Turinys
Užšaldyta tinkama pietų dėžutė yra geras pasirinkimas tiems, kurie per savaitę neturi laiko gaminti maistą ir vis tiek nori sveikai maitintis.
Patiekalai ruošiami iš maistingų ingredientų, juose mažai kalorijų, todėl jie idealiai tinka norint palaikyti sveiką organizmą ir susitaikyti su svarstyklėmis.
Pasirinkite savaitės dieną, kurią ruošite į savaitės valgiaraštį įtrauktus patiekalus. Pasirinkti ingredientus, juos dezinfekuoti, supjaustyti ir pasirūpinti kitais paruošiamaisiais darbais vidutiniškai užtruksite 6 valandas. Tačiau prieš imdamiesi darbo, turite pasirinkti tinkamus receptus ir šiek tiek suplanuoti.
Kas yra tinkama pietų dėžutė?
"Fit Potluck" yra sveikų maisto produktų derinys, todėl ne tik padeda priaugti liesos masės, bet ir aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Tokio tipo pietų dėžutė tinka tiems, kurie užsiima lengvais fiziniais pratimais ir pramoginiu sportu.
Yra daugybė šaldiklyje supakuotų pietų variantų, kuriuose derinami tokie ingredientai kaip mėsa, kiaušiniai, neskaldyti grūdai, sėklos, ankštinės daržovės ir gerieji riebalai.
Ką dėti į tinkamą pietų dėžutę?
Puikiai tinkanti pietų dėžutė yra tokia, kurioje yra subalansuotas narių derinys, todėl mitybos specialistai rekomenduoja:
- 25 % baltymų: vištienos, maltos mėsos (ančiukų), žuvies arba sojos.
- 25 % angliavandenių: saldžiosios bulvės, manijokai, rudieji ryžiai arba viso grūdo makaronai.
- 50 % daržovių: daržoves ir ankštines daržoves.
Tinkamų užšaldyti pietų dėžutės receptų pasirinkimas
Šaldymui tinkamų pietų dėžučių meniu turi būti sudarytas iš patiekalų, kuriuose gausu natūralių ir sveikų maisto produktų. Be to, ingredientai turi atitikti šaldymo sąlygas.
Casa e Festa atrinko keletą mažai kalorijų turinčių receptų, kurie gali būti jūsų šaldytų tinkamų pietų dėžutės dalis. Peržiūrėkite juos:
1 - Malta jautiena su madeiros padažu
Labai praktiška ir skani tinkamo valgio idėja yra malta jautiena su madeiros padažu. Ją galite derinti, pavyzdžiui, su rudaisiais ryžiais. Šiam receptui gaminti geriausiai tinka filė mignon išpjova, tačiau galite naudoti ir anties nugarinę, nugarinę ar nugarinę.
2 - manijokų tyrės
Jei valgiui ieškote sveikų angliavandenių, kaip garnyrą pasirinkite ankštinių daržovių košę. Ją labai lengva paruošti ir ji tinka tiek prie vištienos, tiek prie mėsos.
3 - Baklažanų ratatouille
Šis kaimiškas patiekalas yra klasikinis vegetariškas patiekalas, kuriame derinamos įvairios daržovės, pavyzdžiui, paprikos, baklažanai ir cukinijos.
4 - Moliūgų Escondidinho su vištiena
Šis receptas, kuriame dera sveiki angliavandeniai ir baltymai, yra visavertis pietų ar vakarienės patiekalas.
Taip pat žr: Kaip auginti ananasus? 3 geriausi auginimo būdai5 - manijokų tyrė
Manijokai yra sveiki gumbai, iš kurių galima pagaminti gardų garnyrą. Gaminant košę derinami manijokai, svogūnai, sviestas ir prieskoniai.
6 - Vištiena su kariu
Dėl indiškų prieskonių vištienos gabalėliai įgauna ypatingą skonį ir gelsvą spalvą. Sužinokite, kaip tai padaryti žingsnis po žingsnio:
7 - Burokėlių blynas
Yra daugybė būdų, kaip paruošti blynus šaldymui. Vienas iš jų - į tešlą dėti burokėlių, kad receptas taptų spalvingas ir kartu maistingas.
8 - Mėsos kukuliai
Geras šaldytų tinkamų pietų dėžutės variantas yra mėsos kukuliai, paruošti iš maltos mėsos (antienos), smulkinto svogūno, žalio kvapo, prieskonių ir kitų ingredientų.
9 - Baroa tyrė
Bulves rekomenduojama vartoti, nes jos gerina virškinimą, stiprina imunitetą ir prisideda prie kaulų sveikatos, todėl į šaldytų pietų dėžutę galima įdėti bulvių košės.
10 - Yakisoba tinka
Yakisoba patiekalą labai lengva paruošti ir jį galima užšaldyti.
11 - Funkcinis stroganoffas
Iš smulkintos vištienos, česnako, svogūno, pomidorų padažo ir rikotos grietinėlės galite paruošti gardų užšaldymui skirtą strogonoffą.
12 - Avinžirnių mėsainis
Dar vienas vegetariškų pietų pakuotės pasiūlymas: avinžirnių mėsainis. Šiame recepte, be virtų avinžirnių, taip pat yra svogūnas, šafranas, tarkuota morka ir avižiniai dribsniai.
13 - Baklažanų lazanija
Nežinote, kaip surinkti tinkamą pietų dėžutę? Tada turėtumėte žinoti, kad kai kurie receptai garantuoja visavertį patiekalą, kaip, pavyzdžiui, baklažanų lazanija.
14 - Šlaunelė su avinžirniais
Avinžirniai yra puikus mineralų ir vitaminų šaltinis, o vištienos šlaunelė - puikus baltymas jūsų tinkamų pietų dėžutei.
15 - Ryžiai su brokoliais
Ryžius derindami su brokoliais, gausite gardų priedą prie puodų košės.
16 - kubeliais supjaustyta cukinija
Daržovės yra maistingos, skanios ir neriebios, todėl jei ruošiate mažo angliavandenių kiekio pietų dėžutę užšaldymui, cukinijų kubelius derinkite su baltymais.
17 - Troškinti kopūstai
Taip, kai kurias daržoves, kaip ir kopūstus, galima užšaldyti. Prieš troškindami su alyvuogių aliejumi ir česnaku, supjaustykite ingredientą labai plonomis juostelėmis.
18 - Saldžiųjų bulvių ir maltos jautienos Escondidinho
Tarp paprastų pietų dėžutės receptų verta paminėti gardų saldžiųjų bulvių su malta jautiena escondidinho. Šis visavertis patiekalas garantuoja sotumą.
19 - Rudieji ryžiai su lęšiais
Rudieji ryžiai jau patys savaime yra geras angliavandenių šaltinis, ypač jei jie derinami su lęšiais.
20 - Sautéed cabotiá squash
Kabotiá moliūgas yra puikus dietos sąjungininkas, juk jame gausu skaidulų, baltymų ir mineralinių medžiagų. Taigi, pakepinkite jo gabalėlius su česnaku, svogūnu ir žaliu kvapu.
21 - Troškintos šparaginės pupelės
Troškintų šparaginių pupelių su kitomis daržovėmis ruošimas - vienas iš patarimų, kaip pasirūpinti tinkama pietų dėžute. Pažiūrėkite, koks paprastas yra receptas:
22 - Daržovių mišinys
Daržovių mišinys - tai laukinė korta bet kurioje sveikatingumo pietų dėžutėje. Į šį receptą įeina čayote, cukinija, morkos, svogūnai, baklažanai ir paprikos.
23 - Cukinijų spagečiai
Turėdami po ranka spiralinę daržovių pjaustyklę (kainuoja tik 39,90 GBP), itališką cukiniją paversite lengvais ir sveikais spagečiais.
24 - Maltos jautienos troškinys
Žinoti, kaip paruošti gerą troškintą maltą mėsą, yra labai svarbu rengiant tinkamas pietų dėžutes, todėl susipažinkite su Ritos Lobo patarimais:
25 -Kepta vištienos filė su apelsinų padažu
Geras tinkamos pietų dėžutės lieknėjimui receptas yra vištienos filė su apelsinų sirupu. Mėsa labai skani ir tinka su rudaisiais ryžiais bei daržovių mišraine.
26 - Keptuvės nugarinė
Jei ketinate pasigaminti tinkamų patiekalų savaitei, labai svarbu paįvairinti valgiaraštį. Keptuvės nugarinė yra gera alternatyva tiems, kuriems jau atsibodo valgyti jautieną ir vištieną.
27 -Sugo mėsos kukuliai
Jūsų pietų dėžutėje gali būti porcija rudųjų ryžių ir porcija mėsos kukulių, o su mėsos kukuliais esantis padažas neleis maistui išsausėti.
28 - Orkaitėje kepta tilapija
Žuvis yra lengvas ir sveikas pasirinkimas pietų pakuotėje, tačiau turite žinoti, kaip ją paruošti. Vienas iš patarimų - iškepti tilapijos filė orkaitėje.
29 - Mėsos čili
Šį meksikietišką patiekalą, paruoštą iš maltos jautienos, labai lengva pagaminti ir jis puikiai tinka su saldžiųjų bulvių koše pietų dėžutėje.
30 - Šimedži
Šie grybai, paruošti su shoyu ir pavasariniais svogūnais, puikiai tinka pietų dėžutei.
31 - Cukinijų lazanija
Cukinijų lazanija - tai sluoksniais supjaustytos daržovės su maltos jautienos arba smulkintos vištienos padažu.
32 - Ant grotelių kepta lašiša
Galiausiai, pabaigdami tinkamų pietų dėžučių receptų sąrašą, pateikiame ant grotelių keptą lašišą. Šis ingredientas yra lengvas, maistingas ir puikiai dera su daržovių mišiniu.
Kaip paruošti tinkamas pietų dėžutes, kad jas būtų galima užšaldyti ir valgyti per savaitę?
Jei nežinote, kaip paruošti marmitą, kad ji būtų tinkama užšaldyti, pasinaudokite toliau pateiktais patarimais:
1 - Sukurkite tinkamą savaitės valgymo planą
Fitneso pietūs turėtų būti ruošiami atsižvelgiant į savaitės valgiaraštį, kad jūsų mityba būtų įvairi ir maistinga. Sudarydami kiekvieną patiekalą stenkitės paįvairinti maistines medžiagas, derindami baltymus su garnyrais.
Pavyzdžiui, picadinho madeiros padaže galima dėti į indą kartu su rudaisiais ryžiais ir kubeliais supjaustyta cukinija, o vištieną su kariu - su rudaisiais ryžiais ir tarkuotomis morkomis. Trumpai tariant, pasitelkite kūrybiškumą ir kurkite derinius, nepamiršdami organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Pateikiame savaitės valgiaraštį su šaldiklyje supakuotų pietų idėjomis:
2 - Sudarykite sąrašą ir nusipirkite ingredientų
Ingredientus reikia rinktis apgalvotai, todėl pirmenybę teikite šviežiems, ekologiškiems ir sezoniniams produktams. Kalbant apie paruošimo būdą, geriausia juos ruošti virtus, keptus ant grotelių, skrudintus ir su padažais.
Toliau pateikiama keletas ingredientų, kuriuos galite nusipirkti turguje, kad paruoštumėte į šaldiklį supakuotų pietų receptus:
- Mėsa: Vištiena, kumpis, nugarinė, jautienos kubeliai (ančiukai) ir malta jautiena - tai keli baltymai, kurie puikiai tinka šaldiklyje esančioms tinkamų pietų dėžutėms.
- Daržovės: naudojami garnyrams gaminti, pavyzdžiui, cukinijos, kabijoka, manijokai, kasava, šparaginės pupelės, burokėliai ir manijokai, svogūnai pomidorai, burokėliai, bulvės, bulvytės, baklažanai, žiediniai kopūstai, kukurūzai, paprikos, brokoliai ir kopūstai.
- Prieskoniai: česnakai, svogūnai, citrinos, piquinho pipirai, žalias kvapas alyvuogių aliejaus, lauro lapų ir kalabrijos pipirų.
- Pieno produktai: varškės, pieno ir sviesto.
3 - Paruoškite ingredientus
Česnakų lupimas, daržovių pjaustymas, mėsos pagardinimas... visa tai reikia atlikti prieš dedant ingredientus ant ugnies. Kai kurias daržoves, pavyzdžiui, cukinijas, morkas ir bulves, svarbu pamirkyti vandenyje, kad jos nepatamsėtų.
Gamindami mėsą nepamirškite ją paruošti su kokiu nors padažu, kad atšildant mikrobangų krosnelėje patiekalas nebūtų sausas.
Pupeles galite dėti net į savo pietų dėžutę, tačiau jų pateikimas nėra labai gražus. Tinkamiausia maistą paruošti ir sudėti į mažesnius indus, kad būtų galima užšaldyti.
4 - Saugokitės maisto produktų, kurių negalima užšaldyti
Kai kurių sudedamųjų dalių į tinkamų pietų dėžutę nereikėtų dėti, nes jų negalima užšaldyti:
- Žalios daržovės;
- Ricotta;
- Omletas;
- Lapinės daržovės;
- Virti kiaušiniai;
- Virtos bulvės (visada jas sutrinkite);
- Jogurtas;
- Makaronai be padažo;
- Majonezas;
4 - Pasirinkite tinkamą pakuotę
Pirkdami tinkamos pietų dėžutės pakuotę, įsitikinkite, kad ji tinkama naudoti šaldiklyje ir mikrobangų krosnelėje. Taip pat atkreipkite dėmesį į dydį - stačiakampio formos modelis su 250 ml talpa yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie laikosi svorio metimo plano ir turi kontroliuoti porcijas.
Yra daugybė marmita fit puodų variantų, kaip ir parduodamų vienkartinių puodų, pavyzdžiui, rinkinys su 96 pakuotėmis po 250 ml.
Taip pat žr: Kaip išvalyti dulkių siurblį: 8 žingsniai5 - Atlikite terminį šoką
Gamindami maistą naudokite mažiau druskos ir prieskonių, nes šaldymo procesas sustiprina skonį.
Išvirtas daržoves būtina iš karto atvėsinti, panardinant jas į puodą su labai šaltu vandeniu. Šis procesas, vadinamas blanširavimu, nutraukia virimo procesą ir pagerina konservavimą.
6 - Teisingai užšaldykite
Geriausia, jei namuose pagamintas šaldytas maistas būtų skaidriuose, plaunamuose induose su dangteliais. Surinkę pietų dėžutes, ant pakuotės turėtumėte pažymėti paruošimo datą. Galiojimo data vadovaujamasi taisykle:
- Šaldiklyje žemesnėje nei 5ºC temperatūroje : iki 5 dienų
- Šaldiklyje ne aukštesnėje kaip -18ºC temperatūroje: 1 mėnuo.
Norint užšaldyti maistą, nereikia laukti, kol jis atvės. Geriausia būtų užšaldyti dar karštą maistą, nes taip geriau išsaugomas jo skonis.
7 - Sutvarkykite šaldiklį
Kad maistas šaldiklyje tikrai užšaltų, turi cirkuliuoti šaltas oras, todėl įsitikinkite, kad jūsų šaldytuvas būtų techniškai tvarkingas ir nepalikite erdvės perpildytos patiekalais.
Prieš sudėdami pietų dėžutes į šaldiklį, nepamirškite ant kiekvienos pakuotės užklijuoti etiketės. Taip bus lengviau atpažinti, kokia yra kiekviena porcija.
8 - Pagalvokite apie transportą
Išėmę maistą iš šaldiklio, turite pasirūpinti, kad jis būtų tinkamai gabenamas. Vienas iš būdų tai padaryti - pasinaudoti terminiu pietų maišeliu. Už prieinamą kainą galite rasti kompaktišką modelį, kuris labiau primena sporto krepšį.
9 - Pagalvokite apie atitirpinimą
Trumpai tariant, pietų dėžutę galite palikti atitirpti šaldytuve arba naudoti mikrobangų krosnelę, kad pagreitintumėte procesą. Šildymo trukmė svyruoja nuo 5 iki 7 minučių.
Neturite mikrobangų krosnelės ir jums reikia ko nors praktiškesnio? Tuomet vertėtų investuoti į maisto šildytuvą.
Galiausiai, atsižvelgdami į šaldiklyje supakuotų patiekalų patarimus, galite palengvinti savo kasdienę rutiną ir padaryti ją praktiškesnę. Net ir turėdami kelis paruoštus patiekalus šaldiklyje, valgiaraštis išliks maistingas, subalansuotas ir sveikas.
