32 proste przepisy na fit lunch boxy do zamrożenia

Mrożony fit lunch box to dobra opcja dla tych, którzy nie mają czasu na gotowanie w ciągu tygodnia i nadal chcą utrzymać zdrową dietę.

Posiłki są przygotowywane z pożywnych składników i są niskokaloryczne, idealne do utrzymania zdrowego ciała i pogodzenia się z wagą.

Wybierz dzień tygodnia, w którym będziesz przygotowywać posiłki z tygodniowego menu. Wybór składników, ich dezynfekcja, krojenie i inne czynności przygotowawcze zajmą Ci średnio 6 godzin. Zanim jednak zabierzesz się do pracy, musisz wybrać odpowiednie przepisy i trochę zaplanować.

Co to jest odpowiednie pudełko na lunch?

Fit potluck to połączenie zdrowej żywności, więc oprócz tego, że przyczynia się do przyrostu beztłuszczowej masy ciała, dostarcza również składników odżywczych, których potrzebuje organizm.

Ten typ pojemnika na lunch jest odpowiedni dla osób uprawiających lekkie ćwiczenia fizyczne i sporty rekreacyjne.

Istnieje wiele opcji na pakowane lunche, które łączą w sobie składniki takie jak mięso, jajka, pełne ziarna, nasiona, rośliny strączkowe i dobre tłuszcze.

Co włożyć do fit lunch boxa?

Idealny lunch box to taki, który ma zrównoważoną kombinację członków, dlatego dietetycy zalecają:

• 25% białka: kurczak, mięso mielone (kaczka), ryba lub soja.
• 25% węglowodanów: słodki ziemniak, maniok, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty.
• 50% warzyw: warzywa i rośliny strączkowe.

Wybór przepisów na fit lunch box do zamrożenia

Każde menu fit lunch boxów do mrożenia musi składać się z posiłków bogatych w naturalną i zdrową żywność. Ponadto składniki muszą być dostosowane do warunków mrożenia.

Casa e Festa wybrała kilka niskokalorycznych przepisów, które mogą być częścią Twojego mrożonego fit lunch boxa. Sprawdź je:

1 - Mielona wołowina z sosem madera

Bardzo praktycznym i smacznym pomysłem na fit posiłek jest mielona wołowina z sosem madera. Można ją połączyć na przykład z brązowym ryżem. Filet mignon jest najlepszym kawałkiem mięsa do przygotowania tego przepisu, ale można też użyć polędwicy lub biodrówki.

2 - puree z manioku

Jeśli szukasz zdrowych węglowodanów do swojego posiłku, rozważ puree z roślin strączkowych jako dodatek. Jest bardzo łatwy w przygotowaniu i dobrze komponuje się zarówno z kurczakiem, jak i mięsem.

3 - Ratatouille z bakłażana

To rustykalne danie jest klasyczną potrawą wegetariańską, która łączy w sobie różne warzywa, takie jak papryka, bakłażan i cukinia.

4 - Escondidinho z dyni z kurczakiem

Przepis ten, łączący zdrowe węglowodany i białko, stanowi pełnowartościowy posiłek na lunch lub kolację.

5 - Przecier z manioku

Maniok to zdrowa bulwa, z której można przyrządzić pyszny dodatek do dań. Zacier łączy w sobie maniok, cebulę, masło i przyprawy.

6 - Kurczak z curry

Indyjskie przyprawy nadają kawałkom kurczaka wyjątkowy smak i żółtawy kolor. Dowiedz się krok po kroku:

7 - Naleśnik z buraków

Istnieje wiele sposobów na przygotowanie naleśników do zamrożenia. Jednym z nich jest dodanie buraków do ciasta, dzięki czemu przepis staje się kolorowy i pożywny w tym samym czasie.

8 - Klopsiki

Dobrą opcją na mrożony fit lunch box są klopsiki, przygotowane z mielonego mięsa (kaczka), posiekanej cebuli, zielonego zapachu, przypraw i innych składników.

9 - Przecier baroa

Spożywanie ziemniaków jest zalecane, ponieważ poprawiają trawienie, wzmacniają odporność i przyczyniają się do zdrowia kości, dlatego można je dodawać do mrożonego lunchboxa w postaci tłuczonych ziemniaków.

10 - Yakisoba fit

Fit wersja yakisoby jest bardzo łatwa w przygotowaniu i może być poddana procesowi mrożenia.

11 - Funkcjonalny stroganow

Z posiekanego kurczaka, czosnku, cebuli, sosu pomidorowego i śmietany ricotta można przygotować pyszny strogonoff do zamrożenia.

12 - Burger z ciecierzycy

Kolejna propozycja na wegetariański lunch: burger z ciecierzycy. Ten przepis, oprócz gotowanej ciecierzycy, zawiera również cebulę, szafran, startą marchewkę i płatki owsiane.

13 - Lasagne z bakłażanem

Nie wiesz, jak skompletować fit lunch box? W takim razie powinieneś wiedzieć, że niektóre przepisy gwarantują pełnowartościowy posiłek, tak jak w przypadku lasagne z bakłażanem.

14 - Udko z ciecierzycą

Ciecierzyca to potężne źródło minerałów i witamin, a udo z kurczaka to idealne białko do fit lunch boxa.

15 - Ryż z brokułami

Łącząc ryż z brokułami, otrzymujemy pyszny dodatek do potrawy.

16 - Cukinia pokrojona w kostkę

Warzywa są pożywne, smaczne i nietuczące, więc jeśli przygotowujesz niskowęglowodanowy lunchbox do zamrożenia, połącz kostki cukinii z jakimś białkiem.

17 - Duszona kapusta

Tak, niektóre warzywa można mrozić, tak jak w przypadku kapusty. Pokrój składnik na bardzo cienkie paski przed smażeniem z oliwą z oliwek i czosnkiem.

18 - Escondidinho ze słodkich ziemniaków i mielonej wołowiny

Wśród łatwych przepisów na fit lunch boxy warto rozważyć pyszne escondidinho ze słodkich ziemniaków z mieloną wołowiną. Ten kompletny posiłek gwarantuje sytość.

19 - Brązowy ryż z soczewicą

Brązowy ryż sam w sobie jest już dobrym źródłem węglowodanów, zwłaszcza jeśli jest połączony z soczewicą.

20 - Kabaczek smażony na patelni

Dynia cabotiá jest świetnym sprzymierzeńcem diety, w końcu jest bogata w błonnik, białka i minerały. Więc podsmaż kawałki z czosnkiem, cebulą i zielonym zapachem.

21 - Duszona zielona fasolka

Przygotowanie duszonej fasolki szparagowej z innymi warzywami to jeden z pomysłów na fit lunch box. Zobacz, jak prosty jest ten przepis:

22 - Mieszanka warzywna

Mieszanka warzywna to dzika karta w każdym pudełku na lunch fitness. Przepis obejmuje kolczoch, cukinię, marchew, cebulę, bakłażana i paprykę.

23 - Spaghetti z cukinii

Mając pod ręką spiralną krajalnicę do warzyw (kosztuje zaledwie 39,90 zł), zamienisz włoską cukinię w lekkie i zdrowe spaghetti.

24 - Gulasz z mielonej wołowiny

Wiedza o tym, jak przygotować dobre duszone mięso mielone ma fundamentalne znaczenie dla przygotowania fit lunch boxów, więc zapoznaj się ze wskazówkami Rity Lobo:

25 - Smażony filet z kurczaka z sosem pomarańczowym

Dobrym przepisem na fit lunch box na odchudzanie jest filet z kurczaka z syropem pomarańczowym. Mięso jest bardzo smaczne i dobrze komponuje się z brązowym ryżem, a także z mieszanką warzyw.

26 - Schab z patelni

Jeśli zamierzasz przygotować fit posiłek na cały tydzień, bardzo ważne jest, aby urozmaicić menu. Schab z patelni to dobra alternatywa dla tych, którzy mają już dość jedzenia wołowiny i kurczaka.

27 -Sugo Meatballs

Twój lunch box może zawierać porcję brązowego ryżu i klopsiki, a sos, który towarzyszy klopsikom, nie pozwoli, aby jedzenie było suche.

28 - Tilapia pieczona w piekarniku

Ryba to lekki i zdrowy wybór na zapakowany lunch. Musisz jednak wiedzieć, jak ją przygotować. Jedną ze wskazówek jest upieczenie filetów z tilapii w piekarniku.

29 - Mięsne chili

To meksykańskie danie, przygotowane z mielonej wołowiny, jest bardzo łatwe w przygotowaniu i doskonale komponuje się z puree ze słodkich ziemniaków w lunch boxie.

30 - Shimeji

Te grzyby, przygotowane z shoyu i dymką, stanowią pyszny lunch box.

31 - Lasagne z cukinii

Lasagne z cukinii łączy warstwy pokrojonego warzywa z sosem z mielonej wołowiny lub rozdrobnionego kurczaka.

32 - Grillowany łosoś

Wreszcie, aby uzupełnić naszą listę przepisów na fit lunch boxy, mamy grillowanego łososia. Ten składnik jest lekki, pożywny i doskonale komponuje się z mieszanką warzyw.

Jak przygotować fit lunch boxy do zamrożenia i zjedzenia w ciągu tygodnia?

Jeśli nie wiesz, jak zamrozić marmitę, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami:

1 - Stwórz dopasowany tygodniowy plan posiłków

Lunche na siłownię powinny być przygotowywane z uwzględnieniem tygodniowego menu, dzięki czemu dieta będzie zróżnicowana i pożywna. Przygotowując każdy posiłek, staraj się urozmaicać składniki odżywcze, łącząc białko z dodatkami.

Na przykład picadinho w sosie madera można umieścić w pojemniku razem z brązowym ryżem i pokrojoną w kostkę cukinią, podczas gdy kurczak z curry łączy się z brązowym ryżem i startą marchewką. Krótko mówiąc, wykorzystaj swoją kreatywność, aby tworzyć kombinacje, nie tracąc z oczu składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

Oto propozycja tygodniowego menu z pomysłami na lunch w zamrażarce:

2 - Zrób listę i kup składniki

Wyboru składników należy dokonywać inteligentnie, dlatego należy preferować produkty świeże, ekologiczne i sezonowe. Jeśli chodzi o metodę przygotowania, najlepiej przygotowywać je gotowane, grillowane, pieczone i z sosami.

Poniżej znajduje się kilka składników, które można kupić na targu, aby przygotować przepisy na lunch w zamrażarce:

• Mięso: Kurczak, szynka, polędwica, kostki wołowe (kaczuszki) i mielona wołowina to niektóre propozycje białek, które dobrze sprawdzają się w zamrażarkach na lunch.
• Warzywa: są używane do przygotowywania dodatków, takich jak cukinia, kabaczek, maniok, fasolka szparagowa, buraki i maniok, cebula pomidor, burak, ziemniak, kolczoch, bakłażan, kalafior, kukurydza, papryka, brokuły i kapusta.
• Przyprawy: czosnek, cebula, cytryna, papryka piquinho, zielony zapach oliwa z oliwek, liść laurowy i pieprz kalabryjski.
• Produkty mleczne: twaróg, mleko i masło.

3 - Przygotowanie składników

Obieranie czosnku, krojenie warzyw, przyprawianie mięsa... wszystko to należy zrobić przed wrzuceniem składników na ogień. W przypadku niektórych warzyw, takich jak cukinia, marchew i ziemniaki, ważne jest, aby namoczyć je w wodzie, aby nie ściemniały.

Przygotowując mięso, pamiętaj o przygotowaniu go z jakimś sosem, aby podczas rozmrażania w kuchence mikrofalowej posiłek nie był suchy.

Możesz nawet włożyć fasolę do pudełka na lunch, ale prezentacja nie jest zbyt ładna. Najlepiej jest przygotować jedzenie i umieścić je w mniejszych garnkach do zamrożenia.

4 - Uważaj na żywność, której nie można zamrozić

Niektóre składniki nie powinny znaleźć się w fit lunch boxie, ponieważ nie można ich zamrozić:

• Surowe warzywa;
• Ricotta;
• Omlet;
• Warzywa liściaste;
• Jajka na twardo;
• Gotowane ziemniaki (zawsze tłuczone);
• Jogurt;
• Makaron bez sosu;
• Majonez;

4 - Wybierz odpowiednie opakowanie

Kupując opakowanie na fit lunch box, upewnij się, że nadaje się do zamrażarki i kuchenki mikrofalowej. Zwróć także uwagę na rozmiar - prostokątny model o pojemności 250 ml to najlepsza opcja dla osób, które są na planie odchudzania i muszą kontrolować porcje.

Istnieje wiele opcji doniczek do marmita fit, podobnie jak w przypadku jednorazowych doniczek dostępnych w sprzedaży, takich jak zestaw z 96 opakowaniami po 250 ml.

5 - Wykonanie szoku termicznego

Podczas gotowania potraw używaj mniej soli i przypraw, ponieważ proces zamrażania dba o wzmocnienie smaku.

Po ugotowaniu konieczne jest natychmiastowe schłodzenie warzyw poprzez zanurzenie ich w misce z bardzo zimną wodą. Proces ten, znany jako blanszowanie, przerywa proces gotowania i poprawia konserwację.

6 - Prawidłowe zamrażanie

Najlepiej, aby domowe mrożonki znajdowały się w przezroczystych, zmywalnych pojemnikach z pokrywkami. Po skompletowaniu lunch boxów należy zanotować datę przygotowania na opakowaniu. Ważność jest zgodna z zasadą:

• W zamrażarce poniżej 5ºC do 5 dni
• W zamrażarce w temperaturze nie wyższej niż -18ºC: 1 miesiąc.

Nie trzeba czekać, aż jedzenie ostygnie, aby je zamrozić. Najlepiej zamrozić je, gdy jest jeszcze gorące, ponieważ lepiej zachowuje smak.

7 - Uporządkowanie zamrażarki

Aby żywność naprawdę zamarzła w zamrażarce, zimne powietrze musi krążyć, więc upewnij się, że lodówka jest w dobrym stanie technicznym i nie należy pozostawiać przestrzeni przepełnionej posiłkami.

Przed włożeniem pudełek na lunch do zamrażarki pamiętaj o umieszczeniu etykiety na każdym opakowaniu. Ułatwi to rozpoznanie, czego dotyczy każda porcja.

8 - Pomyśl o transporcie

Po wyjęciu posiłku z zamrażarki należy upewnić się, że jest on prawidłowo transportowany. Jednym ze sposobów na to jest poleganie na termicznej torbie na lunch. Możesz znaleźć kompaktowy model, który wygląda bardziej jak torba na siłownię za przystępną cenę.

9 - Pomyśl o rozmrażaniu

Krótko mówiąc, można pozostawić pojemnik na lunch do rozmrożenia w lodówce lub użyć kuchenki mikrofalowej, aby przyspieszyć ten proces. Czas podgrzewania waha się od 5 do 7 minut.

Nie masz kuchenki mikrofalowej i potrzebujesz czegoś bardziej praktycznego? W takim razie dobrym pomysłem może być zainwestowanie w podgrzewacz do żywności.

Wreszcie, biorąc pod uwagę wskazówki dotyczące pakowania posiłków do zamrażarki, możesz uczynić swoją codzienną rutynę łatwiejszą i bardziej praktyczną. Nawet z kilkoma gotowymi posiłkami w zamrażarce, menu pozostanie pożywne, zbilansowane i zdrowe.