Tartalomjegyzék
A fagyasztott fit ebéddoboz jó választás azoknak, akiknek nincs idejük főzni a hétköznapokban, de mégis szeretnék fenntartani az egészséges étrendet.
Az ételek tápláló alapanyagokból készülnek, és alacsony kalóriatartalmúak, így ideálisak ahhoz, hogy megőrizze teste egészségét, és megbékéljen a mérleggel.
Válassza ki a hét egy napját a heti menüben szereplő ételek elkészítéséhez. Átlagosan 6 órát vesz igénybe a hozzávalók kiválasztása, fertőtlenítése, feldarabolása és az egyéb előkészületek elvégzése. Mielőtt azonban nekilátna a munkának, ki kell választania a megfelelő recepteket és némi tervezést kell végeznie.
Mi az az alkalmas uzsonnásdoboz?
A fit potluck egészséges ételek kombinációja, így amellett, hogy hozzájárul a sovány tömeg gyarapodásához, biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagokat is.
Ez a fajta uzsonnásdoboz alkalmas azok számára, akik könnyű testmozgást és szabadidősportot űznek.
Számos lehetőség van a fagyasztóba csomagolt ebédek számára, amelyek olyan összetevőket kombinálnak, mint a hús, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék, magvak, hüvelyesek és jó zsírok.
Mit tegyünk a fitt ebéddobozba?
A tökéletesen illeszkedő uzsonnásdoboz olyan, amely kiegyensúlyozottan kombinálja a tagokat, így ajánlják a táplálkozási szakemberek:
- 25% fehérje: csirke, darált hús (kacsahús), hal vagy szója.
- 25% szénhidrát: édesburgonya, manióka, barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta.
- 50% zöldség: zöldségek és hüvelyesek.
Válogatás a fit ebéd doboz receptek fagyasztani
A fagyasztásra alkalmas ebéddobozok menüjének természetes és egészséges élelmiszerekben gazdag ételekből kell állnia. Ezenkívül az összetevőknek meg kell felelniük a fagyasztási körülményeknek.
A Casa e Festa kiválasztott néhány alacsony kalóriatartalmú receptet, amelyek a fagyasztott fitnesz ebéddobozod részét képezhetik. Nézd meg őket:
1 - Darált marhahús madeira mártással
Nagyon praktikus és ízletes fitt ételötlet a darált marhahús madeira mártással. Kombinálhatod például egy kis barna rizzsel. A filé mignon a legjobb darabolás ehhez a recepthez, de használhatsz kacsapecsenyét, bélszínt vagy hátszínt is.
2 - Maniókapüré
Ha egészséges szénhidrátot keres az étkezéshez, akkor fontolja meg a pürésített hüvelyeseket köretként. Nagyon könnyen elkészíthető, és jól illik a csirkéhez és a húshoz egyaránt.
3 - Padlizsán ratatouille
Ez a rusztikus étel egy klasszikus vegetáriánus étel, amely különböző zöldségeket, például paprikát, padlizsánt és cukkinit kombinál.
4 - Escondidinho sütőtök csirkével
Az egészséges szénhidrátokat és fehérjéket ötvöző recept teljes értékű ételt kínál ebédre vagy vacsorára.
5 - Maniókapüré
A manióka egészséges gumó, és finom köret készíthető belőle. A püré a manióka, a hagyma, a vaj és a fűszerek kombinációja az elkészítés során.
6 - Currys csirke
Az indiai fűszerezés különleges ízt és sárgás színt kölcsönöz a csirkedaraboknak. Ismerd meg lépésről lépésre:
7 - Céklás palacsinta
Sokféleképpen készíthetünk palacsintát fagyasztásra. Az egyik ilyen, ha céklát teszünk a tésztába, így a recept egyszerre lesz színes és tápláló.
8 - Húsgombócok
Jó választás a fagyasztott fitnesz ebéddobozba a húsgombóc, amelyet darált húsból (kacsahúsból), apróra vágott hagymából, zöldillatból, fűszerekből és egyéb hozzávalókból készítenek.
9 - Baroa püré
A burgonya fogyasztása azért ajánlott, mert javítja az emésztést, erősíti az immunitást és hozzájárul a csontok egészségéhez, ezért burgonyapüré formájában a fagyasztott uzsonnásdobozba is kerülhet.
10 - Yakisoba fit
A yakisoba fitt változata nagyon könnyen elkészíthető, és alávethető a fagyasztási folyamatnak.
11 - Funkcionális stroganoff
Apróra vágott csirkéből, fokhagymából, hagymából, paradicsomszószból és ricottakrémből ízletes strogonoffot készíthet fagyasztásra.
12 - Csicseriborsó burger
Egy másik javaslat a vegetáriánus csomagolt ebédhez: a csicseriborsó burger. Ez a recept a főtt csicseriborsó mellett hagymát, sáfrányt, reszelt sárgarépát és zabpelyhet is tartalmaz.
13 - Padlizsán lasagne
Nem tudja, hogyan kell összeállítani egy megfelelő ebéddobozt? Akkor tudnia kell, hogy egyes receptek garantálják a teljes értékű étkezést, mint például a padlizsános lasagne.
14 - Comb csicseriborsóval
A csicseriborsó erőteljes ásványi anyag- és vitaminforrás, a csirkecomb pedig tökéletes fehérje a fitt ebéddobozba.
15 - Rizs brokkolival
Ha a rizst brokkolival kombinálod, finom kísérőt kapsz a főzelékhez.
16 - Kockára vágott cukkini
A zöldségek táplálóak, ízletesek és nem hizlalnak, így ha alacsony szénhidráttartalmú ebéddobozt állítasz össze a fagyasztáshoz, párosítsd a cukkinikockákat némi fehérjével.
Lásd még: Dekoráció elektromos szalaggal: +90 ötlet, hogyan díszítheti otthonát17 - Párolt káposzta
Igen, egyes zöldségeket le lehet fagyasztani, mint például a káposztát. Vágja az alapanyagot nagyon vékony csíkokra, mielőtt olívaolajjal és fokhagymával megpárolja.
18 - Escondidinho édesburgonyából és darált marhahúsból
A fitt ebéddobozok egyszerű receptjei között érdemes megfontolni a finom édesburgonya escondidinho-t darált marhahússal. Ez a teljes értékű étel garantálja a jóllakottságot.
19 - Barna rizs lencsével
A barna rizs már önmagában is jó szénhidrátforrás, különösen, ha lencsével kombináljuk.
20 - Párolt cabotiá sütőtök
A cabotiá tök nagyszerű szövetségese a diétának, elvégre rostokban, fehérjékben és ásványi anyagokban gazdag. Párolja meg tehát a darabokat fokhagymával, hagymával és zöldillattal.
21 - Párolt zöldbab
A párolt zöldbab elkészítése más zöldségekkel az egyik tipp a fitt ebéddobozhoz. Nézd meg, milyen egyszerű a recept:
Lásd még: Szilveszteri tűzijáték: tanulja meg, hogyan nyugtassa meg kiskutyáját22 - Zöldségkeverék
A zöldségkeverék minden fitnesz ebéddoboz vadhajtása. A recept chayote-ot, cukkinit, sárgarépát, hagymát, padlizsánt és paprikát tartalmaz.
23 - Cukkini spagetti
Egy spirális zöldségszeletelővel (mindössze 39,90 fontba kerül), az olasz cukkiniből könnyű és egészséges spagettit készíthet.
24 - Darált marhahús pörkölt
A jó párolt darált hús elkészítésének ismerete alapvető fontosságú a fitt ebéddobozok összeállításához, ezért nézze meg Rita Lobo tippjeit:
25 - Sült csirkefilé narancsmártással
Egy jó recept a fogyókúrás ebéddobozhoz a csirkefilé narancssziruppal. A hús nagyon finom, és jól illik a barna rizshez, valamint a vegyes zöldségekhez.
26 - Palacsintás karaj
Ha egy hétre szóló, fitt ételt készítesz, akkor nagyon fontos, hogy változatos legyen a menü. A serpenyős karaj jó alternatíva azoknak, akiknek már elegük van a marhahúsból és a csirkéből.
27 -Sugo húsgombócok
Az ebéddobozod tartalmazhat egy adag barna rizst és egy adag húsgombócot, és a húsgombócokat kísérő szósz nem hagyja, hogy az étel kiszáradjon.
28 - Kemencében sült tilápia
A hal könnyű és egészséges választás a csomagolt ebédhez, azonban tudnia kell, hogyan készítse el. Az egyik tipp a tilápia filé sütőben való sütése.
29 - Húsos chili
Ez a darált marhahússal készült mexikói étel nagyon könnyen elkészíthető, és tökéletesen illik az ebéddobozodba édesburgonyapürével.
30 - Shimeji
Ezek a shoyuval és újhagymával elkészített gombák remekül illeszkednek az ebéddobozba.
31 - Cukkini lasagne
A cukkini lasagne a felszeletelt zöldség rétegeit darált marhahúsból vagy aprított csirkéből készült mártással kombinálja.
32 - Grillezett lazac
Végül, hogy teljessé tegyük a fitt ebéddobozok receptjeinek listáját, itt van a grillezett lazac. Ez az összetevő könnyű, tápláló, és tökéletesen illik a zöldségek keverékéhez.
Hogyan készítsünk alkalmas ebéddobozokat, hogy lefagyasszuk és a hét folyamán fogyaszthassuk?
Ha nem tudja, hogyan kell a marmitát fagyasztani, vegye figyelembe az alábbi tippeket:
1 - Hozzon létre egy alkalmas heti étkezési tervet
A fitnesz-csomagolt ebédeket a heti menüt figyelembe véve kell elkészíteni, így változatos és tápláló étrendet biztosít. Az egyes étkezések összeállításakor próbáld meg diverzifikálni a tápanyagokat, kombinálva egy fehérjét köretekkel.
A madeira mártással készült picadinho például barna rizzsel és kockára vágott cukkinivel együtt kerülhet az edénybe, míg a currys csirke barna rizzsel és reszelt sárgarépával kombinálható. Egyszóval, használja a kreativitását a kombinációk elkészítéséhez, anélkül, hogy szem elől tévesztené a szervezetének szükséges tápanyagokat.
Íme egy heti menüajánlat fagyasztóba csomagolt ebédötletekkel:
2 - Készítsen egy listát és vásárolja meg a hozzávalókat
A hozzávalók kiválasztásánál okosan kell eljárni, ezért részesítsük előnyben a friss, bio- és szezonális termékeket. Ami az elkészítési módot illeti, a legjobb, ha főzve, grillezve, sütve és mártásokkal készítjük el.
Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan alapanyagot, amelyet a piacon vásárolhat a fagyasztóba csomagolt ebédreceptek elkészítéséhez:
- Húsok: A csirke, a sonka, a karaj, a marhahúskocka (kacsapecsenye) és a darált marhahús néhány fehérje javaslat, amelyek jól működnek a fagyasztó fitness ebéddobozokban.
- Zöldségek: olyan köretek készítéséhez használják, mint a cukkini, a cabioca tök, a manióka, a zöldbab, a cékla és a manióka, hagyma paradicsom, cékla, burgonya, chayote, padlizsán, karfiol, kukorica, paprika, brokkoli és káposzta.
- Fűszerek: fokhagyma, hagyma, citrom, piquinho paprika, zöld szag olívaolaj, babérlevél és kalabriai bors.
- Tejtermékek: túró, tej és vaj.
3 - Készítse elő az összetevőket
Fokhagymát hámozni, zöldségeket vágni, húst fűszerezni... mindezt el kell végezni, mielőtt a hozzávalókat a tűzre tesszük. Egyes zöldségek, például a cukkini, a sárgarépa és a burgonya esetében fontos, hogy vízben áztassuk őket, hogy ne sötétedjenek el.
A hús elkészítésekor ne feledje, hogy valamilyen mártással készítse el, hogy a mikrohullámú sütőben történő felolvasztáskor az étel ne legyen száraz.
A babot akár az uzsonnásdobozba is tehetjük, de a kiszerelés nem túl szép. A legcélszerűbb, ha előkészítjük az ételt, és kisebb edényekbe tesszük fagyasztásra.
4 - Óvakodjon a nem fagyasztható élelmiszerektől
Néhány hozzávalót ki kell hagyni a fitnesz ebéddobozból, mivel nem lehet lefagyasztani.A lista a következőket tartalmazza:
- Nyers zöldségek;
- Ricotta;
- Omelett;
- Leveles zöldségek;
- Főtt tojás;
- Főtt burgonya (mindig pépesítsük);
- Joghurt;
- Tészta szósz nélkül;
- Majonéz;
4 - Válassza ki a megfelelő csomagolást
A fitnesz ebéddoboz csomagolásának megvásárlásakor ügyeljen arra, hogy az alkalmas legyen a fagyasztóba és a mikrohullámú sütőbe való csomagolásra. Figyeljen a méretre is - a 250 ml-es téglalap alakú modell a legjobb választás azoknak, akik fogyókúráznak, és ellenőrizni kell az adagokat.
A marmita fit edényeknek számos lehetősége van, mint például az eladásra kínált eldobható edények, például a 96 darab 250 ml-es csomagot tartalmazó készlet.
5 - Készítse el a termikus sokkot
Az ételek főzésekor használjon kevesebb sót és fűszert, mivel a fagyasztás gondoskodik az ízek felerősítéséről.
A főzés után a zöldségeket azonnal le kell hűteni, mégpedig úgy, hogy nagyon hideg vízbe merítjük őket. Ez a fehérítésnek nevezett folyamat megszakítja a főzési folyamatot és javítja a tartósítást.
6 - Fagyasztás helyesen
Ideális esetben a házilag készített fagyasztott ételek átlátszó, mosható, fedeles edényekben legyenek. Az uzsonnás dobozok összeállítása után fel kell tüntetni a csomagoláson az elkészítés dátumát. A lejárati idő a szabály szerint következik:
- 5ºC alatti fagyasztóban : legfeljebb 5 nap
- A fagyasztóban -18ºC-nál nem magasabb hőmérsékleten: 1 hónap.
A fagyasztással nem kell megvárni, amíg az étel kihűl. Ideális esetben még forrón kell lefagyasztani, mert így jobban megőrzi az ízeket.
7 - Rendezze a fagyasztóját
Ahhoz, hogy az ételek valóban megfagyjanak a fagyasztóban, a hideg levegőnek keringenie kell, ezért győződjön meg arról, hogy a a hűtőszekrény jól működik, és ne hagyja a helyet túlzsúfolva az ételekkel.
Mielőtt a fagyasztóba rakod az uzsonnás dobozokat, ne feledd, hogy minden csomagra tegyél egy címkét. Így könnyebb felismerni, hogy melyik adag miről szól.
8 - Gondoljon a közlekedésre
Miután kivetted az ételt a fagyasztóból, gondoskodnod kell a megfelelő szállításról. Ennek egyik módja, hogy egy termikus ebédtáskára támaszkodj. Megfizethető áron találsz olyan kompakt modellt, amely inkább egy tornazsákra hasonlít.
9 - Gondoljon a leolvasztásra
Röviden, hagyhatja az uzsonnásdobozt a hűtőben kiolvadni, vagy használhatja a mikrohullámú sütőt a folyamat felgyorsítására. A felmelegítési idő 5-7 perc között változik.
Nincs mikrohullámú sütőd, és valami praktikusabbra van szükséged? Akkor jó ötlet lehet, ha beruházol egy ételmelegítőbe.
Végül, a fagyasztóba csomagolt ételekre vonatkozó tippek figyelembevételével könnyebbé és praktikusabbá teheti a mindennapjait. Még akkor is, ha több készétel van a fagyasztóban, a menü tápláló, kiegyensúlyozott és egészséges marad.
