सामग्री तालिका
फ्रिज गर्नको लागि फिट लंच बक्स एक हप्तामा खाना पकाउने समय नहुने र अझै पनि स्वस्थ आहार कायम राख्न चाहनेहरूका लागि राम्रो विकल्प हो।
खानाहरू पौष्टिक सामग्रीहरूसहित तयार हुन्छन् र कम क्यालोरी सामग्री, त्यसैले, तपाईंको शरीरलाई स्वस्थ राख्न र मापनको साथ शान्ति बनाउनको लागि आदर्श।
साप्ताहिक मेनुबाट खाना तयार गर्न हप्ताको एक दिन छान्नुहोस्। सामग्रीहरू चयन गर्न, तिनीहरूलाई सफा गर्न, तिनीहरूलाई काट्न र अन्य तयारीहरूको हेरचाह गर्न यसले तपाईंलाई औसत 6 घण्टा लिन्छ। आटामा हात हाल्नु अघि, तथापि, सही रेसिपीहरू छनोट गर्न र केही योजना बनाउन आवश्यक छ।
फिट लंच बक्स भनेको के हो?
फिट लंच बक्स स्वस्थ खानाहरूको संयोजन हो। , त्यसैले, दुबला मास प्राप्त गर्न योगदान गर्नुको अलावा, यसले शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू पनि प्रदान गर्दछ।
यस प्रकारको खाजा बाकस हलुका शारीरिक व्यायाम र मनोरञ्जनात्मक खेल अभ्यास गर्नेहरूका लागि संकेत गरिएको छ।
फ्रिज गर्न धेरै फिट लंचबक्स विकल्पहरू छन्। तिनीहरूले मासु, अण्डा, सम्पूर्ण अन्न, बीउ, गेडागुडी र राम्रो बोसो जस्ता सामग्रीहरू संयोजन गर्छन्।
फिट लन्चबक्समा के राख्ने?
उत्तम फिट लन्चबक्स त्यो हो जसले सन्तुलित बनाउँछ। अवयवहरूको संयोजन। तसर्थ, पोषणविद्हरू सिफारिस गर्छन्:
- २५% प्रोटिन: कुखुरा, मासु (हँसको मासु), माछा वा सोया।
- २५% कार्बोहाइड्रेट: मीठो आलु,फ्रिजरबाट आफ्नो खाना बाहिर निकाल्नु अघि, तपाईंले यसलाई सही ढुवानी गरेको सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ। यो गर्ने एउटा तरिका भनेको खाजाको लागि थर्मल झोला राख्नु हो। तपाईंले किफायती मूल्यमा जिम ब्याग जस्तो देखिने एउटा कम्प्याक्ट मोडेल फेला पार्न सक्नुहुन्छ।
9 – डिफ्रोस्टिङको बारेमा सोच्नुहोस्
छोटोमा, तपाईंले फ्रिजभित्र लंचबक्स पग्लिएको छोड्न सक्नुहुन्छ। वा प्रक्रिया गति बढाउन माइक्रोवेव प्रयोग गर्नुहोस्। तताउने समय ५ देखि ७ मिनेटसम्म हुन्छ।
माइक्रोवेभ छैन र थप व्यावहारिक कुरा चाहिन्छ? त्यसैले फूड वार्मरमा लगानी गर्नु राम्रो विचार हुन सक्छ।
अन्तमा, फ्रिजिङका लागि उपयुक्त लंचबक्स सुझावहरू विचार गरेर, तपाईंले आफ्नो दिनलाई सजिलो र अधिक व्यावहारिक बनाउन सक्नुहुन्छ। फ्रिजरमा धेरै तयार खाना भए पनि, मेनु पौष्टिक, सन्तुलित र स्वस्थ रहनेछ।
कासावा, ब्राउन राइस वा ब्राउन पास्ता। - 50% तरकारीहरू: फलफूल र तरकारीहरू।
फ्रिज गर्न फिट लंच बक्स रेसिपीहरूको चयन
फ्रिज गर्नका लागि फिट लंचबक्सको कुनै पनि मेनुमा प्राकृतिक र स्वस्थ खानाले भरिपूर्ण खानाहरू समावेश हुनुपर्छ। थप रूपमा, सामग्रीहरू चिसो अवस्थाहरूमा अनुकूल हुन आवश्यक छ।
Casa e Festa ले केही कम क्यालोरी रेसिपीहरू चयन गरेको छ जुन तपाईंको जमेको फिट लंचबक्सको भाग हुन सक्छ। यसलाई हेर्नुहोस्:
१ – मडेइरा ससको साथ पिकाडिन्हो
एक धेरै व्यावहारिक र स्वादिष्ट फिट लंचबक्स आइडिया भनेको माडेरा ससको साथको मासु हो। तपाईं यसलाई केही खैरो चावल संग संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि। Filet mignon यो नुस्खा बनाउनको लागि सबैभन्दा राम्रो कट हो, तर तपाईं बतख, coxão mole वा rump प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
2 – Mandioquinha puree
तपाईंको खानाको लागि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटको खोजीमा? त्यसपछि कासावा प्यूरीलाई साइड डिशको रूपमा विचार गर्नुहोस्। यो तयार गर्न धेरै सजिलो छ र कुखुरा र मासु दुवै संग राम्रोसँग जान्छ।
3 – बैंगन Ratatue
यो देहाती परिकार एक शाकाहारी क्लासिक हो जसले विभिन्न तरकारीहरू मिलाउँछ, जस्तै खुर्सानी, बैंगनी र जुचीनी .
4 – कद्दू र कुखुराको क्यासरोल
तपाईंको फिट लंचबक्स मेनुले कद्दू र कुखुराको क्यासरोलको लागि ठाउँ आरक्षित गर्नुपर्छ। नुस्खा, किनकि यसले स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनलाई संयोजन गर्दछ, एलंच वा डिनरको लागि पूर्ण।
5 – कासाभा प्युरी
कासाभा एक स्वस्थ टबर हो र यसलाई स्वादिष्ट साइड डिश बनाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ। प्युरीमा कासावा, प्याज, बटर र मसलाहरू मिलाइन्छ।
6 – करीसँग कुखुरा
भारतीय मसलाले कुखुराको टुक्रालाई विशेष स्वाद र पहेंलो रंग दिन्छ। चरणबद्ध रूपमा जान्नुहोस्:
यो पनि हेर्नुहोस्: बच्चाहरूको पार्टीमा सेवा गर्न 12 पेयहरू हेर्नुहोस्7 – बीट प्यानकेक
प्यानकेकहरू फ्रिज गर्न तयार गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्। ती मध्ये एक आटा मा बीट राख्नु हो। यसरी, नुस्खा रंगीन हुन्छ र एकै समयमा पौष्टिक हुन्छ।
8 – मीटबलहरू
फिट लंच बक्स फ्रिज गर्नको लागि एक राम्रो मिक्स विकल्प मासु बलहरू, भुइँको मासु (हँसको बच्चा) संग तयार पारिएको छ। काटिएको प्याज, अजमोद, मसला र अन्य सामग्रीहरू।
9 – बरोआ प्युरी
बरोआ आलुको उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ किनभने यसले पाचन सुधार गर्छ, प्रतिरक्षालाई बलियो बनाउँछ र हड्डीको स्वास्थ्यमा योगदान गर्दछ। यस तरिकाले, यसले तपाईंको फ्रोजन लंचबक्समा प्युरीको रूपमा तपाईंको मेनु प्रविष्ट गर्न सक्छ।
10 – याकिसोबा फिट
याकिसोबाको फिट संस्करण तयार गर्न धेरै सजिलो छ र प्रक्रियामा पेश गर्न सकिन्छ
11 – कार्यात्मक Stroganoff
कुखुराको मासु, लसुन, प्याज, टमाटरको चटनी र रिकोटा क्रिमको साथ, तपाइँ फ्रिज गर्न स्वादिष्ट स्ट्रोगानफ तयार गर्न सक्नुहुन्छ।
12 - चक्की बर्गर
फिट लंच बक्सको लागि अर्को सुझावशाकाहारी: चना बर्गर। यो नुस्खा, उमालेको चनाको अतिरिक्त, प्याज, केसर, ग्रेटेड गाजर र रोल्ड ओट्स पनि प्रयोग गरिन्छ।
13 – एग्प्लान्ट लासाग्ना
लंचबक्स फिट कसरी राख्ने थाहा छैन? त्यसोभए जान्नुहोस् कि केही व्यञ्जनहरूले पूर्ण भोजनको ग्यारेन्टी दिन्छ, जस्तै बैंगन लासाग्नाको मामला हो।
14 - चनासँग ड्रमस्टिक
चोना खनिज र भिटामिनहरूको शक्तिशाली स्रोत हो। कुखुराको ड्रमस्टिक तपाईको फिट लन्चबक्सको लागि उत्तम प्रोटिनको रूपमा उभिन्छ।
15 – ब्रोकालीसँग भात
ब्रोकालीसँग चामल मिलाएर, तपाईंले लंचबक्सको लागि स्वादिष्ट साइड डिश पाउनुहुनेछ।
16 - काटेको जुचीनी
तरकारीहरू पौष्टिक, स्वादिष्ट र मोटोपन होइन। त्यसोभए, यदि तपाइँ कम कार्बोहाइड्रेट लन्च बक्सलाई फ्रिज गर्न एक साथ राख्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, केहि प्रोटिनको साथ जुचीनी क्यूबहरू थप्नुहोस्।
17 – ब्रेज्ड केल
हो, केहि तरकारीहरू फ्रिज गर्न सकिन्छ, जस्तै गोभी मामला छ। जैतूनको तेल र लसुनमा पकाउनु अघि सामग्रीलाई धेरै पातलो स्ट्रिप्समा काट्नुहोस्।
18 – भुइँको मासुको साथ मीठो आलु Escondidinho
सजिलो फिट लंचबक्स रेसिपीहरू मध्ये, यो स्वादिष्ट मीठो आलुलाई विचार गर्न लायक छ। ग्राउन्ड बीफ संग escondidinho। यो पूर्ण भोजनले तृप्तिको ग्यारेन्टी दिन्छ।
१९ – दालसँग ब्राउन राइस
ब्राउन राइस आफैमा कार्बोहाइड्रेटको राम्रो स्रोत हो, विशेष गरी यदि दालसँग मिलाएर खायो भने।
20 –Sautéed Cabotiá कद्दू
Cabotiá कद्दू आहारको एक महान सहयोगी हो, आखिर, यो फाइबर, प्रोटीन र खनिज मा धनी छ। त्यसपछि, टुक्राहरूलाई लसुन, प्याज र अजमोदले पकाउनुहोस्।
21 – स्ट्रिङ बीन्स भुटेको
अन्य तरकारीहरूसँग स्ट्राइर फ्राइड स्ट्रिङ बीन्स तयार गर्नु उपयुक्त लंचबक्स सुझावहरू मध्ये एक हो। नुस्खा कति सरल छ हेर्नुहोस्:
22 – तरकारीको मिश्रण
तरकारीको मिश्रण कुनै पनि फिटनेस लंच बक्समा एक जोकर हो। नुस्खाले चायोटे, जुचीनी, गाजर, प्याज, बैंगन र खुर्सानीको लागि आह्वान गर्दछ।
२३ – जुचीनी स्पेगेटी
हातमा सर्पिल तरकारी कटर छ (यसको लागत मात्र R$39.90), तपाईं इटालियन बन्नुहुनेछ। उज्यालो र स्वस्थ स्पेगेटीमा जुचीनिस।
24 – ब्रेज्ड ग्राउन्ड बीफ
तपाईको फिट लंचबक्सहरू जम्मा गर्नको लागि राम्रो ब्रेज्ड ग्राउन्ड बीफ कसरी तयार गर्ने भनेर जान्नु आवश्यक छ। त्यसोभए, रीटा लोबोका सुझावहरू हेर्नुहोस्:
25 -सुन्तलाको सिरपसँग सील गरिएको चिकन फिलेट
तौल घटाउनको लागि राम्रो फिट लंचबक्स रेसिपी भनेको सुन्तलाको सिरपको साथ चिकन फिलेट हो। मासु धेरै स्वादिष्ट हुन्छ र खैरो चामल र तरकारीको मिश्रणसँग राम्रोसँग जान्छ।
26 – Loin de pot
यदि तपाई हप्ताको लागि फिट लंच बक्स बनाउन जाँदै हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि मेनु विविधीकरण गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। गाईको मासु र कुखुराको मासु खाएर थाक्नेहरूका लागि भाँडो सिरलोइन राम्रो विकल्प हो।
27 -सुगोसँगको मीटबलहरू
तपाईको खाजाको बक्समा ब्राउन राइसको एक अंश र मीटबलहरू। त्यो चटनीमासुका पकौडाहरू साथमा राख्दा तपाईंको खाना सुख्खा हुन दिँदैन।
28 – ओभनमा पकाइएको तिलापिया
माछा लंच बक्सको लागि हल्का र स्वस्थ विकल्प हो। यद्यपि, तपाइँ कसरी तयारी गर्ने भनेर जान्नुपर्छ। एउटा टिप ओभनमा तिलापिया फिलेटहरू बनाउनु हो।
29 – चिली डे कार्ने
यो मेक्सिकन खाना, भुइँको मासुको साथमा बनाइन्छ, बनाउन धेरै सजिलो छ र मिठो आलुसँग राम्रोसँग जान्छ। तपाईंको लंच बक्समा।
३० – शिमेजी
सोया सस र चाइभ्ससँग तयार पारिएका यी च्याउहरूले फिट लंचबक्सलाई स्वादिष्ट बनाउँदछ।
31 – Zucchini Lasagna
जुचीनी लासाग्नाले काटिएको तरकारीको तहलाई भुइँको मासु वा टुक्रा पारेको कुखुराको चटनीसँग मिलाउँछ।
32 -ग्रिल गरिएको साल्मन
अन्तमा, फिट लंच बक्सका लागि हाम्रो रेसिपीहरूको सूची बन्द गर्न, हामीले ग्रील्ड सामन पायौं। यो घटक हल्का, पौष्टिक छ र तरकारीको मिश्रणसँग पूर्ण रूपमा जान्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: स्मारिका डायपर कसरी बनाउने? चरणबद्ध र मोडेलहरू हेर्नुहोस्फ्रिज गर्न र हप्तामा खानको लागि फिट लंचबक्स कसरी तयार गर्ने?
यदि तपाईलाई थाहा छैन भने कसरी लन्चबक्सहरू फ्रिज गर्नका लागि उपयुक्त बनाउन, तलका सुझावहरू विचार गर्नुहोस्:
१ - साप्ताहिक फिट लंचबक्स मेनु जम्मा गर्नुहोस्
फिटनेस लंचबक्सहरू साप्ताहिक मेनुलाई विचार गरी तयार गर्नुपर्छ, ताकि तपाईंसँग विविध र पौष्टिक होस्। आहार। प्रत्येक खाना भेला गर्दा, पोषक तत्वहरू विविधीकरण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, प्रोटिनसँग संयोजन गर्नुहोस्।
मडेइरा ससको साथको मासु, उदाहरणका लागि, मासुमा राख्न सकिन्छ।खैरो चामल र diced जुचीनी संग कन्टेनर। करी चिकन खैरो चावल र ग्रेटेड गाजर संग राम्रो जान्छ। जे भए पनि, आफ्नो शरीरलाई चाहिने पोषक तत्वहरू नदेखीकन संयोजनहरू बनाउन आफ्नो रचनात्मकता प्रयोग गर्नुहोस्।
फ्रिज गर्न लंचबक्स विचारहरू सहितको साप्ताहिक मेनु सुझाव तल हेर्नुहोस्:
2 – बनाउनुहोस् एक सूची र सामग्रीहरू किन्नुहोस्
सामग्रीको छनोट बुद्धिमानीपूर्वक गर्नुपर्छ। त्यसैले, ताजा, जैविक र मौसमी उत्पादनहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्। तयारीको तरिकाको लागि, उमालेको, ग्रिल गरिएको, भुटेको तयारी र चटनीहरू बनाउनु राम्रो हुन्छ।
तल हेर्नुहोस्, केही सामग्रीहरू जुन तपाईंले बजारमा किन्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईं आफ्नो लन्चबक्स रेसिपीहरू फ्रिज गर्न तयार गर्न सक्नुहुन्छ:
- मासु: कुखुरा, ह्याम, कम्मर, बीफ क्युब्स (डकलिंग) र ग्राउन्ड बीफ केही प्रोटिन सुझावहरू हुन् जसले फ्रिज गर्न फिटनेस लंचबक्सहरूमा राम्रोसँग काम गर्दछ।
- तरकारीहरू: साइड डिशहरू तयार गर्न प्रयोग गरिन्छ, जस्तै जुचीनी, काबोटिया स्क्वास, कासावा, हरियो सिमी, बीट, कासाभा, प्याज , टमाटर, बीट, आलु, चायोटे, बैंगन, काउली, मकै, काली मिर्च, ब्रोकाउली र बन्दकोबी।
- मसलाहरू: लसुन, प्याज, कागती, काली मिर्च, गन्ध , जैतूनको तेल, बे पात र काली मिर्च पेपरोनी।<10
- दुग्धजन्य उत्पादनहरू: कुटीर चीज, दूध र मक्खन।
3 - तयारी गर्नुहोस्सामग्रीहरू
लसुनको बोक्रा, तरकारी काट्नुहोस्, मासु सिजन गर्नुहोस्... यी सबै सामग्रीहरू आगोमा राख्नु अघि गर्नुपर्छ। जुचीनी, गाजर र आलु जस्ता केही तरकारीहरू कालो नहोस् भनेर तिनीहरूलाई पानीमा भिजाउनु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
मासु बनाउँदा त्यसलाई कुनै किसिमको चटनीसँग तयार गर्न नबिर्सनुहोस्। । यसरी, माइक्रोवेभमा डिफ्रोस्ट गर्दा, खाना सुख्खा हुँदैन।
तपाईले आफ्नो लंच बक्समा सिमी पनि राख्न सक्नुहुन्छ, तर प्रस्तुतीकरण धेरै राम्रो देखिँदैन। सबैभन्दा उपयुक्त कुरा भनेको खाना तयार गरी साना भाँडोमा जम्मा गर्नको लागि राख्नु हो।
4 – फ्रिज गर्न नसकिने खानेकुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्
केही सामग्रीहरू फिट लंचबक्सबाट बाहिर छाड्नु पर्छ। , जमेको हुन सक्दैन। सूचीमा समावेश छ:
- काँचो तरकारीहरू;
- रिकोटा;
- ओमेलेट;
- पातदार तरकारीहरू;
- उबलेको अण्डा;
- उमालेको आलु (सधैँ प्यूरी बनाउनुहोस्);
- दही;
- चटनी बिना पास्ता;
- मेयोनेज;
4 – सहि प्याकेजिङ्ग छनोट गर्नुहोस्
फिट लंच बक्सहरूको लागि प्याकेजिङ खरिद गर्दा, तिनीहरू फ्रिजर र माइक्रोवेभहरूका लागि उपयुक्त छन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। साथै, साइजमा ध्यान दिनुहोस् - 250ml आयताकार मोडेल तौल घटाउने योजना प्रगतिमा रहेका र भागहरू नियन्त्रण गर्न आवश्यक भएकाहरूका लागि उत्तम विकल्प हो।
त्यहाँ फिट लन्चबक्सका लागि धेरै विकल्पहरू छन्, जस्तै यो मामलामा छ। डिस्पोजेबलबिक्रीमा पाइन्छ, जस्तै कि 250ml को 96 प्याकेज भएको किट।
5 – थर्मल झटका लगाउनुहोस्
खाना पकाउँदा, कम नुन र सिजन प्रयोग गर्नुहोस्, किनकि यसले चिसो प्रक्रियालाई बढाउँछ। स्वादहरू।
पकाएर, तरकारीहरूलाई धेरै चिसो पानीको प्यानमा डुबाएर तुरुन्तै चिसो गर्नुपर्छ। ब्ल्यान्चिङ भनेर चिनिने यो प्रक्रियाले खाना पकाउन बाधा पुर्याउँछ र संरक्षणमा सुधार गर्छ।
6 – सही तरिकाले फ्रिज गर्नुहोस्
आदर्श रूपमा, फ्रिज गरिएको घरेलु खानालाई पारदर्शी, धुने योग्य कन्टेनरमा ढक्कनसहित राख्नुपर्छ। लंच बक्सहरू जम्मा गरेपछि, तपाईंले प्याकेजिङमा तयारी मिति नोट गर्नुपर्छ। शेल्फ लाइफले नियम पछ्याउँछ:
- ५ डिग्री सेल्सियसभन्दा कम तापक्रम भएको फ्रिजरमा : ५ दिनसम्म
- -१८ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि नभएको फ्रिजरमा : 1 महिना।
तपाईले फ्रिज हुनको लागि तयारीहरू चिसो हुनको लागि पर्खनु पर्दैन। आदर्श भनेको खाना तातो हुँदा फ्रिज गर्नु हो, किनकि यसले स्वादलाई अझ राम्रोसँग सुरक्षित राख्छ।
7 – आफ्नो फ्रिजर व्यवस्थित गर्नुहोस्
खानालाई फ्रिजरमा फ्रिज गर्नको लागि, चिसो हावा संचार गर्न आवश्यक छ। त्यसैले, आफ्नो फ्रिज राम्रोसँग काम गर्ने क्रममा छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस् र खानाको साथ ठाउँमा भीडभाड नगर्नुहोस्।
फ्रिजर भित्र लंचबक्सहरू स्ट्याक गर्नु अघि, प्रत्येक प्याकेजिङ्गमा लेबल राख्न नबिर्सनुहोस्। यसले प्रत्येक भाग के हो भनेर पहिचान गर्न सजिलो बनाउँछ।
8 – यातायातको बारेमा सोच्नुहोस्
पछि
