Obsah
Mrazený fit obedový box je dobrou voľbou pre tých, ktorí nemajú čas variť počas týždňa a napriek tomu chcú dodržiavať zdravú stravu.
Jedlá sú pripravené z výživných surovín a majú nízky obsah kalórií, čo je ideálne na to, aby ste udržali svoje telo zdravé a zmierili sa s váhou.
Vyberte si deň v týždni, kedy budete pripravovať jedlá z týždenného jedálneho lístka. Výber surovín, ich dezinfekcia, krájanie a ostatné prípravy vám zaberú v priemere 6 hodín. Skôr ako sa však pustíte do práce, musíte si vybrať správne recepty a trochu si ich naplánovať.
Čo je vhodný box na obed?
Fit jedálniček je kombináciou zdravých potravín, takže okrem toho, že prispieva k nárastu svalovej hmoty, poskytuje aj živiny, ktoré telo potrebuje.
Tento typ obedového boxu je vhodný pre tých, ktorí sa venujú ľahkému fyzickému cvičeniu a rekreačnému športu.
Existuje veľa možností obedov v mrazničke, ktoré kombinujú zložky, ako je mäso, vajcia, celozrnné výrobky, semienka, strukoviny a kvalitné tuky.
Čo si dať do vhodnej krabičky na obed?
Dokonalá obedová krabička je taká, ktorá má vyváženú kombináciu členov, odporúčajú odborníci na výživu:
- 25 % bielkovín: kuracie mäso, mleté mäso (kačacie), ryby alebo sója.
- 25 % sacharidov: sladké zemiaky, maniok, hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny.
- 50% zeleniny: zelenina a strukoviny.
Výber vhodných receptov na zmrazenie obedovej krabičky
Každý jedálny lístok vhodného obedového boxu na mrazenie musí byť zložený z jedál bohatých na prírodné a zdravé potraviny. Okrem toho musia ingrediencie vyhovovať podmienkam mrazenia.
Casa e Festa vybrala niekoľko nízkokalorických receptov, ktoré môžu byť súčasťou vášho mrazeného fit obedára. Pozrite si ich:
1 - Mleté hovädzie mäso s omáčkou z madeiry
Veľmi praktickým a chutným nápadom na fit jedlo je mleté hovädzie mäso s omáčkou z madeiry. Môžete ho skombinovať napríklad s hnedou ryžou. Na prípravu tohto receptu sa najlepšie hodí sviečková, ale môžete použiť aj kačacie mäso, sviečkovicu alebo bôčik.
2 - Cassava pyré
Ak hľadáte zdravý sacharid do jedla, zvážte ako prílohu strukovinovú kašu. Je veľmi jednoduchá na prípravu a hodí sa ku kuraciemu mäsu aj k mäsu.
3 - Baklažánové ratatouille
Toto rustikálne jedlo je klasickým vegetariánskym pokrmom, ktorý kombinuje rôzne druhy zeleniny, ako sú papriky, baklažán a cuketa.
4 - Escondidinho z tekvice s kuracím mäsom
Tento recept, ktorý kombinuje zdravé sacharidy a bielkoviny, je kompletným jedlom na obed alebo večeru.
5 - Cassava pyré
Maniok je zdravá hľuza a možno z nej pripraviť chutnú prílohu. Pri príprave kaše sa kombinuje maniok, cibuľa, maslo a korenie.
6 - Kuracie mäso na kari
Indické korenie zanechá kúsky kuracieho mäsa so zvláštnou chuťou a žltkastou farbou. Naučte sa postupovať krok za krokom:
Pozri tiež: Téma narodenín dievčat: obľúbené 21 dievčat7 - Placka z červenej repy
Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť palacinky na zmrazenie. Jedným z nich je pridať do cesta červenú repu, takže recept bude farebný a zároveň výživný.
8 - Mäsové guľky
Dobrou voľbou do mrazeného fit obedového boxu sú mäsové guľky pripravené z mletého mäsa (kačacieho), nakrájanej cibule, zelenej vône, korenia a ďalších ingrediencií.
9 - Baroa pyré
Konzumácia zemiakov sa odporúča, pretože zlepšujú trávenie, posilňujú imunitu a prispievajú k zdraviu kostí, takže ich môžete pridať do mrazeného obedára vo forme zemiakovej kaše.
10 - Yakisoba fit
Fit verzia yakisoby sa veľmi ľahko pripravuje a možno ju podrobiť procesu zmrazovania.
11 - Funkčný stroganoff
Z nakrájaného kuracieho mäsa, cesnaku, cibule, paradajkovej omáčky a ricottového krému môžete pripraviť lahodný strogonoff na zmrazenie.
12 - Cícerový hamburger
Ďalší návrh na vegetariánsky obedový balíček: cícerový burger. Tento recept obsahuje okrem vareného cíceru aj cibuľu, šafran, strúhanú mrkvu a ovsené vločky.
13 - Baklažánové lasagne
Neviete, ako zostaviť vhodnú obedovú krabičku? Potom by ste mali vedieť, že niektoré recepty zaručujú kompletné jedlo, ako je to v prípade baklažánových lasagní.
14 - Stehno s cícerom
Cícer je silným zdrojom minerálov a vitamínov, zatiaľ čo kuracie stehno je perfektnou bielkovinou do vašej obedovej krabičky.
15 - Ryža s brokolicou
Kombináciou ryže s brokolicou získate chutnú prílohu k jedlu.
16 - Cuketa nakrájaná na kocky
Zelenina je výživná, chutná a netučná, takže ak si pripravujete obedový box s nízkym obsahom sacharidov na zmrazenie, spojte cuketové kocky s nejakou bielkovinou.
17 - Dusená kapusta
Áno, niektoré druhy zeleniny sa dajú zmraziť, ako je to v prípade kapusty. Pred orestovaním na olivovom oleji a cesnaku ju nakrájajte na veľmi tenké pásiky.
18 - Escondidinho zo sladkých zemiakov a mletého hovädzieho mäsa
Spomedzi jednoduchých receptov na fit obedové boxy stojí za zváženie lahodné escondidinho zo sladkých zemiakov s mletým hovädzím mäsom. Toto kompletné jedlo zaručuje nasýtenie.
19 - Hnedá ryža so šošovicou
Hnedá ryža je už sama o sebe dobrým zdrojom sacharidov, najmä ak sa kombinuje so šošovicou.
20 - Soté z kabotickej tekvice
Kabotická tekvica je skvelým spojencom diéty, veď je bohatá na vlákninu, bielkoviny a minerálne látky. Kúsky teda podusíme s cesnakom, cibuľou a zelenou vôňou.
21 - Dusená zelená fazuľka
Príprava dusenej zelenej fazuľky s inou zeleninou je jedným z tipov na fit obedový box. Pozrite sa, aký je recept jednoduchý:
22 - Zeleninová zmes
Zeleninová zmes je divokou kartou v každom obedovom boxe na fitness. Recept obsahuje papriku chayote, cuketu, mrkvu, cibuľu, baklažán a papriku.
23 - Cuketové špagety
Ak máte po ruke špirálový krájač na zeleninu (stojí len 39,90 GBP), premeníte taliansku cuketu na ľahké a zdravé špagety.
24 - Mleté dusené hovädzie mäso
Vedieť, ako pripraviť dobré dusené mleté mäso, je základom pre zostavenie vhodných obedových boxov, preto sa pozrite na tipy Rity Lobo:
25 -Kuracie filé s pomarančovou omáčkou
Dobrým receptom na fit obedovú krabičku na chudnutie je kuracie filé s pomarančovým sirupom. Mäso je veľmi chutné a hodí sa k hnedej ryži, ako aj k miešanej zelenine.
26 - Panenská panvica
Ak sa chystáte pripraviť vhodné jedlo na celý týždeň, je veľmi dôležité spestriť jedálny lístok. Panvica je dobrou alternatívou pre tých, ktorí už majú dosť jedla z hovädzieho a kuracieho mäsa.
27 -Sugo mäsové guľky
Váš obedový box môže obsahovať porciu hnedej ryže a jednu porciu mäsových guľôčok a omáčka, ktorá je súčasťou mäsových guľôčok, nedovolí, aby bolo jedlo suché.
28 - Tilapia pečená v rúre
Ryby sú ľahkou a zdravou voľbou na obedový balíček. Musíte však vedieť, ako ich pripraviť. Jedným z tipov je upiecť filety z tilapie v rúre.
29 - Mäsové čili
Toto mexické jedlo pripravené z mletého hovädzieho mäsa je veľmi jednoduché na prípravu a výborne sa hodí k sladkej zemiakovej kaši do obedovej krabičky.
30 - Šimedži
Tieto huby pripravené so shoyu a jarnou cibuľkou sú vhodným obedovým boxom.
31 - Cuketové lasagne
Cuketové lasagne sú kombináciou vrstiev nakrájanej zeleniny s omáčkou z mletého hovädzieho alebo drveného kuracieho mäsa.
32 - Grilovaný losos
Na záver nášho zoznamu receptov na vhodné obedové boxy tu máme grilovaného lososa. Táto surovina je ľahká, výživná a výborne sa hodí k zmesi zeleniny.
Ako pripraviť vhodné obedové boxy na zmrazenie a konzumáciu počas týždňa?
Ak neviete, ako marmitu zmraziť, zvážte nasledujúce tipy:
1 - Vytvorte si vhodný týždenný plán stravovania
Fitnes obedové balíčky by sa mali pripravovať s ohľadom na týždenný jedálny lístok, aby ste mali pestrú a výživnú stravu. Pri zostavovaní každého jedla sa snažte spestriť živiny, kombinujte bielkoviny s prílohami.
Napríklad picadinho v omáčke madeira môžete dať do nádoby spolu s hnedou ryžou a cuketou nakrájanou na kocky, zatiaľ čo kuracie mäso s kari sa kombinuje s hnedou ryžou a strúhanou mrkvou. Skrátka, využite svoju kreativitu a vytvárajte kombinácie, pričom nezabúdajte na živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Tu je návrh týždenného jedálneho lístka s nápadmi na obed v mrazničke:
2 - Napíšte si zoznam a nakúpte ingrediencie
Výber surovín musí byť rozumný, preto uprednostňujte čerstvé, ekologické a sezónne produkty. Pokiaľ ide o spôsob prípravy, najlepšie je pripravovať ich varené, grilované, pečené a s omáčkami.
Nižšie uvádzame niekoľko surovín, ktoré si môžete kúpiť na trhu a pripraviť si z nich recepty na obed v mrazničke:
- Mäso: Kuracie mäso, šunka, bravčové mäso, hovädzie kocky (kačacie mäso) a mleté hovädzie mäso sú niektoré návrhy bielkovín, ktoré sa dobre hodia do obedových boxov v mrazničke.
- Zelenina: sa používajú na prípravu príloh, ako sú cuketa, tekvica cabioca, maniok, zelená fazuľa, červená repa a maniok, cibuľa paradajky, červená repa, zemiaky, šalotka, baklažán, karfiol, kukurica, paprika, brokolica a kapusta.
- Koreniny: cesnak, cibuľa, citrón, korenie piquinho, zelená vôňa olivový olej, bobkový list a kalábrijské korenie.
- Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko a maslo.
3 - Príprava ingrediencií
Ošúpanie cesnaku, krájanie zeleniny, ochutenie mäsa... to všetko je potrebné urobiť pred vložením surovín na oheň. V prípade niektorých druhov zeleniny, ako sú cukety, mrkva a zemiaky, je dôležité namočiť ich do vody, aby neztmavli.
Pri príprave mäsa ho nezabudnite pripraviť s nejakou omáčkou, aby sa pri rozmrazovaní v mikrovlnnej rúre jedlo nevysušilo.
Fazuľu si môžete dať aj do krabičky na obed, ale prezentácia nie je veľmi pekná. Najvhodnejšie je pripraviť si jedlo a dať ho do menších nádob na zmrazenie.
4 - Pozor na potraviny, ktoré sa nedajú zmraziť
Niektoré prísady by sa nemali do obedovej krabičky pridávať, pretože sa nedajú zmraziť.Zoznam zahŕňa:
- Surová zelenina;
- Ricotta;
- Omeleta;
- Listová zelenina;
- Varené vajcia;
- Varené zemiaky (vždy ich roztlačte);
- Jogurt;
- Rezance bez omáčky;
- Majonéza;
4 - Vyberte si správny obal
Pri kúpe obalu na fit obedár sa uistite, že je vhodný do mrazničky a mikrovlnnej rúry. Pozornosť venujte aj veľkosti - obdĺžnikový model s objemom 250 ml je najlepšou voľbou pre tých, ktorí sú v redukčnom pláne a potrebujú kontrolovať porcie.
Existuje mnoho možností nádob na marmita fit, ako je to v prípade jednorazových nádob, ktoré sa nachádzajú v predaji, ako je napríklad sada s 96 baleniami po 250 ml.
5 - Vykonajte tepelný šok
Pri varení jedla používajte menej soli a korenín, pretože proces mrazenia sa postará o zvýraznenie chutí.
Po uvarení je potrebné zeleninu okamžite ochladiť ponorením do hrnca s veľmi studenou vodou. Tento proces, známy ako blanšírovanie, prerušuje proces varenia a zlepšuje jej konzerváciu.
6 - Správne zmrazenie
Domáce mrazené potraviny by mali byť ideálne v priehľadných, umývateľných nádobách s viečkom. Po zostavení obedových boxov by ste mali na obale zaznamenať dátum prípravy. Dátum spotreby sa riadi pravidlom:
- V mrazničke pri teplote nižšej ako 5ºC : do 5 dní
- V mrazničke nie vyššej ako -18ºC: 1 mesiac.
Pri zmrazovaní nemusíte čakať, kým jedlo vychladne. Ideálne je zmrazovať ho ešte horúce, pretože tak sa lepšie zachová jeho chuť.
7 - Usporiadajte si mrazničku
Aby potraviny v mrazničke skutočne zmrzli, musí v nej cirkulovať studený vzduch, preto sa uistite, že chladnička je v dobrom stave a nenechávajte priestor preplnený jedlom.
Pred uložením obedových boxov do mrazničky nezabudnite na každé balenie nalepiť štítok. Vďaka tomu ľahšie rozoznáte, o akú porciu ide.
8 - Premýšľajte o doprave
Po vybratí jedla z mrazničky sa musíte postarať o jeho správnu prepravu. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je spoľahnúť sa na termotašku na obed. Za prijateľnú cenu nájdete kompaktný model, ktorý vyzerá skôr ako taška do posilňovne.
Pozri tiež: Dekorácie svadobného stola: držte krok s trendmi9 - Myslite na rozmrazovanie
Skrátka, krabičku na obed môžete nechať rozmraziť v chladničke alebo použiť mikrovlnnú rúru, aby ste proces urýchlili. Čas ohrevu sa pohybuje od 5 do 7 minút.
Nemáte mikrovlnnú rúru a potrebujete niečo praktickejšie? Potom by bolo dobré investovať do ohrievača potravín.
Zvážením tipov na jedlá balené v mrazničke si napokon môžete uľahčiť každodennú rutinu a urobiť ju praktickejšou. Aj s niekoľkými hotovými jedlami v mrazničke zostane jedálny lístok výživný, vyvážený a zdravý.
