨대 도시락을 냉장고 안에서 해동한 상태로 둘 수 있습니다 또는 전자레인지를 사용하여 프로세스 속도를 높입니다. 가열 시간은 5~7분입니다.
전자레인지가 없고 좀 더 실용적인 것이 필요하세요? 따라서 보온기에 투자하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다.
마지막으로 도시락 얼리기에 적합한 요령을 고려하면 일상을 더 쉽고 실용적으로 만들 수 있습니다. 냉동실에 준비된 여러 식사가 있더라도 메뉴는 영양가 있고 균형 잡히고 건강합니다.
카사바, 현미 또는 현미 파스타. - 50% 야채: 콩류 및 야채.
냉동에 적합한 도시락 레시피 선택
냉동하기에 적합한 도시락 메뉴는 자연 식품과 건강 식품이 풍부한 식사로 구성되어야 합니다. 또한 재료가 냉동 상태에 적응해야 합니다.
Casa e Festa는 냉동 맞춤 도시락의 일부가 될 수 있는 몇 가지 저칼로리 레시피를 선택했습니다. 확인해 보세요:
1 – 마데이라 소스를 곁들인 피카지뉴
매우 실용적이고 맛있는 도시락 아이디어는 마데이라 소스를 곁들인 다진 고기입니다. 예를 들어 현미와 함께 사용할 수 있습니다. 필레 미뇽은 이 조리법을 만들기에 가장 좋은 부위이지만 오리, 두더지 또는 엉덩이를 사용할 수 있습니다.
2 – Mandioquinha 퓨레
식사를 위한 건강한 탄수화물을 찾으십니까? 그런 다음 카사바 퓨레를 반찬으로 고려하십시오. 준비하기가 매우 쉽고 닭고기와 고기와 잘 어울립니다.
3 – 가지 라타튀
이 소박한 요리는 고추, 가지, 호박과 같은 다양한 야채를 결합한 채식 클래식입니다. .
4 – 호박과 치킨 캐서롤
당신의 도시락 메뉴는 호박과 치킨 캐서롤을 위한 공간을 확보해야 합니다. 건강한 탄수화물과 단백질을 결합한 레시피는점심 또는 저녁 식사로 완벽합니다.
5 – 카사바 퓨레
카사바는 건강한 덩이줄기이며 맛있는 반찬을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 퓌레는 카사바, 양파, 버터 및 향신료를 혼합하여 준비합니다.
6 – 치킨과 카레
인도식 양념은 치킨 조각에 특별한 풍미와 노란빛을 더합니다. 단계별로 알아보세요:
7 – 비트루트 팬케이크
팬케이크를 얼리도록 준비하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그들 중 하나는 반죽에 사탕무를 넣는 것입니다. 따라서 레시피는 다채롭고 동시에 영양가가 높아집니다.
8 – 미트볼
도시락을 얼리기에 좋은 혼합 옵션은 갈은 소고기(오리), 다진 양파, 파슬리, 향신료 및 기타 재료.
또한보십시오: 냄비에 마늘을 심는 방법? 차근차근 확인해보세요9 – 바로아 퓨레
바로아 감자는 소화를 개선하고 면역력을 강화하며 뼈 건강에 도움이 되기 때문에 권장됩니다. 이렇게 하면 퓌레 형태로 냉동 도시락에 메뉴를 입력할 수 있습니다.
10 – 야키소바 적합
야키소바의 적합 버전은 준비하기가 매우 쉽고 프로세스에 제출할 수 있습니다
11 – 기능성 스트로가노프
다진 닭고기, 마늘, 양파, 토마토 소스, 리코타 크림을 넣어 얼리면 맛있는 스트로가노프가 완성됩니다.
12 – 병아리콩 버거
착한 도시락의 또 다른 제안채식주의자: 병아리콩 버거. 이 레시피는 삶은 병아리콩 외에 양파, 사프란, 간 당근, 으깬 귀리도 사용합니다.
13 – 가지 라자냐
도시락 핏을 어떻게 맞춰야 할지 모르겠다고요? 그런 다음 가지 라자냐의 경우처럼 일부 요리법이 완전한 식사를 보장한다는 사실을 알고 계십시오.
14 – 병아리콩을 곁들인 드럼스틱
병아리콩은 미네랄과 비타민의 강력한 공급원입니다. 닭다리는 몸에 좋은 도시락을 위한 완벽한 단백질로 돋보입니다.
15 – 브로콜리밥
쌀과 브로콜리를 결합하면 맛있는 도시락 반찬이 됩니다.
16 – 깍둑썬 애호박
야채는 영양가가 풍부하고 맛있으며 살이 찌지 않습니다. 따라서 냉동할 저탄수화물 도시락을 함께 만들려면 단백질이 있는 주키니 큐브를 추가하세요.
17 – 찐 케일
예, 일부 야채는 다음과 같이 냉동할 수 있습니다. 양배추 사건이다. 올리브 오일과 마늘에 볶기 전에 재료를 아주 얇게 썬다.
또한보십시오: 인더스트리얼 스타일 조명: 팁과 32가지 영감 보기18 – 다진 소고기를 곁들인 고구마 에스콘디뉴
간단한 도시락 레시피 중 맛있는 고구마를 고려해 볼 가치가 있다. 갈은 소고기를 곁들인 에스콘디뉴. 이 완전한 식사는 포만감을 보장합니다.
19 – 렌틸콩을 곁들인 현미
현미 자체는 특히 렌틸콩과 결합할 경우 이미 좋은 탄수화물 공급원입니다.
20 –Cabotiá 호박 소테
Cabotiá 호박은 결국 섬유질, 단백질 및 미네랄이 풍부하기 때문에 식단의 훌륭한 동맹입니다. 그런 다음 조각을 마늘, 양파, 파슬리와 함께 볶습니다.
21 – 끈끈이 볶음
끈콩을 다른 야채와 함께 볶는 것도 도시락에 어울리는 요령 중 하나입니다. 조리법이 얼마나 간단한지 확인하십시오.
22 – 채소 혼합
야채 혼합은 모든 피트니스 도시락의 조커입니다. 레시피에는 차요테, 애호박, 당근, 양파, 가지, 고추가 필요합니다.
23 – 애호박 스파게티
나선형 야채 커터(R$39.90)를 손에 들고 있으면 이탈리아 요리가 됩니다. 애호박을 가볍고 건강한 스파게티로.
24 – 갈은 소고기 찐
좋은 갈은 소고기 조림을 준비하는 방법을 아는 것은 몸에 맞는 도시락을 조립하는 데 필수적입니다. 따라서 Rita Lobo의 팁을 확인하세요.
25 -오렌지 시럽을 곁들인 밀봉 치킨 필레
체중 감량에 적합한 도시락 레시피는 오렌지 시럽을 곁들인 치킨 필레입니다. 고기가 정말 맛있고 현미밥은 물론 각종 야채와도 잘 어울립니다.
26 – Loin de pot
주말 도시락을 준비한다면, 그런 다음 메뉴를 다양화하는 것이 매우 중요합니다. 등심은 이미 쇠고기와 닭고기를 먹는 데 지친 사람들에게 좋은 대안입니다.
27 -수고를 곁들인 미트볼
도시락에는 현미밥과 미트볼 . 소스는고기 만두와 함께 먹으면 음식이 건조해지지 않습니다.
28 – 오븐에서 구운 틸라피아
생선은 도시락으로 가볍고 건강한 선택입니다. 그러나 준비 방법을 알아야 합니다. 한 가지 팁은 오븐에서 틸라피아 필레를 만드는 것입니다.
29 – 칠리 데 카르네
갈은 쇠고기로 만든 이 멕시코 음식은 만들기가 매우 쉽고 달콤한 으깬 감자와 완벽하게 어울립니다. 도시락에 넣어주세요.
30 – 시메지
간장과 부추로 만든 이 버섯은 도시락을 맛있게 만듭니다.
31 – 애호박 라자냐
애호박 라자냐는 얇게 썬 야채 층을 다진 쇠고기 또는 잘게 썬 치킨 소스와 결합합니다.
32 -구운 연어
마지막으로, 도시락에 맞는 레시피 목록을 닫으려면 , 우리는 구운 연어를 얻었다. 이 재료는 가볍고 영양가가 풍부하며 다양한 야채와 완벽하게 어울립니다.
냉동하여 일주일 동안 먹을 수 있는 적당한 도시락을 준비하는 방법은 무엇입니까?
방법을 모른다면 몸에 좋은 도시락을 얼리려면 다음 사항을 고려하십시오.
1 – 주간에 맞는 도시락 메뉴 구성
운동 도시락은 주간 메뉴를 고려하여 준비해야 다양하고 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다. 다이어트. 각 식사를 구성할 때 단백질을 반주와 결합하여 영양소를 다양화하십시오.
예를 들어 마데이라 소스를 곁들인 다진 고기는현미와 잘게 썬 호박을 곁들인 용기. 카레 치킨은 현미와 간 당근과 잘 어울립니다. 어쨌든, 신체에 필요한 영양소를 놓치지 않고 창의력을 발휘하여 조합을 만드십시오.
냉동할 도시락 아이디어가 포함된 주간 메뉴 제안을 아래에서 참조하십시오.
2 – 만들기 재료 목록을 작성하고 구매하세요.
재료 선택은 현명하게 이루어져야 합니다. 따라서 신선하고 유기농이며 제철 제품을 선호하십시오. 준비 방법은 삶은 것, 굽는 것, 볶은 것, 소스와 함께 만드는 것이 더 좋습니다.
아래에서 시중에서 구입할 수 있는 몇 가지 재료를 참조하여 냉동 도시락 레시피를 준비하세요.
- 고기: 닭고기, 햄, 등심, 쇠고기 큐브(오리) 및 다진 쇠고기는 피트니스 도시락에 잘 어울리는 단백질 제안입니다.
- 야채: 애호박, 카보티아 호박, 카사바, 녹두, 비트, 카사바, 양파 , 토마토, 비트, 감자, 차요테, 가지, 콜리플라워, 옥수수, 후추, 브로콜리, 양배추.
- 향신료: 마늘, 양파, 레몬, 파우트 페퍼, 향 , 올리브 오일, 월계수 잎과 페퍼로니.
- 유제품: 코티지 치즈, 우유 및 버터.
3 –재료
마늘 껍질을 벗기고, 야채를 다지고, 고기에 간을 합니다. 이 모든 과정은 재료를 불에 넣기 전에 이루어져야 합니다. 애호박, 당근, 감자 등 일부 채소의 경우 물에 불려 색이 짙어지지 않도록 하는 것이 중요합니다. . 그래야 전자레인지에 해동해도 음식이 건조해지지 않아요.
도시락에 콩을 넣어도 되지만, 프레젠테이션이 보기 좋지 않습니다. 가장 적절한 것은 음식을 준비하고 작은 냄비에 넣어 얼리는 것입니다.
4 – 냉동할 수 없는 음식에 주의
일부 재료는 적당한 점심에서 제외해야 합니다. 냉동할 수 없기 때문에 상자. 목록에는 다음이 포함됩니다.
- 생 야채;
- 리코타;
- 오믈렛;
- 잎 채소;
- 삶은 계란;
- 삶은 감자(항상 퓌레 만들기),
- 요구르트,
- 소스 없는 파스타,
- 마요네즈,
4 – 올바른 포장재 선택
도시락용 포장재를 구매할 때 냉동고 및 전자레인지에 적합한지 확인하세요. 또한 크기에 주의하세요. 250ml 직사각형 모델은 체중 감량 계획이 진행 중이고 양을 조절해야 하는 사람들에게 가장 좋은 옵션입니다.
일회용품250ml 96개 패키지가 포함된 키트와 같이 판매 중입니다.
5 – 열 충격을 수행합니다.
음식을 조리할 때 냉동 과정에서 풍미를 향상시키므로 소금과 조미료를 적게 사용합니다. .
야채는 조리 후 바로 찬물에 담궈 식혀야 합니다. 데치는 것으로 알려진 이 과정은 요리를 중단하고 보존을 개선합니다.
6 – 올바르게 냉동
이상적으로는 집에서 만든 냉동 식품은 뚜껑이 있는 세척 가능한 투명 용기에 보관해야 합니다. 도시락을 조립한 후에는 포장에 준비 날짜를 기록해야 합니다. 유통 기한은 다음 규칙을 따릅니다.
- 5ºC 미만의 냉동고에서 : 최대 5일
- -18ºC 이하의 냉동고에서 : 1개월.
준비물이 식을 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 음식이 아직 따뜻할 때 얼리는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 풍미가 더 잘 보존됩니다.
7 – 냉동실 정리
음식이 냉동실에서 실제로 얼게 하려면 찬 공기가 순환할 필요가 있습니다. 따라서 냉장고가 제대로 작동하는지 확인하고 음식으로 공간을 가득 채우지 마세요.
냉동고 안에 도시락을 쌓기 전에 각 포장에 라벨을 붙이는 것을 잊지 마세요. 이렇게 하면 각 부분의 내용을 더 쉽게 인식할 수 있습니다.
8 – 교통수단 생각
나중에
