Sisällysluettelo
Pakastettu lounaslaatikko on hyvä vaihtoehto niille, joilla ei ole aikaa laittaa ruokaa viikolla ja jotka haluavat silti noudattaa terveellistä ruokavaliota.
Ateriat valmistetaan ravitsevista ainesosista ja ne ovat vähäkalorisia, joten ne ovat ihanteellisia, kun haluat pitää kehosi terveenä ja tehdä rauhan vaa'an kanssa.
Valitse viikonpäivä, jolloin valmistat viikoittaiseen ruokalistaan kuuluvat ateriat. Ainesten valitsemiseen, hygienisointiin, leikkaamiseen ja muihin valmisteluihin kuluu keskimäärin 6 tuntia. Ennen kuin ryhdyt työhön, sinun on kuitenkin valittava oikeat reseptit ja tehtävä suunnittelua.
Mikä on sopiva lounaslaatikko?
Fit-potluck on yhdistelmä terveellisiä elintarvikkeita, joten sen lisäksi, että se edistää vähärasvaisen massan lisääntymistä, se tarjoaa myös kehon tarvitsemia ravintoaineita.
Tämäntyyppinen lounaslaatikko sopii niille, jotka harrastavat kevyttä liikuntaa ja vapaa-ajan urheilua.
Pakastimeen pakattuja lounaita varten on monia vaihtoehtoja, joissa yhdistyvät esimerkiksi liha, kananmunat, täysjyvävilja, siemenet, palkokasvit ja hyvät rasvat.
Mitä laittaa sopivaan lounaslaatikkoon?
Täydellisesti sopiva lounaslaatikko on sellainen, jossa on tasapainoinen yhdistelmä jäseniä, joten ravitsemusasiantuntijat suosittelevat:
- 25 % proteiinia: kanaa, jauhelihaa (ankanpoikanen), kalaa tai soijaa.
- 25 % hiilihydraattia: bataatti, maniokki, ruskea riisi tai täysjyväpasta.
- 50 % vihanneksia: vihannekset ja palkokasvit.
Valikoima sopivia lounaslaatikon reseptejä pakastettavaksi
Pakastettavaksi sopivien lounaslaatikoiden valikon on koostuttava runsaasti luonnollisia ja terveellisiä elintarvikkeita sisältävistä aterioista. Lisäksi ainesosien on sovelluttava pakastusolosuhteisiin.
Casa e Festa on valinnut muutamia vähäkalorisia reseptejä, jotka voivat olla osa pakastettua fit-lounaslaatikkoasi. Tutustu niihin:
1 - Jauhelihaa madeira-kastikkeessa
Erittäin käytännöllinen ja maukas fit-ateriaidea on jauheliha madeira-kastikkeella. Voit yhdistää sen esimerkiksi ruskean riisin kanssa. Filet mignon on paras leikkele tähän reseptiin, mutta voit käyttää myös ankkalihaa, sisäfileetä tai rumpua.
2 - Maniokki sose
Jos etsit aterialle terveellistä hiilihydraattia, harkitse lisäkkeeksi muusattuja palkokasveja. Se on erittäin helppo valmistaa, ja se sopii hyvin sekä kanan että lihan kanssa.
3 - Munakoiso ratatouille
Tämä maalaisruoka on klassinen kasvisruoka, jossa yhdistyvät erilaiset vihannekset, kuten paprika, munakoiso ja kesäkurpitsa.
4 - Escondidinho kurpitsasta kanan kanssa
Resepti, jossa yhdistyvät terveelliset hiilihydraatit ja proteiinit, on täydellinen ateria lounaaksi tai päivälliseksi.
5 - Maniokki sose
Maniokki on terveellinen mukula, ja siitä voi valmistaa herkullisen lisäkkeen. Muusin valmistuksessa yhdistyvät maniokki, sipuli, voi ja mausteet.
6 - Kanaa curryn kera
Intialainen mauste jättää kananpaloihin erikoisen maun ja kellertävän värin. Lue vaihe vaiheelta:
7 - Punajuuripannukakku
On monia tapoja valmistaa pannukakkuja pakastettavaksi. Yksi niistä on laittaa punajuurta taikinaan, jolloin reseptistä tulee värikäs ja ravitseva samaan aikaan.
8 - Lihapullat
Hyvä vaihtoehto pakastettuun sopivaan lounaslaatikkoon ovat lihapullat, jotka valmistetaan jauhelihasta (ankka), hienonnetusta sipulista, vihreästä hajusta, mausteista ja muista ainesosista.
9 - Baroa-sose
Perunoiden kulutusta suositellaan, koska ne parantavat ruoansulatusta, vahvistavat vastustuskykyä ja edistävät luiden terveyttä, joten niitä voi lisätä pakastettuun lounaslaatikkoon perunamuusin muodossa.
10 - Yakisoba sopii
Yakisoban sopiva versio on erittäin helppo valmistaa, ja se voidaan pakastaa.
11 - Toiminnallinen stroganoff
Paloitellusta kanasta, valkosipulista, sipulista, tomaattikastikkeesta ja ricotta-kermasta voit valmistaa herkullisen strogonoffin pakastettavaksi.
12 - Kikhernepurilainen
Toinen ehdotus kasvislounaaksi: kikhernepurilainen. Tässä reseptissä on keitettyjen kikherneiden lisäksi sipulia, sahramia, porkkanaraastetta ja kaurahiutaleita.
13 - Munakoisolasagne
Etkö tiedä, miten koota sopiva lounaslaatikko? Sitten sinun pitäisi tietää, että jotkut reseptit takaavat täydellisen aterian, kuten munakoisolasagne.
14 - Reisi ja kikherneet
Kikherneet ovat tehokas kivennäisaineiden ja vitamiinien lähde, kun taas kanan reisi on täydellinen proteiini lounaslaatikkoosi.
15 - Riisiä parsakaalin kanssa
Yhdistämällä riisin ja parsakaalin saat herkullisen lisukkeen potluckiin.
16 - Kuutioitu kesäkurpitsa
Vihannekset ovat ravitsevia, maukkaita ja lihottavia, joten jos olet kokoamassa vähähiilihydraattista lounaslaatikkoa pakastamista varten, yhdistä kesäkurpitsakuutiot proteiinin kanssa.
17 - Haudutettu kaali
Kyllä, joitakin vihanneksia voi pakastaa, kuten kaalia. Leikkaa ainesosa hyvin ohuiksi suikaleiksi ennen kuin paistat sen oliiviöljyssä ja valkosipulissa.
18 - Escondidinho bataatista ja naudanlihajauhosta
Sopivien lounaslaatikoiden helppojen reseptien joukossa kannattaa harkita herkullista escondidinhoa bataatista ja jauhelihasta. Tämä täydellinen ateria takaa kylläisyyden.
19 - Ruskea riisi linssien kanssa
Ruskea riisi on jo itsessään hyvä hiilihydraattien lähde, varsinkin jos se yhdistetään linsseihin.
20 - Kuullotetut cabotiá-kurpitsat
Cabotiá-kurpitsa on erinomainen ruokavalion liittolainen, sillä se sisältää runsaasti kuitua, proteiineja ja kivennäisaineita. Paahda palat valkosipulin, sipulin ja vihreän hajun kanssa.
21 - Haudutetut vihreät pavut
Muhennettujen vihreiden papujen valmistaminen muiden vihannesten kanssa on yksi vinkki hyväkuntoiseen lounaslaatikkoon. Katso, miten yksinkertainen resepti on:
22 - Kasvissekoitus
Vihannessekoitus on villi kortti jokaiseen kuntoilulounaslaatikkoon. Resepti sisältää chayotea, kesäkurpitsaa, porkkanaa, sipulia, munakoisoa ja paprikaa.
23 - Kesäkurpitsaspagetti
Kun käytössäsi on spiraalikasvileikkuri (maksaa vain 39,90 puntaa), voit tehdä italialaisesta kesäkurpitsasta kevyttä ja terveellistä spagettia.
24 - Jauhelihapata
Tieto hyvän haudutetun jauhelihan valmistamisesta on olennaisen tärkeää sopivien lounaslaatikoiden kokoamisessa, joten tutustu Rita Lobon vinkkeihin:
25 - Haudutettua kanafileetä appelsiinikastikkeessa
Hyvä resepti sopivaan lounaslaatikkoon laihduttamiseen on kanafileet appelsiinisiirapin kera. Liha on erittäin maukasta ja sopii hyvin ruskean riisin sekä sekoitettujen vihannesten kanssa.
26 - Pannun ulkofilee
Jos aiot valmistaa sopivaa ateriaa viikoksi, on erittäin tärkeää monipuolistaa ruokalistaa. Pannupihvi on hyvä vaihtoehto niille, jotka ovat jo kyllästyneet naudanlihan ja kanan syömiseen.
27 -Sugo Lihapullat
Lounaslaatikkoosi voi kuulua annos ruskeaa riisiä ja yksi lihapullia, eikä lihapullien mukana tuleva kastike anna ruoan kuivua.
28 - Uunissa paahdettu tilapia
Kala on kevyt ja terveellinen valinta eväspakettiin, mutta se on kuitenkin osattava valmistaa. Yksi vinkki on paistaa tilapiafileet uunissa.
29 - Liha-Chili
Tämä jauhelihasta valmistettu meksikolainen ruoka on erittäin helppo valmistaa, ja se sopii täydellisesti lounaslaatikkoosi bataattimuusin kanssa.
30 - Shimeji
Nämä shoyun ja kevätsipulin kanssa valmistetut sienet sopivat lounaslaatikkoon herkullisesti.
31 - Kesäkurpitsa-lasagne
Kesäkurpitsalasagnessa on kerroksittain viipaloituja vihanneksia ja jauhelihakastiketta tai kananlihaa.
32 - Grillattu lohi
Lopuksi, sopivien lounaslaatikoiden reseptiluettelon päätteeksi meillä on grillattua lohta. Tämä ainesosa on kevyt, ravitseva ja sopii täydellisesti vihannesten kanssa.
Miten valmistaa sopivia lounaslaatikoita pakastettavaksi ja syötäväksi viikon aikana?
Jos et tiedä, miten marmita saadaan pakastettua, ota huomioon alla olevat vinkit:
Katso myös: Uudenvuoden jälkiruoat: 22 helposti valmistettavaa ehdotusta1 - Luo sopiva viikoittainen ateriasuunnitelma
Kuntopakattujen lounaiden valmistuksessa on otettava huomioon viikoittainen ruokalista, jotta ruokavalio on monipuolinen ja ravitsevaa. Kun kokoat jokaista ateriaa, yritä monipuolistaa ravintoaineita yhdistämällä proteiini ja lisukkeet.
Esimerkiksi madeira-kastikkeessa oleva picadinho voidaan laittaa astiaan yhdessä ruskean riisin ja kuutioidun kesäkurpitsan kanssa, kun taas curry-kana yhdistyy ruskeaan riisiin ja raastettuihin porkkanoihin. Lyhyesti sanottuna, käytä luovuuttasi yhdistelmien tekemisessä unohtamatta kehosi tarvitsemia ravintoaineita.
Tässä on viikoittainen ruokalistaehdotus ja pakastimeen pakattuja lounasideoita:
2 - Tee lista ja osta ainekset
Ainesosat on valittava järkevästi, joten suosi tuoreita, luonnonmukaisia ja kausiluonteisia tuotteita. Valmistustavan osalta on parasta valmistaa ne keitettyinä, grillattuina, paahdettuina ja kastikkeilla.
Seuraavassa on joitakin ainesosia, joita voit ostaa markkinoilta pakastepakattujen lounasreseptien valmistamiseksi:
- Liha: Kanaa, kinkkua, karjalanpaistia, naudanlihakuutioita (ankanpoikanen) ja jauhelihaa ovat joitakin proteiiniehdotuksia, jotka sopivat hyvin pakastimen kuntolounaslaatikoihin.
- Vihannekset: käytetään lisäkkeiden, kuten kesäkurpitsan, cabioca-kurpitsan, maniokin, vihreiden papujen, punajuurten ja maniokin valmistukseen, sipuli tomaatti, punajuuri, peruna, chayote, munakoiso, kukkakaali, maissi, paprika, parsakaali ja kaali.
- Mausteet: valkosipuli, sipuli, sitruuna, piquinho-pippuri, vihreä haju oliiviöljy, laakerinlehti ja kalabrianpippuri.
- Maitotuotteet: rahka, maito ja voi.
3 - Valmistele ainekset
Valkosipulin kuoriminen, vihannesten leikkaaminen, lihan maustaminen... kaikki tämä on tehtävä ennen kuin ainekset laitetaan tulelle. Joidenkin vihannesten, kuten kesäkurpitsojen, porkkanoiden ja perunoiden, on tärkeää liottaa niitä vedessä, jotta ne eivät tummu.
Kun valmistat lihaa, muista valmistaa se jonkinlaisen kastikkeen kanssa, jotta mikrossa sulatettaessa ateriasta ei tule kuivaa.
Voit laittaa papuja jopa lounasrasiaan, mutta esitys ei ole kovin kaunis. Sopivinta on valmistaa ruoka ja laittaa se pienempiin kattiloihin pakastettavaksi.
4 - Varo elintarvikkeita, joita ei voi pakastaa.
Jotkin ainesosat on syytä jättää pois sopivasta lounaslaatikosta, koska niitä ei voi pakastaa:
- Raaka vihannes;
- Ricotta;
- Munakasta;
- Lehtivihannekset;
- Keitetyt munat;
- Keitetyt perunat (soseutetaan aina);
- Jogurtti;
- Nuudelit ilman kastiketta;
- Majoneesi;
4 - Valitse oikea pakkaus
Kun ostat sopivaa lounaslaatikon pakkausta, varmista, että se sopii pakastimeen ja mikroaaltouuniin. Kiinnitä huomiota myös kokoon - 250 ml:n suorakulmainen malli on paras vaihtoehto niille, jotka ovat laihdutussuunnitelmassa ja joiden on valvottava annoksia.
On olemassa monia vaihtoehtoja ruukkujen marmita sovi, kuten on kyse kertakäyttöisiä ruukkuja löytyy myynnissä, kuten pakki, jossa on 96 pakkausta 250ml.
Katso myös: Pyhä viikko 2023: kunkin päivän merkitys ja viestit5 - Tee lämpöshokki
Käytä ruokaa valmistettaessa vähemmän suolaa ja mausteita, sillä pakastusprosessi parantaa makuja.
Kypsennyksen jälkeen vihannekset on jäähdytettävä välittömästi upottamalla ne hyvin kylmään veteen. Tämä prosessi, jota kutsutaan blanchoimiseksi, keskeyttää kypsennysprosessin ja parantaa säilyvyyttä.
6 - Jäädytä oikein
Ihannetapauksessa kotitekoisen pakastetun ruoan tulisi olla läpinäkyvissä, pestävissä astioissa, joissa on kansi. Kun olet koonnut lounaslaatikot, merkitse pakkaukseen valmistuspäivämäärä. Viimeinen käyttöpäivä seuraa sääntöä:
- Pakastimessa alle 5ºC : enintään 5 päivää
- Pakastimessa enintään -18ºC: 1 kuukausi.
Sinun ei tarvitse odottaa, että ruoka on jäähtynyt, ennen kuin pakastat sen. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pakastaa se vielä kuumana, koska silloin sen maku säilyy paremmin.
7 - Järjestä pakastimesi
Jotta ruoka todella jäätyisi pakastimessa, kylmän ilman on kierrätettävä, joten varmista, että jääkaappi on kunnossa, äläkä jätä tilaa liian täyteen aterioita.
Ennen kuin pinot eväsrasioita pakastimeen, muista laittaa jokaiseen pakkaukseen etiketti. Näin on helpompi tunnistaa, mistä kukin annos koostuu.
8 - Ajattele liikennettä
Kun olet ottanut aterian pakastimesta, sinun on varmistettava, että se kuljetetaan oikein. Yksi tapa tehdä tämä on turvautua lämpölounaslaukkuun. Löydät pienikokoisen mallin, joka näyttää enemmänkin jumppakassilta, edulliseen hintaan.
9 - Ajattele sulattamista
Lyhyesti sanottuna voit jättää lounasrasian sulamaan jääkaappiin tai käyttää mikroaaltouunia nopeuttaaksesi prosessia. Lämpenemisaika vaihtelee 5-7 minuuttiin.
Jos sinulla ei ole mikroaaltouunia ja tarvitset jotain käytännöllisempää, kannattaa ehkä investoida ruoanlämmittimeen.
Kun otat lopuksi huomioon pakastimeen pakattuja aterioita koskevat vinkit, voit tehdä päivittäisistä rutiineistasi helpompia ja käytännöllisempiä. Vaikka pakastimessa olisi useita valmiita aterioita, ruokalista pysyy ravitsevana, tasapainoisena ja terveellisenä.
