Daftar Isi
Kotak makan siang beku yang pas adalah pilihan yang baik bagi mereka yang tidak memiliki waktu untuk memasak selama seminggu dan masih ingin mempertahankan pola makan yang sehat.
Makanan disiapkan dengan bahan-bahan bergizi dan rendah kalori, ideal untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat dan berdamai dengan timbangan.
Pilihlah satu hari dalam seminggu untuk menyiapkan makanan pada menu mingguan. Anda membutuhkan waktu rata-rata 6 jam untuk memilih bahan, membersihkannya, memotongnya dan melakukan persiapan lainnya. Namun, sebelum mulai bekerja, Anda harus memilih resep yang tepat dan memiliki perencanaan.
Apa yang dimaksud dengan kotak makan siang yang pas?
Fit potluck adalah kombinasi makanan sehat, jadi selain berkontribusi pada penambahan massa otot, makanan ini juga menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Kotak makan siang jenis ini cocok untuk mereka yang melakukan latihan fisik ringan dan olahraga rekreasi.
Ada banyak pilihan untuk makan siang yang dikemas dalam freezer, yang menggabungkan bahan-bahan seperti daging, telur, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lemak baik.
Apa yang harus dimasukkan ke dalam kotak makan siang yang pas?
Kotak makan siang yang sempurna adalah yang memiliki kombinasi anggota yang seimbang, demikian rekomendasi para ahli gizi:
- 25% protein: ayam, daging cincang (bebek), ikan atau kedelai.
- 25% karbohidrat: ubi jalar, singkong, beras merah atau pasta gandum.
- 50% sayuran: sayuran dan kacang-kacangan.
Pilihan resep kotak makan siang yang pas untuk dibekukan
Menu kotak makan siang yang sesuai untuk pembekuan harus terdiri dari makanan yang kaya akan makanan alami dan sehat. Selain itu, bahan-bahannya juga harus sesuai dengan kondisi pembekuan.
Casa e Festa telah memilih beberapa resep rendah kalori yang dapat menjadi bagian dari kotak makan siang beku Anda:
1 - Daging sapi cincang dengan saus madeira
Ide makanan yang sangat praktis dan lezat adalah daging sapi cincang dengan saus madeira. Anda dapat memadukannya dengan nasi merah, misalnya. Filet mignon adalah potongan terbaik untuk membuat resep ini, tetapi Anda dapat menggunakan daging bebek, tenderloin, atau rump.
2 - Haluskan singkong
Jika Anda mencari karbohidrat yang sehat untuk makanan Anda, pertimbangkanlah kacang-kacangan tumbuk sebagai lauk, karena sangat mudah disiapkan dan cocok dipadukan dengan ayam dan daging.
3 - Ratatouille terong
Hidangan pedesaan ini adalah hidangan vegetarian klasik yang menggabungkan berbagai sayuran seperti paprika, terong, dan cukini.
4 - Escondidinho labu dengan ayam
Resep ini, yang menggabungkan karbohidrat dan protein yang sehat, merupakan makanan lengkap untuk makan siang atau makan malam.
5 - Haluskan singkong
Singkong adalah umbi yang sehat dan dapat digunakan untuk membuat lauk yang lezat. Tumbukannya menggabungkan singkong, bawang merah, mentega, dan rempah-rempah dalam persiapannya.
6 - Ayam dengan kari
Bumbu India membuat potongan ayam memiliki rasa yang khas dan warna kekuningan. Pelajari langkah demi langkahnya:
7 - Pancake bit
Ada banyak cara untuk menyiapkan pancake untuk dibekukan, salah satunya adalah dengan memasukkan bit ke dalam adonan, sehingga resepnya menjadi berwarna dan bergizi pada saat yang bersamaan.
8 - Bakso
Pilihan yang baik untuk kotak makan siang yang cocok untuk beku adalah bakso, disiapkan dengan daging giling (bebek), bawang bombay cincang, aroma hijau, bumbu dan bahan lainnya.
9 - Haluskan baroa
Konsumsi kentang dianjurkan karena dapat meningkatkan pencernaan, memperkuat kekebalan tubuh dan berkontribusi pada kesehatan tulang, sehingga dapat ditambahkan ke dalam kotak makan siang beku Anda dalam bentuk kentang tumbuk.
10 - Yakisoba fit
Yakisoba versi fit sangat mudah disiapkan dan dapat mengalami proses pembekuan.
11 - Stroganoff fungsional
Dengan ayam cincang, bawang putih, bawang bombay, saus tomat, dan krim ricotta, Anda dapat menyiapkan strogonoff yang lezat untuk dibekukan.
12 - Burger buncis
Saran lain untuk makan siang vegetarian: burger buncis. Resep ini, selain buncis yang dimasak, juga mengandung bawang bombay, kunyit, wortel parut, dan serpihan gandum.
Lihat juga: Dekorasi kantor hukum: lihat tips dan inspirasi13 - Lasagna terong
Tidak tahu cara menyusun kotak makan siang yang pas? Maka Anda harus tahu bahwa beberapa resep menjamin makanan yang lengkap, seperti halnya lasagna terong.
14 - Paha dengan kacang polong
Buncis merupakan sumber mineral dan vitamin yang kuat, sementara paha ayam adalah protein yang sempurna untuk bekal makan siang Anda.
15 - Nasi dengan brokoli
Dengan memadukan nasi dan brokoli, Anda akan mendapatkan hidangan yang lezat untuk potluck.
Lihat juga: Kartu Hari Ibu: cara membuat dan 35 ide kreatif16 - Zukini potong dadu
Sayuran bergizi, lezat dan tidak menggemukkan, jadi jika Anda menyusun kotak makan siang rendah karbohidrat untuk dibekukan, pasangkan potongan cukini dengan sedikit protein.
17 - Kubis rebus
Ya, beberapa sayuran dapat dibekukan, seperti halnya kubis. Potong bahan menjadi irisan yang sangat tipis sebelum ditumis dengan minyak zaitun dan bawang putih.
18 - Escondidinho dari ubi jalar dan daging sapi giling
Di antara resep mudah untuk kotak makan siang yang pas, ada baiknya Anda mempertimbangkan escondidinho ubi jalar yang lezat dengan daging sapi giling. Hidangan lengkap ini menjamin rasa kenyang.
19 - Beras merah dengan lentil
Beras merah sendiri sudah merupakan sumber karbohidrat yang baik, terutama jika dikombinasikan dengan lentil.
20 - Tumis labu siam cabotiá
Labu cabotiá adalah sekutu yang baik untuk diet, karena labu ini kaya akan serat, protein dan mineral. Jadi, tumis potongan-potongan labu tersebut dengan bawang putih, bawang bombay dan daun bawang.
21 - Kacang hijau rebus
Memasak kacang hijau rebus dengan sayuran lain adalah salah satu tips untuk membuat bekal makan siang yang pas. Lihatlah betapa sederhananya resepnya:
22 - Campuran sayuran
Campuran sayuran adalah hal yang tidak boleh dilewatkan dalam kotak makan siang fitnes. Resepnya meliputi labu siam, cukini, wortel, bawang bombay, terong, dan paprika.
23 - Spaghetti zucchini
Dengan memiliki alat pengiris sayuran spiral (harganya hanya £39.90), Anda dapat mengubah cukini Italia menjadi spageti yang ringan dan sehat.
24 - Rebusan daging sapi cincang
Mengetahui cara menyiapkan daging cincang rebus yang baik sangat penting untuk menyusun kotak makan siang yang pas, jadi simaklah tips dari Rita Lobo:
25 -Fillet ayam panggang dengan saus jeruk
Resep yang baik untuk bekal makan siang yang cocok untuk menurunkan berat badan adalah fillet ayam dengan sirup jeruk. Dagingnya sangat lezat dan cocok dimakan dengan nasi merah serta campuran sayuran.
26 - Pan loin
Jika Anda ingin membuat makanan yang sehat selama seminggu, maka sangat penting untuk membuat variasi menu. Pan loin adalah alternatif yang baik untuk mereka yang sudah bosan makan daging sapi dan ayam.
27 -Bakso Sugo
Kotak makan siang Anda dapat berisi seporsi nasi merah dan satu buah bakso, dan kuah yang menyertai bakso tidak akan membuat makanan Anda menjadi kering.
28 - Ikan Nila Panggang Oven
Ikan adalah pilihan yang ringan dan sehat untuk bekal makan siang, namun Anda harus tahu cara menyiapkannya. Salah satu tipsnya adalah dengan memanggang fillet ikan nila di dalam oven.
29 - Cabai Daging
Makanan Meksiko yang diolah dengan daging sapi giling ini sangat mudah dibuat dan sangat cocok dipadukan dengan ubi tumbuk dalam kotak makan siang Anda.
30 - Shimeji
Jamur ini, diolah dengan shoyu dan daun bawang, menjadi bekal makan siang yang lezat.
31 - Lasagna Zucchini
Lasagna cukini memadukan irisan sayuran dengan saus daging sapi atau ayam suwir.
32 - Salmon panggang
Terakhir, untuk mengakhiri daftar resep kami untuk kotak makan siang yang pas, kami memiliki salmon panggang. Bahan ini ringan, bergizi dan sangat cocok dipadukan dengan campuran sayuran.
Bagaimana cara menyiapkan kotak makan siang yang pas untuk dibekukan dan dimakan selama seminggu?
Jika Anda tidak tahu cara membuat marmita yang pas untuk dibekukan, simak tips di bawah ini:
1 - Buat rencana makan mingguan yang sesuai
Bekal fitnes harus disiapkan dengan mempertimbangkan menu mingguan, sehingga Anda memiliki menu makanan yang beragam dan bergizi. Saat menyusun setiap makanan, cobalah untuk mendiversifikasi nutrisi, menggabungkan protein dengan lauk pauk.
Picadinho dalam saus madeira, misalnya, dapat dimasukkan ke dalam wadah bersama dengan nasi merah dan cukini potong dadu, sementara ayam dengan kari dikombinasikan dengan nasi merah dan wortel parut. Singkatnya, gunakan kreativitas Anda untuk membuat kombinasi, tanpa melupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Berikut adalah saran menu mingguan dengan ide makan siang yang dikemas dalam freezer:
2 - Buatlah daftar dan belilah bahan-bahannya
Pemilihan bahan harus dilakukan dengan cerdas, jadi berikan preferensi pada produk segar, organik, dan musiman. Untuk metode persiapan, yang terbaik adalah menyiapkannya dengan cara direbus, dibakar, dipanggang, dan dengan saus.
Di bawah ini adalah beberapa bahan yang dapat Anda beli di pasar untuk menyiapkan resep makan siang dalam freezer:
- Daging: Ayam, ham, daging pinggang, daging sapi potong (bebek), dan daging sapi giling adalah beberapa saran protein yang cocok untuk dimasukkan ke dalam kotak makan siang fitnes di dalam freezer.
- Sayuran: digunakan untuk menyiapkan lauk pauk, seperti cukini, labu siam, singkong, kacang hijau, bit, dan ubi kayu, bawang merah tomat, bit, kentang, labu siam, terong, kembang kol, jagung, lada, brokoli, dan kubis.
- Bumbu: bawang putih, bawang merah, lemon, lada piquinho, bau hijau minyak zaitun, daun salam dan lada calabria.
- Produk susu: dadih, susu dan mentega.
3 - Siapkan bahan-bahannya
Mengupas bawang putih, memotong sayuran, membumbui daging... semua ini harus dilakukan sebelum menaruh bahan di atas api. Untuk beberapa sayuran, seperti cukini, wortel, dan kentang, penting untuk merendamnya di dalam air agar warnanya tidak menjadi gelap.
Saat membuat daging, ingatlah untuk menyiapkannya dengan semacam saus, agar saat mencairkan di microwave, makanan tidak menjadi kering.
Anda bisa saja menaruh kacang-kacangan di kotak makan siang Anda, tetapi penyajiannya tidak terlalu cantik. Yang paling tepat adalah menyiapkan makanan dan menaruhnya di dalam panci yang lebih kecil untuk dibekukan.
4 - Waspadalah terhadap makanan yang tidak dapat dibekukan
Beberapa bahan makanan harus ditinggalkan dari kotak makan siang yang sesuai karena tidak dapat dibekukan, daftarnya meliputi:
- Sayuran mentah;
- Ricotta;
- Omelet;
- Sayuran berdaun;
- Telur rebus;
- Kentang rebus (selalu tumbuk);
- Yoghurt;
- Mie tanpa saus;
- Mayones;
4 - Pilih kemasan yang tepat
Saat membeli kemasan untuk kotak makan siang yang pas, pastikan kemasan tersebut cocok untuk freezer dan microwave. Selain itu, perhatikan juga ukurannya - model persegi panjang dengan 250ml adalah pilihan terbaik bagi mereka yang sedang dalam program penurunan berat badan dan perlu mengontrol porsinya.
Ada banyak pilihan pot untuk marmita fit, seperti halnya pot sekali pakai yang dijual, seperti kit dengan 96 kemasan 250ml.
5 - Membuat kejutan termal
Saat memasak makanan, gunakan lebih sedikit garam dan bumbu, karena proses pembekuan akan meningkatkan cita rasa.
Setelah memasak, sayuran harus segera didinginkan dengan cara merendamnya dalam panci berisi air yang sangat dingin. Proses ini, yang dikenal dengan istilah blanching, akan menghentikan proses memasak dan meningkatkan keawetan.
6 - Bekukan dengan benar
Idealnya, makanan beku buatan sendiri harus berada dalam wadah transparan yang dapat dicuci dan memiliki tutup. Setelah merakit kotak makan siang, Anda harus mencatat tanggal persiapan pada kemasannya. Tanggal kedaluwarsa mengikuti aturan tersebut:
- Dalam freezer di bawah 5ºC Hingga 5 hari
- Di dalam freezer tidak di atas -18ºC: 1 bulan.
Anda tidak perlu menunggu hingga makanan menjadi dingin untuk membekukannya. Idealnya, Anda harus membekukannya saat masih panas, karena ini akan mempertahankan rasa dengan lebih baik.
7 - Mengatur lemari es Anda
Agar makanan benar-benar membeku di dalam freezer, udara dingin perlu bersirkulasi, jadi pastikan Anda kulkas dalam keadaan baik dan jangan biarkan ruangan penuh sesak dengan makanan.
Sebelum menumpuk kotak makan siang di dalam freezer, jangan lupa untuk memberi label pada setiap kemasan, agar lebih mudah untuk mengenali isi dari setiap porsi.
8 - Pikirkan tentang transportasi
Setelah Anda mengeluarkan makanan dari freezer, Anda harus memastikan bahwa makanan tersebut diangkut dengan benar. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengandalkan tas makan siang termal. Anda bisa menemukan model ringkas yang lebih mirip tas olahraga dengan harga yang terjangkau.
9 - Pikirkan tentang pencairan
Singkatnya, Anda bisa membiarkan kotak makan siang mencair di dalam lemari es atau menggunakan microwave untuk mempercepat prosesnya. Waktu pemanasan bervariasi dari 5 hingga 7 menit.
Tidak memiliki microwave dan membutuhkan sesuatu yang lebih praktis? Mungkin ada baiknya Anda berinvestasi pada penghangat makanan.
Terakhir, dengan mempertimbangkan tips untuk makanan yang dikemas dalam freezer, Anda dapat membuat rutinitas harian Anda menjadi lebih mudah dan praktis. Bahkan dengan beberapa makanan siap saji di dalam freezer, menu tersebut akan tetap bernutrisi, seimbang, dan sehat.
