হিমায়িত করার জন্য 32 সহজ ফিট লাঞ্চবক্স রেসিপি

ফ্রিজ করার জন্য উপযুক্ত লাঞ্চ বক্সটি তাদের জন্য একটি ভাল বিকল্প যাঁরা সপ্তাহে রান্না করার সময় পান না এবং এখনও একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখতে চান৷

খাবারগুলি পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে তৈরি করা হয় এবং রয়েছে কম ক্যালোরি কন্টেন্ট, তাই, আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে এবং স্কেলের সাথে শান্তির জন্য আদর্শ৷

সাপ্তাহিক মেনু থেকে খাবার তৈরি করতে সপ্তাহের একটি দিন বেছে নিন৷ উপাদান নির্বাচন করতে, পরিষ্কার করতে, কাটতে এবং অন্যান্য প্রস্তুতির যত্ন নিতে আপনার গড়ে ৬ ঘণ্টা সময় লাগবে। ময়দায় আপনার হাত দেওয়ার আগে, তবে, সঠিক রেসিপিগুলি নির্বাচন করা এবং কিছু পরিকল্পনা করা প্রয়োজন৷

ফিট লাঞ্চ বক্স কী?

ফিট লাঞ্চ বক্স হল স্বাস্থ্যকর খাবারের সংমিশ্রণ , তাই, চর্বিহীন ভর বৃদ্ধিতে অবদান রাখার পাশাপাশি, এটি শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

এই ধরনের লাঞ্চ বক্স তাদের জন্য নির্দেশিত হয় যারা হালকা শারীরিক ব্যায়াম এবং বিনোদনমূলক খেলাধুলা করেন।

হিমায়িত করার জন্য অনেক উপযুক্ত লাঞ্চবক্স বিকল্প রয়েছে। এগুলি মাংস, ডিম, গোটা শস্য, বীজ, লেবু এবং ভাল চর্বিগুলির মতো উপাদানগুলিকে একত্রিত করে৷

ফিট লাঞ্চবক্সে কী রাখবেন?

নিখুঁত ফিট লাঞ্চবক্স হল একটি ভারসাম্যপূর্ণ উপাদানের সংমিশ্রণ। তাই, পুষ্টিবিদরা সুপারিশ করেন:

• 25% প্রোটিন: মুরগির মাংস (হাঁসের বাচ্চা), মাছ বা সয়া।
• 25% কার্বোহাইড্রেট: মিষ্টি আলু,ফ্রিজার থেকে আপনার খাবার বের করার আগে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি এটি সঠিকভাবে পরিবহন করেছেন। এটি করার একটি উপায় হল লাঞ্চবক্সের জন্য একটি থার্মাল ব্যাগ রাখা। আপনি সাশ্রয়ী মূল্যে জিম ব্যাগের মতো দেখতে একটি কমপ্যাক্ট মডেল খুঁজে পেতে পারেন।

  9 – ডিফ্রস্ট করার কথা চিন্তা করুন

  

  সংক্ষেপে, আপনি ফ্রিজের ভিতরে লাঞ্চবক্স গলিয়ে রাখতে পারেন বা প্রক্রিয়াটি গতি বাড়াতে মাইক্রোওয়েভ ব্যবহার করুন। গরম করার সময় 5 থেকে 7 মিনিটের মধ্যে।

  মাইক্রোওয়েভ নেই এবং আরও ব্যবহারিক কিছু দরকার? তাই গরম খাবারে বিনিয়োগ করা একটি ভালো ধারণা হতে পারে।

  অবশেষে, হিমায়িত করার জন্য উপযুক্ত লাঞ্চবক্স টিপস বিবেচনা করে, আপনি আপনার দিনটিকে আরও সহজ এবং ব্যবহারিক করে তুলতে পারেন। এমনকি ফ্রিজারে বেশ কয়েকটি প্রস্তুত খাবারের সাথেও, মেনুটি পুষ্টিকর, ভারসাম্যপূর্ণ এবং স্বাস্থ্যকর থাকবে।

  কাসাভা, বাদামী চাল বা বাদামী পাস্তা।
• 50% শাকসবজি: লেবু এবং সবজি।

ফ্রিজ করার জন্য উপযুক্ত লাঞ্চ বক্সের রেসিপি নির্বাচন

ফ্রিজ করার জন্য মানানসই লাঞ্চবক্সের যেকোনো মেনুতে প্রাকৃতিক এবং স্বাস্থ্যকর খাবার সমৃদ্ধ খাবার তৈরি করা প্রয়োজন। এছাড়াও, উপাদানগুলিকে হিমায়িত অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে৷

Casa e Festa কিছু কম-ক্যালোরি রেসিপি নির্বাচন করেছে যা আপনার হিমায়িত ফিট লাঞ্চবক্সের অংশ হতে পারে৷ এটি দেখুন:

1 – মাদেইরা সসের সাথে পিকাদিনহো

একটি খুব ব্যবহারিক এবং সুস্বাদু ফিট লাঞ্চবক্সের আইডিয়া হল মাদেইরা সসের সাথে মাংসের কিমা৷ আপনি কিছু বাদামী চালের সাথে এটি একত্রিত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ। এই রেসিপিটি তৈরি করার জন্য ফিলেট মিগনন সবচেয়ে ভালো কাট, তবে আপনি হাঁসের বাচ্চা, কোক্সাও মোল বা রাম্প ব্যবহার করতে পারেন।

2 – ম্যান্ডিওকুইনহা পিউরি

আপনার খাবারের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের সন্ধানে? তারপরে কাসাভা পিউরিটিকে সাইড ডিশ হিসাবে বিবেচনা করুন। এটি প্রস্তুত করা খুবই সহজ এবং মুরগি এবং মাংস উভয়ের সাথেই ভালো যায়।

3 – বেগুনের রাতাটু

এই দেহাতি খাবারটি একটি নিরামিষ ক্লাসিক যা বিভিন্ন সবজি যেমন মরিচ, বেগুন এবং জুচিনিকে একত্রিত করে .

4 – কুমড়ো এবং মুরগির ক্যাসেরোল

আপনার উপযুক্ত লাঞ্চবক্স মেনুতে কুমড়া এবং মুরগির ক্যাসেরোলের জন্য জায়গা রাখা উচিত। রেসিপি, যেহেতু এটি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনকে একত্রিত করে, তা হল একটিলাঞ্চ বা ডিনারের জন্য সম্পূর্ণ।

5 – কাসাভা পিউরি

কাসাভা একটি স্বাস্থ্যকর কন্দ এবং একটি সুস্বাদু সাইড ডিশ তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। পিউরি তৈরিতে কাসাভা, পেঁয়াজ, মাখন এবং মশলা একত্রিত করে।

6 – তরকারির সাথে চিকেন

ভারতীয় মশলা মুরগির টুকরাগুলিকে একটি বিশেষ স্বাদ এবং একটি হলুদ রঙ দেয়। ধাপে ধাপে শিখুন:

7 – বীট প্যানকেক

ফ্রিজ করার জন্য প্যানকেক প্রস্তুত করার অনেক উপায় রয়েছে। তার মধ্যে একটি হল ময়দার মধ্যে বীট রাখা। এইভাবে, রেসিপিটি হয়ে ওঠে রঙিন এবং একই সাথে পুষ্টিকর।

8 – মিটবলস

ফিট করা লাঞ্চ বক্সের জন্য একটি ভাল মিশ্রণের বিকল্প হল মিটবল, গ্রাউন্ড বিফ (হাঁসের বাচ্চা) দিয়ে প্রস্তুত করা হয়। কাটা পেঁয়াজ, পার্সলে, মশলা এবং অন্যান্য উপাদান।

9 – বারোয়া পিউরি

বারোয়া আলু খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ এটি হজমের উন্নতি করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে। এইভাবে, এটি আপনার হিমায়িত লাঞ্চবক্সে পিউরি আকারে আপনার মেনুতে প্রবেশ করতে পারে।

10 – ইয়াকিসোবা ফিট

ইয়াকিসোবার ফিট সংস্করণটি প্রস্তুত করা খুব সহজ এবং প্রক্রিয়াটিতে জমা দেওয়া যেতে পারে

11 – কার্যকরী স্ট্রোগানফ

কিমা চিকেন, রসুন, পেঁয়াজ, টমেটো সস এবং রিকোটা ক্রিম দিয়ে, আপনি হিমায়িত করার জন্য একটি সুস্বাদু স্ট্রোগানফ প্রস্তুত করতে পারেন।

12 – চিকপি বার্গার

ফিট লাঞ্চবক্সের জন্য আরেকটি পরামর্শনিরামিষ: ছোলা বার্গার। সিদ্ধ ছোলা ছাড়াও এই রেসিপিটিতে পেঁয়াজ, জাফরান, গ্রেট করা গাজর এবং রোলড ওটসও ব্যবহার করা হয়েছে।

13 – বেগুন লাসাগনা

লাঞ্চবক্সের সাথে কীভাবে মানানসই হবে তা জানেন না? তাহলে জেনে নিন যে কিছু রেসিপি সম্পূর্ণ খাবারের গ্যারান্টি দেয়, যেমন বেগুন লাসাগনার ক্ষেত্রে।

14 – ছোলার সাথে ড্রামস্টিক

ছোলা খনিজ এবং ভিটামিনের একটি শক্তিশালী উৎস। মুরগির ড্রামস্টিক আপনার ফিট লাঞ্চবক্সের জন্য একটি নিখুঁত প্রোটিন হিসাবে দাঁড়িয়ে আছে।

15 – ব্রোকলির সাথে ভাত

ব্রোকলির সাথে ভাতের সাথে মিশ্রিত করে, আপনি লাঞ্চবক্সের জন্য একটি সুস্বাদু সাইড ডিশ পাবেন।

16 – কাটা জুচিনি

সবজি পুষ্টিকর, সুস্বাদু এবং চর্বিযুক্ত নয়। তাই, যদি আপনি একটি লো কার্বোহাইড্রেট লাঞ্চ বক্স জমাট বাঁধতে যাচ্ছেন, তাহলে কিছু প্রোটিনের সাথে জুচিনি কিউব যোগ করুন।

17 – ব্রেসড কেল

হ্যাঁ, কিছু সবজি হিমায়িত করা যেতে পারে, যেমন বাঁধাকপি কেস হয়. অলিভ অয়েল এবং রসুন ভাজানোর আগে উপাদানটিকে খুব পাতলা স্ট্রিপে কেটে নিন।

18 – গ্রাউন্ড বিফের সাথে মিষ্টি আলু এসকোন্ডিডিনহো

লাঞ্চবক্সের সহজ রেসিপিগুলির মধ্যে, এটি সুস্বাদু মিষ্টি আলু বিবেচনা করা মূল্যবান। স্থল গরুর মাংস সঙ্গে escondidinho. এই সম্পূর্ণ খাবার তৃপ্তির নিশ্চয়তা দেয়।

19 – মসুর ডালের সাথে ব্রাউন রাইস

ব্রাউন রাইস ইতিমধ্যেই কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎস, বিশেষ করে যদি মসুর ডালের সাথে মিলিত হয়।

20 –Sautéed Cabotiá কুমড়ো

Cabotiá কুমড়া খাদ্যের একটি মহান সহযোগী, সর্বোপরি, এটি ফাইবার, প্রোটিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। তারপরে, রসুন, পেঁয়াজ এবং পার্সলে দিয়ে টুকরোগুলো ভাজুন।

21 – ভাজা স্ট্রিং বিনস

অন্যান্য সবজির সাথে ভাজা স্ট্রিং বিন প্রস্তুত করা লাঞ্চবক্সের অন্যতম উপযোগী টিপস। দেখুন রেসিপিটি কতটা সহজ:

22 – সবজির মিশ্রণ

যেকোন ফিটনেস লাঞ্চ বক্সে সবজির মিশ্রণ একটি জোকার। রেসিপিটিতে চায়োট, জুচিনি, গাজর, পেঁয়াজ, বেগুন এবং মরিচের কথা বলা হয়েছে।

23 – জুচিনি স্প্যাগেটি

হাতে একটি সর্পিল ভেজিটেবল কাটার (এর দাম মাত্র R$39.90), আপনি ইতালীয় হয়ে যান হালকা এবং স্বাস্থ্যকর স্প্যাগেটিতে জুচিনিস।

24 – ব্রেইজড গ্রাউন্ড বিফ

আপনার ফিট লাঞ্চবক্সগুলিকে একত্রিত করার জন্য একটি ভাল ব্রেইজড গ্রাউন্ড গরুর মাংস কীভাবে প্রস্তুত করতে হয় তা জানা অপরিহার্য। তাই, রিটা লোবোর টিপস দেখুন:

25 -কমলার সিরাপ দিয়ে সিল করা চিকেন ফিললেট

ওজন কমানোর জন্য একটি ভাল ফিট লাঞ্চবক্স রেসিপি হল কমলার সিরাপ সহ চিকেন ফিললেট। মাংস খুবই সুস্বাদু এবং বাদামী চালের সাথে সাথে সবজির মিশ্রণের সাথে ভাল যায়।

26 – লোইন ডি পট

আপনি যদি সপ্তাহের জন্য উপযুক্ত লাঞ্চ বক্স তৈরি করতে যাচ্ছেন, তাহলে মেনুতে বৈচিত্র্য আনা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যারা ইতিমধ্যেই গরুর মাংস এবং মুরগি খেয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন তাদের জন্য পট সিরলোইন একটি ভাল বিকল্প।

27 -সুগোর সাথে মিটবল

আপনার লাঞ্চ বক্সে বাদামী চালের একটি অংশ এবং একটি অংশ থাকতে পারে মাংসবল সস যেমাংসের ডাম্পলিং আপনার খাবারকে শুকিয়ে যেতে দেয় না।

28 – চুলায় বেক করা তেলাপিয়া

লাঞ্চবক্সের জন্য মাছ একটি হালকা এবং স্বাস্থ্যকর পছন্দ। যাইহোক, আপনি কিভাবে প্রস্তুতি জানতে হবে. একটি টিপ হল চুলায় তেলাপিয়া ফিললেট তৈরি করা।

29 – চিলি দে কার্নে

এই মেক্সিকান খাবার, গ্রাউন্ড বিফ দিয়ে তৈরি করা খুব সহজ এবং ম্যাশ করা আলু মিষ্টির সাথে পুরোপুরি যায় আপনার লাঞ্চবক্সে।

30 – শিমেজি

সয়া সস এবং চিভস দিয়ে তৈরি এই মাশরুমগুলি মানানসই লাঞ্চবক্সকে সুস্বাদু করে তোলে।

31 – জুচিনি লাসাগনা

জুচিনি লাসাগনা টুকরা করা সবজির স্তরগুলিকে একটি গ্রাউন্ড গরুর মাংস বা কাটা মুরগির সসের সাথে একত্রিত করে।

32 -গ্রিলড স্যামন

অবশেষে, লাঞ্চ বক্সের জন্য আমাদের রেসিপিগুলির তালিকা বন্ধ করতে, আমরা গ্রিলড স্যামন পেয়েছি। এই উপাদানটি হালকা, পুষ্টিকর এবং সবজির মিশ্রণের সাথে পুরোপুরি যায়৷

সপ্তাহে হিমায়িত এবং খাওয়ার জন্য মানানসই লাঞ্চবক্স কীভাবে প্রস্তুত করবেন?

যদি আপনি না জানেন কীভাবে লাঞ্চবক্সগুলিকে হিমায়িত করার জন্য উপযুক্ত করতে, নীচের টিপসগুলি বিবেচনা করুন:

1 – একটি সাপ্তাহিক ফিট লাঞ্চবক্স মেনু একত্রিত করুন

ফিটনেস লাঞ্চবক্সগুলি একটি সাপ্তাহিক মেনু বিবেচনা করে প্রস্তুত করা উচিত, যাতে আপনার একটি বৈচিত্র্যময় এবং পুষ্টিকর থাকে খাদ্য প্রতিটি খাবার একত্রিত করার সময়, পুষ্টির বৈচিত্র্য আনার চেষ্টা করুন, একটি প্রোটিনের সাথে সংমিশ্রণ করুন।

উদাহরণস্বরূপ, মাদেইরা সসের সাথে মাংসের কিমা রাখা যেতে পারে।বাদামী চাল এবং ducchi ducchini বরাবর পাত্রে. বাদামী চাল এবং গ্রেটেড গাজরের সাথে কারি চিকেন ভাল যায়। যাইহোক, আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ না হারিয়ে কম্বিনেশন তৈরি করতে আপনার সৃজনশীলতা ব্যবহার করুন।

ফ্রিজ করার জন্য লাঞ্চবক্স আইডিয়া সহ একটি সাপ্তাহিক মেনু সাজেশন নীচে দেখুন:

2 – তৈরি করুন একটি তালিকা এবং উপাদানগুলি কিনুন

উপাদানের পছন্দটি অবশ্যই বুদ্ধিমানের সাথে করতে হবে। অতএব, তাজা, জৈব এবং মৌসুমী পণ্যগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। প্রস্তুতির পদ্ধতি হিসাবে, সিদ্ধ, ভাজা, ভাজা প্রস্তুতি এবং সস দিয়ে তৈরি করা বেশি পরামর্শ দেওয়া হয়।

নিচে দেখুন, কিছু উপাদান যা আপনি আপনার লাঞ্চবক্সের রেসিপিগুলিকে ফ্রিজে তৈরি করতে বাজারে কিনতে পারেন:

• মাংস: মুরগি, হ্যাম, কটি, গরুর মাংসের কিউবস (হাঁসের বাচ্চা) এবং গ্রাউন্ড বিফ হল কিছু প্রোটিনের পরামর্শ যা ফিটনেস লাঞ্চবক্সে হিমায়িত করার জন্য ভাল কাজ করে।
• সবজি: সাইড ডিশ তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, যেমন জুচিনি, ক্যাবোটিয়া স্কোয়াশ, কাসাভা, সবুজ মটরশুটি, বিট, কাসাভা, পেঁয়াজ , টমেটো, বিট, আলু, শ্যাওট, বেগুন, ফুলকপি, ভুট্টা, মরিচ, ব্রোকলি এবং বাঁধাকপি।
• মশলা: রসুন, পেঁয়াজ, লেবু, পাউট মরিচ, গন্ধ , জলপাই তেল, তেজপাতা এবং গোলমরিচ পেপারনি।<10
• দুগ্ধজাত পণ্য: কুটির পনির, দুধ এবং মাখন।

3 - প্রস্তুত করুনউপকরণ

রসুন খোসা ছাড়ুন, শাকসবজি কাটুন, মাংস সিজন করুন… এই সব উপকরণগুলো আগুনে রাখার আগে করতে হবে। কিছু সবজির ক্ষেত্রে, যেমন জুচিনি, গাজর এবং আলু, সেগুলিকে জলে ভিজিয়ে রাখা জরুরী যাতে সেগুলি কালো না হয়৷

মাংস তৈরি করার সময়, কিছু ধরণের সস দিয়ে প্রস্তুত করতে ভুলবেন না৷ . এইভাবে, মাইক্রোওয়েভে ডিফ্রস্ট করার সময়, খাবারটি শুকিয়ে যায় না।

আপনি আপনার লাঞ্চ বক্সে মটরশুটিও রাখতে পারেন, কিন্তু উপস্থাপনাটি খুব সুন্দর দেখাচ্ছে না। সবচেয়ে উপযুক্ত জিনিস হল খাবার তৈরি করে ছোট পাত্রে জমা করে রাখা।

4 – যেসব খাবার হিমায়িত করা যায় না সেদিকে মনোযোগ দিন

কিছু ​​উপাদান মানানসই লাঞ্চবক্সের বাইরে রাখা উচিত। , হিমায়িত করা যাবে না হিসাবে. তালিকায় রয়েছে:

• কাঁচা শাকসবজি;
• রিকোটা;
• ওমেলেট;
• শাক সবজি;
• সিদ্ধ ডিম;
• সেদ্ধ আলু (সব সময় পিউরি তৈরি করুন);
• দই;
• সস ছাড়া পাস্তা;
• মেয়নেজ;

4 – সঠিক প্যাকেজিং চয়ন করুন

ফিট লাঞ্চবক্সের জন্য প্যাকেজিং কেনার সময়, নিশ্চিত করুন যে সেগুলি ফ্রিজার এবং মাইক্রোওয়েভের জন্য উপযুক্ত। এছাড়াও, আকারের দিকে মনোযোগ দিন – 250ml আয়তক্ষেত্রাকার মডেল হল তাদের জন্য সেরা বিকল্প যাদের ওজন কমানোর পরিকল্পনা চলছে এবং অংশগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে৷

ফিট লাঞ্চবক্সের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, যেমনটি হয় নিষ্পত্তিযোগ্যবিক্রয়ে পাওয়া যায়, যেমন 250ml এর 96 প্যাকেজ সহ কিট।

5 – তাপীয় শক বহন করুন

খাবার রান্না করার সময়, কম লবণ এবং মশলা ব্যবহার করুন, কারণ এটি হিমায়িত করার প্রক্রিয়াটিকে উন্নত করে। স্বাদ।

রান্না করার পরে, সবজিগুলিকে খুব ঠান্ডা জলের প্যানে ডুবিয়ে অবিলম্বে ঠান্ডা করতে হবে। ব্ল্যাঞ্চিং নামে পরিচিত এই প্রক্রিয়াটি রান্নায় বাধা দেয় এবং সংরক্ষণের উন্নতি করে।

6 – সঠিকভাবে হিমায়িত করুন

আদর্শভাবে, হিমায়িত ঘরে তৈরি খাবারকে ঢাকনা সহ স্বচ্ছ, ধোয়া যায় এমন পাত্রে রাখা উচিত। লাঞ্চবক্সগুলি একত্রিত করার পরে, আপনাকে অবশ্যই প্যাকেজিংয়ে প্রস্তুতির তারিখটি নোট করতে হবে। শেলফ লাইফ নিয়ম অনুসরণ করে:

• 5ºC এর নিচে তাপমাত্রা সহ একটি ফ্রিজারে : 5 দিন পর্যন্ত
• -18ºC এর বেশি না একটি ফ্রিজারে : 1 মাস।

প্রস্তুতি ঠাণ্ডা হওয়ার জন্য আপনাকে অপেক্ষা করতে হবে না। আদর্শ হল খাবারটি উষ্ণ থাকাকালীন হিমায়িত করা, কারণ এটি স্বাদগুলিকে আরও ভালভাবে সংরক্ষণ করে।

7 – আপনার ফ্রিজারকে সংগঠিত করুন

ফ্রিজারে খাবারটি সত্যিই হিমায়িত করার জন্য, ঠান্ডা বাতাস সঞ্চালন করা প্রয়োজন। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনার ফ্রিজটি ভাল কাজের ক্রমে রয়েছে এবং খাবারের সাথে জায়গাটি অতিরিক্ত ভিড় করবেন না।

ফ্রিজের ভিতরে লাঞ্চবক্সগুলি স্ট্যাক করার আগে, প্রতিটি প্যাকেজিংয়ে একটি লেবেল লাগাতে ভুলবেন না। এটি প্রতিটি অংশ কি সম্পর্কে চিনতে সহজ করে তোলে।

8 – পরিবহন সম্পর্কে চিন্তা করুন

পরে