सामग्री सारणी
ज्यांना आठवडाभर स्वयंपाक करायला वेळ मिळत नाही आणि तरीही निरोगी आहार घ्यायचा आहे त्यांच्यासाठी फ्रीझ करण्यासाठी फिट लंच बॉक्स हा एक चांगला पर्याय आहे.
जेवण पौष्टिक घटकांसह तयार केले जाते आणि कमी कॅलरी सामग्री, म्हणून, तुमचे शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी आणि स्केलसह शांतता राखण्यासाठी आदर्श आहे.
साप्ताहिक मेनूमधून जेवण तयार करण्यासाठी आठवड्यातील एक दिवस निवडा. घटक निवडणे, ते स्वच्छ करणे, कापून घेणे आणि इतर तयारीची काळजी घेणे यासाठी तुम्हाला सरासरी 6 तास लागतील. तथापि, पिठात हात घालण्यापूर्वी, योग्य पाककृती निवडणे आणि काही नियोजन करणे आवश्यक आहे.
फिट लंच बॉक्स म्हणजे काय?
फिट लंच बॉक्स हे निरोगी पदार्थांचे संयोजन आहे त्यामुळे, दुबळे वस्तुमान वाढण्यास हातभार लावण्याव्यतिरिक्त, ते शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे देखील प्रदान करते.
हा प्रकारचा लंच बॉक्स त्यांच्यासाठी सूचित केला जातो जे हलके शारीरिक व्यायाम आणि मनोरंजक खेळ करतात.
फ्रीझ करण्यासाठी अनेक फिट लंचबॉक्स पर्याय आहेत. ते मांस, अंडी, संपूर्ण धान्य, बिया, शेंगा आणि चांगले चरबी यासारखे घटक एकत्र करतात.
फिट लंचबॉक्समध्ये काय ठेवावे?
परफेक्ट फिट लंचबॉक्स तो असतो जो संतुलित बनवतो. घटकांचे संयोजन. म्हणून, पोषणतज्ञ शिफारस करतात:
- 25% प्रथिने: चिकन, ग्राउंड बीफ (डकलिंग), मासे किंवा सोया.
- 25% कार्बोहायड्रेट: रताळे,तुमचे जेवण फ्रीझरमधून बाहेर काढण्यापूर्वी, तुम्ही ते योग्यरित्या वाहतूक करत आहात याची खात्री करणे आवश्यक आहे. हे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे लंचबॉक्ससाठी थर्मल बॅग ठेवणे. तुम्हाला परवडणाऱ्या किमतीत जिम बॅगसारखे दिसणारे कॉम्पॅक्ट मॉडेल मिळेल.
9 – डीफ्रॉस्टिंगचा विचार करा
थोडक्यात, तुम्ही लंचबॉक्स फ्रिजमध्ये विरघळत ठेवू शकता किंवा प्रक्रिया वेगवान करण्यासाठी मायक्रोवेव्ह वापरा. गरम होण्याची वेळ 5 ते 7 मिनिटांपर्यंत असते.
मायक्रोवेव्ह नाही आणि काहीतरी अधिक व्यावहारिक हवे आहे? त्यामुळे फूड वॉर्मरमध्ये गुंतवणूक करणे चांगली कल्पना असू शकते.
शेवटी, फ्रीझिंगसाठी योग्य लंचबॉक्स टिप्स लक्षात घेऊन, तुम्ही तुमचा दैनंदिन सोपा आणि अधिक व्यावहारिक बनवू शकता. फ्रीझरमध्ये अनेक तयार जेवण असले तरीही, मेनू पौष्टिक, संतुलित आणि निरोगी राहील.
कसावा, तपकिरी तांदूळ किंवा तपकिरी पास्ता. - 50% भाज्या: शेंगा आणि भाज्या.
फ्रीज करण्यासाठी फिट लंच बॉक्स पाककृतींची निवड
फ्रीझ करण्यासाठी फिट असलेल्या लंचबॉक्सचा कोणताही मेनू नैसर्गिक आणि आरोग्यदायी पदार्थांनी युक्त असा असावा. याव्यतिरिक्त, घटकांना अतिशीत परिस्थितीशी जुळवून घेणे आवश्यक आहे.
Casa e Festa ने काही कमी-कॅलरी पाककृती निवडल्या आहेत ज्या तुमच्या फ्रोझन फिट लंचबॉक्सचा भाग असू शकतात. हे पहा:
1 – मडेइरा सॉससह पिकाडिन्हो
एक अतिशय व्यावहारिक आणि चवदार लंचबॉक्सची कल्पना म्हणजे मडेरा सॉससह किसलेले मांस. उदाहरणार्थ, आपण काही तपकिरी तांदूळ सह एकत्र करू शकता. ही रेसिपी बनवण्यासाठी Filet mignon हा सर्वोत्तम कट आहे, पण तुम्ही डकलिंग, coxão mole किंवा rump वापरू शकता.
2 – Mandioquinha Puree
तुमच्या जेवणासाठी निरोगी कार्बोहायड्रेटच्या शोधात? मग कसावा प्युरीला साइड डिश समजा. हे तयार करणे खूप सोपे आहे आणि चिकन आणि मांस या दोन्हींसोबत चांगले जाते.
3 – एग्प्लान्ट रॅटुए
हा अडाणी डिश एक शाकाहारी क्लासिक आहे ज्यामध्ये मिरपूड, एग्प्लान्ट आणि झुचीनी सारख्या विविध भाज्या एकत्र केल्या जातात. .
4 – भोपळा आणि चिकन कॅसरोल
तुमच्या फिट लंचबॉक्स मेनूमध्ये भोपळा आणि चिकन कॅसरोलसाठी जागा राखून ठेवली पाहिजे. कृती, कारण ती निरोगी कर्बोदके आणि प्रथिने एकत्र करते, अलंच किंवा डिनरसाठी पूर्ण.
5 – कसावा प्युरी
कसावा एक निरोगी कंद आहे आणि एक स्वादिष्ट साइड डिश बनवण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो. प्युरीमध्ये कसावा, कांदा, लोणी आणि मसाले तयार केले जातात.
6 – करीसोबत चिकन
भारतीय मसाला चिकनच्या तुकड्यांना विशेष चव आणि पिवळसर रंग देतो. स्टेप बाय स्टेप जाणून घ्या:
7 – बीटरूट पॅनकेक
पॅनकेक्स फ्रीज करण्यासाठी तयार करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. त्यापैकी एक म्हणजे पीठात बीट घालणे. अशा प्रकारे, पाककृती रंगीबेरंगी आणि त्याच वेळी पौष्टिक बनते.
8 – मीटबॉल्स
फिट लंच बॉक्स गोठवण्यासाठी एक चांगला मिक्स पर्याय म्हणजे मीटबॉल्स, ग्राउंड मीट ( बदकाचे पिल्लू) सह तयार केलेले. चिरलेला कांदा, अजमोदा (ओवा), मसाले आणि इतर घटक.
9 – बारोआ प्युरी
बारोआ बटाट्याच्या सेवनाची शिफारस केली जाते कारण ते पचन सुधारते, प्रतिकारशक्ती मजबूत करते आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी योगदान देते. अशाप्रकारे, तो तुमच्या गोठवलेल्या लंचबॉक्समध्ये प्युरी स्वरूपात तुमचा मेनू टाकू शकतो.
10 – याकीसोबा फिट
याकीसोबाची फिट आवृत्ती तयार करणे खूप सोपे आहे आणि प्रक्रियेत सबमिट केले जाऊ शकते
11 – फंक्शनल स्ट्रोगानॉफ
चिकन, लसूण, कांदा, टोमॅटो सॉस आणि रिकोटा क्रीम सह, आपण गोठण्यासाठी एक स्वादिष्ट स्ट्रोगॅनॉफ तयार करू शकता.
12 – चिकपी बर्गर
फिट लंचबॉक्ससाठी आणखी एक सूचनाशाकाहारी: चणा बर्गर. या रेसिपीमध्ये उकडलेल्या चणा व्यतिरिक्त, कांदे, केशर, किसलेले गाजर आणि रोल केलेले ओट्स देखील वापरतात.
13 – एग्प्लान्ट लसाग्ना
लंचबॉक्स फिट कसा ठेवायचा हे माहित नाही? मग जाणून घ्या की काही पाककृती पूर्ण जेवणाची हमी देतात, जसे की एग्प्लान्ट लसग्नाच्या बाबतीत आहे.
14 – चणासोबत ड्रमस्टिक
चोणे हे खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचे शक्तिशाली स्रोत आहेत. चिकन ड्रमस्टिक तुमच्या तंदुरुस्त लंचबॉक्ससाठी एक परिपूर्ण प्रोटीन आहे.
15 – ब्रोकोलीसोबत भात
ब्रोकोलीसोबत भात एकत्र करून, तुम्हाला लंचबॉक्ससाठी एक स्वादिष्ट साइड डिश मिळेल.
16 – चिरलेली झुचीनी
भाज्या पौष्टिक, चवदार आणि फॅटनिंग नसतात. त्यामुळे, जर तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेट लंच बॉक्स गोठवण्यासाठी एकत्र ठेवणार असाल, तर काही प्रथिने असलेले झुचीनी क्यूब्स घाला.
17 – ब्रेझ्ड काळे
होय, काही भाज्या गोठवल्या जाऊ शकतात. कोबी केस आहे. ऑलिव्ह ऑईल आणि लसूण तळण्याआधी घटक अत्यंत पातळ पट्ट्यामध्ये कापून घ्या.
18 – ग्राउंड बीफसह रताळे एस्कॉन्डिडिन्हो
सोप्या फिट लंचबॉक्स पाककृतींपैकी, स्वादिष्ट रताळ्याचा विचार करणे योग्य आहे. ग्राउंड गोमांस सह escondidinho. हे संपूर्ण जेवण तृप्ततेची हमी देते.
हे देखील पहा: सूर्यफूल-थीम असलेली पार्टी: कॉपी करण्यासाठी 81 प्रेरणादायी कल्पना19 – मसूरासह तपकिरी तांदूळ
तपकिरी तांदूळ हा आधीच कर्बोदकांमधे चांगला स्रोत आहे, विशेषत: जर मसूराच्या डाळींसोबत एकत्र केले तर.
20 –Sautéed Cabotiá भोपळा
Cabotiá भोपळा हा आहाराचा एक चांगला सहयोगी आहे, शेवटी, तो फायबर, प्रथिने आणि खनिजे समृद्ध आहे. नंतर, तुकडे लसूण, कांदा आणि अजमोदा (ओवा) सह परतून घ्या.
21 – तळलेले स्ट्रिंग बीन्स
इतर भाज्यांसोबत स्ट्रिंग-फ्राईड स्ट्रिंग बीन्स तयार करणे ही लंचबॉक्स टिप्सपैकी एक आहे. रेसिपी किती सोपी आहे ते पहा:
22 – भाज्यांचे मिश्रण
भाज्यांचे मिश्रण कोणत्याही फिटनेस लंच बॉक्समध्ये एक जोकर आहे. रेसिपीमध्ये चायोटे, झुचीनी, गाजर, कांदे, एग्प्लान्ट आणि मिरी यांचा समावेश आहे.
23 – झुचीनी स्पेगेटी
हातात एक सर्पिल भाजी कटर असणे (त्याची किंमत फक्त R$39.90 आहे), तुम्ही इटालियन व्हाल हलकी आणि निरोगी स्पॅगेटीमध्ये झुचीनिस.
24 – ब्रेझ्ड ग्राउंड बीफ
तुमच्या फिट लंचबॉक्सेस एकत्र करण्यासाठी चांगले ब्रेस्ड ग्राउंड बीफ कसे तयार करावे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. म्हणून, रीटा लोबोच्या टिप्स पहा:
25 -ऑरेंज सिरपसह सीलबंद चिकन फिलेट
वजन कमी करण्यासाठी एक चांगली फिट लंचबॉक्स रेसिपी म्हणजे ऑरेंज सिरपसह चिकन फिलेट. मांस खूप चवदार आहे आणि तपकिरी तांदूळ तसेच भाज्यांच्या मिश्रणासह चांगले जाते.
26 – लोइन डी पॉट
तुम्ही आठवड्यासाठी जेवणाचा डबा बनवणार असाल तर, मग मेनूमध्ये विविधता आणणे खूप महत्वाचे आहे. ज्यांना आधीच गोमांस आणि चिकन खाऊन कंटाळा आला आहे त्यांच्यासाठी पॉट सिर्लॉइन हा एक चांगला पर्याय आहे.
27 -सुगोसह मीटबॉल्स
तुमच्या जेवणाच्या डब्यात तपकिरी तांदळाचा एक भाग आणि काही भाग असू शकतो. मीटबॉल सॉस कीमांसाच्या डंपलिंग्ज सोबत घेतल्याने तुमचे अन्न कोरडे होऊ देत नाही.
28 – ओव्हनमध्ये भाजलेले तिलापिया
लंचबॉक्ससाठी मासे हा हलका आणि आरोग्यदायी पर्याय आहे. तथापि, आपल्याला तयारी कशी करावी हे माहित असणे आवश्यक आहे. एक टीप म्हणजे ओव्हनमध्ये तिलापिया फिलेट्स बनवणे.
29 – चिली डी कार्ने
हे मेक्सिकन फूड, ग्राउंड बीफसह तयार केले जाते, बनवायला खूप सोपे आहे आणि मॅश केलेल्या बटाट्यांसोबत उत्तम प्रकारे जाते. तुमच्या लंचबॉक्समध्ये.
30 – शिमेजी
सोया सॉस आणि चाईव्ह्जसह तयार केलेले हे मशरूम फिट लंचबॉक्सला स्वादिष्ट बनवतात.
31 – झुचीनी लसाग्ना
झुकिनी लसग्ना कापलेल्या भाजीचे थर ग्राउंड बीफ किंवा चिरडलेल्या चिकन सॉससह एकत्र करतात.
32 -ग्रील्ड सॅल्मन
शेवटी, लंच बॉक्ससाठी आमच्या पाककृतींची यादी बंद करण्यासाठी, आम्हाला ग्रील्ड सॅल्मन मिळाले. हा घटक हलका, पौष्टिक आहे आणि भाज्यांच्या मिश्रणासह उत्तम प्रकारे जातो.
आठवड्यात गोठवण्यासाठी आणि खाण्यासाठी योग्य लंचबॉक्स कसे तयार करावे?
तुम्हाला माहित नसल्यास कसे तंदुरुस्त लंचबॉक्सेस गोठवण्यासाठी, खालील टिप्स विचारात घ्या:
1 – साप्ताहिक फिट लंचबॉक्स मेनू एकत्र करा
फिटनेस लंचबॉक्सेस साप्ताहिक मेनूचा विचार करून तयार केले पाहिजेत, जेणेकरून तुमच्याकडे वैविध्यपूर्ण आणि पौष्टिक असेल आहार प्रत्येक जेवण एकत्र करताना, पोषक तत्वांमध्ये वैविध्य आणण्याचा प्रयत्न करा, सोबत प्रथिने एकत्र करा.
मडेइरा सॉससह किसलेले मांस, उदाहरणार्थ, मध्ये ठेवले जाऊ शकतेतपकिरी तांदूळ आणि diced zucchini सोबत कंटेनर. करी चिकन तपकिरी तांदूळ आणि किसलेले गाजर बरोबर चांगले जाते. तरीही, तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांकडे दुर्लक्ष न करता संयोजन करण्यासाठी तुमची सर्जनशीलता वापरा.
फ्रीज करण्यासाठी लंचबॉक्स कल्पनांसह साप्ताहिक मेनू सूचना खाली पहा:
2 – बनवा यादी आणि घटक खरेदी करा
घटकांची निवड हुशारीने केली पाहिजे. म्हणून, ताजे, सेंद्रीय आणि हंगामी उत्पादनांना प्राधान्य द्या. तयार करण्याच्या पद्धतीबद्दल, उकडलेले, ग्रील्ड, भाजलेले आणि सॉससह तयार करणे अधिक उचित आहे.
खाली, काही घटक पहा, जे तुम्ही तुमच्या लंचबॉक्सच्या पाककृती फ्रीझ करण्यासाठी तयार करण्यासाठी बाजारात खरेदी करू शकता:
हे देखील पहा: सुशोभित लॉफ्ट: प्रेरणादायक सजवण्याच्या टिपा आणि कल्पना पहा- मांस: चिकन, हॅम, कमर, बीफ क्यूब्स (डकलिंग) आणि ग्राउंड बीफ हे काही प्रोटीन सूचना आहेत जे गोठण्यासाठी फिटनेस लंचबॉक्समध्ये चांगले कार्य करतात.
- भाज्या: साइड डिश तयार करण्यासाठी वापरल्या जातात, जसे की झुचीनी, कॅबोटिया स्क्वॅश, कसावा, हिरवे बीन्स, बीट्स, कसावा, कांदे , टोमॅटो, बीट्स, बटाटे, चायोटे, वांगी, फुलकोबी, कॉर्न, मिरी, ब्रोकोली आणि कोबी.
- मसाले: लसूण, कांदा, लिंबू, मिरची, वास , ऑलिव्ह ऑईल, तमालपत्र आणि मिरपूड पेपरोनी.<10
- दुग्धजन्य पदार्थ: कॉटेज चीज, दूध आणि लोणी.
3 - तयार करासाहित्य
लसूण सोलून घ्या, भाज्या चिरून घ्या, मांसाचा हंगाम करा... हे सर्व साहित्य आगीत टाकण्यापूर्वी केले पाहिजे. झुचीनी, गाजर आणि बटाटे यांसारख्या काही भाज्यांच्या बाबतीत, त्यांना पाण्यात भिजवणे महत्वाचे आहे जेणेकरून ते गडद होणार नाहीत.
मांस बनवताना, ते काही प्रकारचे सॉससह तयार करणे लक्षात ठेवा. . अशा प्रकारे, मायक्रोवेव्हमध्ये डीफ्रॉस्ट करताना, जेवण कोरडे होत नाही.
तुम्ही तुमच्या जेवणाच्या डब्यात बीन्स देखील ठेवू शकता, परंतु सादरीकरण फारसे छान दिसत नाही. सर्वात योग्य गोष्ट म्हणजे अन्न तयार करणे आणि ते गोठवण्यासाठी लहान भांडीमध्ये ठेवणे.
4 – गोठवल्या जाऊ शकत नाहीत अशा पदार्थांकडे लक्ष द्या
काही पदार्थ लंचमधून सोडले पाहिजेत. बॉक्स, जसे गोठवले जाऊ शकत नाही. यादीत समाविष्ट आहे:
- कच्च्या भाज्या;
- रिकोटा;
- ऑम्लेट;
- पालेभाज्या;
- उकडलेले अंडी;
- उकडलेले बटाटे (नेहमी प्युरी बनवा);
- दही;
- सॉसशिवाय पास्ता;
- मेयोनेझ;
४ – योग्य पॅकेजिंग निवडा
फिट लंचबॉक्ससाठी पॅकेजिंग खरेदी करताना, ते फ्रीझर आणि मायक्रोवेव्हसाठी योग्य असल्याची खात्री करा. तसेच, आकाराकडे लक्ष द्या – ज्यांचे वजन कमी करण्याची योजना प्रगतीपथावर आहे आणि ज्यांना भाग नियंत्रित करण्याची आवश्यकता आहे त्यांच्यासाठी 250ml आयताकृती मॉडेल हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.
फिट लंचबॉक्ससाठी बरेच पर्याय आहेत, जसे की या बाबतीत आहे. डिस्पोजेबलविक्रीवर आढळले, जसे की 250ml च्या 96 पॅकेजेससह किट.
5 – थर्मल शॉक करा
अन्न शिजवताना, कमी मीठ आणि मसाले वापरा, कारण गोठवण्याची प्रक्रिया ते वाढवते. फ्लेवर्स.
भाज्या शिजल्यानंतर ताबडतोब थंड पाण्यात बुडवून त्या थंड केल्या पाहिजेत. ब्लँचिंग म्हणून ओळखली जाणारी ही प्रक्रिया स्वयंपाकात व्यत्यय आणते आणि संवर्धन सुधारते.
6 – योग्यरित्या गोठवा
आदर्शपणे, गोठवलेले घरगुती अन्न झाकण असलेल्या पारदर्शक, धुण्यायोग्य कंटेनरमध्ये ठेवले पाहिजे. जेवणाचे डबे एकत्र केल्यानंतर, तुम्ही पॅकेजिंगवर तयारीची तारीख लक्षात ठेवा. शेल्फ लाइफ नियमांचे पालन करते:
- फ्रीझरमध्ये 5ºC पेक्षा कमी तापमान : 5 दिवसांपर्यंत
- -18ºC पेक्षा जास्त नसलेल्या फ्रीझरमध्ये : 1 महिना.
तुम्हाला तयारी थंड होण्यासाठी थांबण्याची गरज नाही. अन्न उबदार असतानाच गोठवण्याचा आदर्श आहे, कारण यामुळे चव अधिक चांगल्या प्रकारे टिकून राहते.
7 – तुमचे फ्रीजर व्यवस्थित करा
फ्रिजरमध्ये अन्न खरोखरच गोठण्यासाठी, थंड हवा प्रसारित करणे आवश्यक आहे. त्यामुळे, तुमचा फ्रिज व्यवस्थित काम करत असल्याची खात्री करा आणि जेवणाने जागा जास्त गर्दी करू नका.
फ्रिजरमध्ये लंचबॉक्स ठेवण्यापूर्वी, प्रत्येक पॅकेजिंगवर एक लेबल लावणे लक्षात ठेवा. यामुळे प्रत्येक भाग काय आहे हे ओळखणे सोपे होते.
8 – वाहतुकीचा विचार करा
नंतर
