Satura rādītājs
Saldēta pusdienu kārba ir labs risinājums tiem, kam nav laika gatavot ēdienu nedēļas laikā un kuri joprojām vēlas ievērot veselīgu uzturu.
Ēdieni tiek gatavoti no uzturvielām bagātiem produktiem, un tajos ir maz kaloriju, kas ir ideāli piemēroti, lai uzturētu organismu veselīgu un panāktu mieru ar svariem.
Izvēlieties nedēļas dienu, kurā gatavot nedēļas ēdienkartē iekļautos ēdienus. Lai izvēlētos sastāvdaļas, tās sanitāri apstrādātu, sagrieztu un veiktu citus sagatavošanas darbus, jums būs nepieciešamas vidēji 6 stundas. Tomēr, pirms ķerties pie darba, jums ir jāizvēlas pareizās receptes un jāveic plānošana.
Kas ir piemērota pusdienu kaste?
Fit potluck ir veselīgu pārtikas produktu kombinācija, kas ne tikai veicina liesās masas pieaugumu, bet arī nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas.
Šāda veida pusdienu kaste ir piemērota tiem, kas nodarbojas ar viegliem fiziskiem vingrinājumiem un atpūtas sportu.
Saldētavā ir daudz variantu, kā pagatavot saldētavā iepakotas pusdienas, kurās apvienotas tādas sastāvdaļas kā gaļa, olas, pilngraudu produkti, sēklas, pākšaugi un labi tauki.
Ko ievietot piemērotu pusdienu kastē?
Ideāli piemērota pusdienu kaste ir tāda, kurā ir sabalansēts locekļu sastāvs, tāpēc uztura speciālisti iesaka:
- 25% olbaltumvielu: vistas gaļu, malto gaļu (pīlēnu), zivīm vai soju.
- 25 % ogļhidrātu: saldie kartupeļi, manioka, brūnie rīsi vai pilngraudu makaroni.
- 50% dārzeņu: dārzeņi un pākšaugi.
Atbilstošu pusdienu kastes recepšu izvēle iesaldēšanai
Jebkurai saldēšanai piemērotu pusdienu kārbu ēdienkartei ir jāsastāv no ēdieniem, kas bagāti ar dabīgiem un veselīgiem pārtikas produktiem. Turklāt sastāvdaļām ir jāatbilst saldēšanas apstākļiem.
Casa e Festa ir izvēlējusies dažas mazkaloriju receptes, kas var būt daļa no jūsu saldēto pusdienu kastes. Pārbaudiet tās:
1 - Malta liellopu gaļa ar madeiras mērci
Ļoti praktiska un garšīga fit maltītes ideja ir maltā liellopa gaļa ar madeiras mērci. To var kombinēt, piemēram, ar brūnajiem rīsiem. Filejas fileja ir labākais gabals šīs receptes pagatavošanai, bet var izmantot arī pīles fileju, fileju vai muguras gabalu.
2 - Cassava biezenis
Ja maltītei meklējat veselīgu ogļhidrātu, kā piedevu apsveriet pākšaugu biezeni. To ir ļoti viegli pagatavot, un tas labi sader gan ar vistas gaļu, gan gaļu.
3 - Baklažānu ratatūlija
Šis lauku ēdiens ir klasisks veģetārs ēdiens, kurā apvienoti dažādi dārzeņi, piemēram, paprika, baklažāni un kabači.
4 - Escondidinho no ķirbja ar vistas gaļu
Šī recepte, kurā apvienoti veselīgi ogļhidrāti un olbaltumvielas, ir pilnvērtīgs ēdiens pusdienām vai vakariņām.
5 - Cassava biezenis
Manioka ir veselīgs bumbuļaugs, un no tā var pagatavot gardu piedevu. Masas pagatavošanā apvieno manioku, sīpolus, sviestu un garšvielas.
6 - Vistas gaļa ar kariju
Indijas garšvielas piešķir vistas gaļas gabaliņiem īpašu garšu un dzeltenīgu krāsu. Uzziniet soli pa solim:
7 - Biešu pankūka
Ir daudz veidu, kā pagatavot pankūkas sasaldēšanai. Viens no tiem ir iejaukt mīklas sastāvā bietes, tādējādi recepte kļūst krāsaina un vienlaikus arī uzturvielām bagāta.
8 - Gaļas bumbiņas
Labs variants saldētai pusdienu kastītei ir kotletes, kas pagatavotas no maltas gaļas (pīles), sasmalcināta sīpola, zaļās smaržas, garšvielām un citām sastāvdaļām.
9 - Baroa biezenis
Kartupeļu lietošana uzturā ir ieteicama, jo tie uzlabo gremošanu, stiprina imunitāti un veicina kaulu veselību, tāpēc tos var pievienot saldētai pusdienu kārbiņai kartupeļu biezeņa veidā.
10 - Yakisoba fit
Yakisoba fit versiju ir ļoti viegli pagatavot, un to var pakļaut sasaldēšanas procesam.
11 - Funkcionālais stroganovs
Ar sasmalcinātu vistas gaļu, ķiplokiem, sīpoliem, tomātu mērci un rikotas krēmu varat pagatavot gardu strogonoff sasaldēšanai.
12 - Cūkgaļas burgeris
Vēl viens ieteikums veģetārām pusdienu paciņām: aunazirņu burgeris. Šajā receptē bez vārītiem aunazirņiem ir arī sīpoli, safrāns, rīvēti burkāni un auzu pārslas.
13 - Baklažānu lazanja
Vai nezināt, kā salikt piemērotu pusdienu kasti? Tad jums jāzina, ka dažas receptes garantē pilnvērtīgu maltīti, kā tas ir baklažānu lazanjas gadījumā.
14 - Ciskas ar aunazirņiem
Vistas zirņi ir spēcīgs minerālvielu un vitamīnu avots, savukārt vistas ciskas ciskas ir lielisks olbaltumvielu avots jūsu piemērotu pusdienu kārbā.
15 - Rīsi ar brokoļiem
Apvienojot rīsus ar brokoļiem, jūs iegūsiet gardu papildinājumu maltītei.
16 - kubiņos sagriezta cukini
Dārzeņi ir uzturvielām bagāti, garšīgi un nepiesātināti, tāpēc, ja gatavojat pusdienu kārbu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas paredzēta sasaldēšanai, pievienojiet kabaču kubiņus kopā ar kādu olbaltumvielu.
17 - sautēti kāposti
Jā, dažus dārzeņus var sasaldēt, piemēram, kāpostus. Pirms sautēšanas ar olīveļļu un ķiplokiem sagrieziet tos ļoti plānās sloksnēs.
Skatīt arī: Ģeometriskais gaismeklis: jauna apdares tendence18 - saldo kartupeļu un maltas liellopa gaļas Escondidinho
Starp vieglajām pusdienu kastīšu receptēm ir vērts apsvērt garšīgo saldo kartupeļu escondidinho ar maltu liellopu gaļu. Šī pilnvērtīgā maltīte garantē sāta sajūtu.
19 - Brūnie rīsi ar lēcām
Brūnie rīsi jau paši par sevi ir labs ogļhidrātu avots, it īpaši, ja tie tiek kombinēti ar lēcām.
20 - Sautēti kabotijas kabači
Kabotiā ķirbis ir lielisks diētas sabiedrotais, jo tas ir bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un minerālvielām. Tāpēc sautējiet ķirbja gabaliņus ar ķiplokiem, sīpoliem un zaļo smaržu.
21 - sautētas zaļās pupiņas
Gatavojot sautētas zaļās pupiņas kopā ar citiem dārzeņiem, tas ir viens no padomiem, kā pagatavot piemērotu pusdienu kasti. Skatiet, cik vienkārša ir recepte:
22 - Dārzeņu maisījums
Dārzeņu maisījums ir kā savvaļas kārts ikvienā fitnesa pusdienu kastītē. Receptē ietilpst čajotes, kabači, burkāni, sīpoli, baklažāni un paprika.
23 - Cukini spageti
Ar spirālveida dārzeņu griezēju (maksā tikai 39,90 £) jūs pārvēršat itāļu kabačus vieglos un veselīgos spageti.
24 - Maltas liellopa gaļas sautējums
Zināšanas par to, kā pagatavot labu sautētu malto gaļu, ir ļoti svarīgas, lai sagatavotu piemērotas pusdienu kastes, tāpēc aplūkojiet Ritas Lobo padomus:
25 -Turpināta vistas fileja ar apelsīnu mērci
Laba recepte piemērotai pusdienu kārbiņai, lai zaudētu svaru, ir vistas fileja ar apelsīnu sīrupu. Gaļa ir ļoti garšīga un labi sader ar brūnajiem rīsiem, kā arī ar dārzeņu maisījumu.
26 - Pannas fileja
Ja gatavojat piemērotu maltīti nedēļai, tad ir ļoti svarīgi dažādot ēdienkarti. Pannas fileja ir laba alternatīva tiem, kam jau ir apnikusi liellopu gaļas un vistas gaļas ēšana.
27 -Sugo kotletes
Jūsu pusdienu kastītē var būt porcija brūno rīsu un porcija gaļas bumbiņu, un mērce, kas pievienota gaļas bumbiņām, neļaus jūsu ēdienam kļūt sausam.
28 - Krāsnī ceptas tilapijas
Zivis ir viegla un veselīga izvēle pusdienu paciņai, tomēr jums jāzina, kā to pagatavot. Viens no padomiem ir cept tilapijas fileju cepeškrāsnī.
29 - Gaļas čili
Šo meksikāņu ēdienu, kas pagatavots no maltas liellopu gaļas, ir ļoti viegli pagatavot, un tas lieliski sader ar saldo kartupeļu biezeni pusdienu kastē.
30 - Shimeji
Šīs sēnes, kas pagatavotas ar shoyu un pavasara sīpoliem, ir piemērotas pusdienu kastītei.
31 - Cukini lazanja
Ķirnešu lazanja ir šķēlēs sagrieztu dārzeņu kārtu kombinācija ar maltas liellopa gaļas vai sasmalcinātas vistas gaļas mērci.
32 - Grilēts lasis
Visbeidzot, lai pabeigtu mūsu sarakstu ar piemērotām pusdienu kastītēm, mums ir grilēts lasis. Šī sastāvdaļa ir viegla, barojoša un lieliski sader ar dārzeņu maisījumu.
Kā pagatavot piemērotas pusdienu kastītes, lai tās varētu sasaldēt un ēst nedēļas laikā?
Ja nezināt, kā padarīt marmiti piemērotu sasaldēšanai, ņemiet vērā tālāk sniegtos padomus:
1 - Izveidojiet piemērotu nedēļas ēdienreižu plānu
Fitnesa pusdienu paciņas jāsagatavo, ņemot vērā nedēļas ēdienkarti, lai jums būtu daudzveidīgs un pilnvērtīgs uzturs. Sastādot katru maltīti, centieties dažādot uzturvielas, kombinējot olbaltumvielas ar piedevām.
Piemēram, picadinho madeiras mērcē var likt traukā kopā ar brūnajiem rīsiem un kubiņos sagrieztu kabaču, savukārt vistas gaļu ar kariju var kombinēt ar brūnajiem rīsiem un rīvētiem burkāniem. Īsāk sakot, izmantojiet savu radošumu, lai veidotu kombinācijas, neaizmirstot par organismam nepieciešamajām uzturvielām.
Šeit ir nedēļas ēdienkartes ieteikums ar idejām par saldētavā iepakotām pusdienām:
2 - Sastādiet sarakstu un iegādājieties sastāvdaļas
Sastāvdaļas jāizvēlas pārdomāti, tāpēc dodiet priekšroku svaigiem, bioloģiskiem un sezonāliem produktiem. Attiecībā uz pagatavošanas metodi vislabāk tos gatavot vārītus, grilētus, ceptus un ar mērcēm.
Zemāk ir uzskaitītas dažas sastāvdaļas, ko varat iegādāties tirgū, lai sagatavotu saldētavā iepakotu pusdienu receptes:
- Gaļa: Vistas gaļa, šķiņķis, fileja, liellopa gaļas kubiņi un malta liellopa gaļa ir daži olbaltumvielu ieteikumi, kas labi der saldētavas fitnesa pusdienu kastītēs.
- Dārzeņi: tiek izmantoti, lai pagatavotu piedevas, piemēram, kabižetes, kabiokas kabiokas kabačus, manioku, zaļās pupiņas, bietes un manioku, sīpols tomāti, bietes, kartupeļi, kartupeļi, baklažāni, ziedkāposti, kukurūza, pipari, brokoļi un kāposti.
- Garšvielas: ķiploki, sīpoli, citrons, piquinho pipari, zaļa smarža olīveļļu, lauru lapu un kalabrijas piparus.
- Piena produkti: biezpienu, pienu un sviestu.
3 - Sagatavojiet sastāvdaļas
Ķiploku mizošana, dārzeņu sagriešana, gaļas garšvielu pievienošana... tas viss ir jādara, pirms sastāvdaļas novietot uz uguns. Dažus dārzeņus, piemēram, kabačus, burkānus un kartupeļus, ir svarīgi iemērkt ūdenī, lai tie neaptumšotos.
Gatavojot gaļu, neaizmirstiet to pagatavot ar kādu mērci, lai, atkausējot mikroviļņu krāsnī, maltīte nebūtu sausa.
Pupiņas var pat ielikt pusdienu kastītē, taču noformējums nav pārāk skaists. Vispiemērotāk ir sagatavot ēdienu un ielikt to mazākos podiņos sasaldēšanai.
Skatīt arī: Tīra virtuve: iedvesmojieties no 35 funkcionālām vidēm4 - Uzmanieties no pārtikas produktiem, kurus nevar sasaldēt
Dažas sastāvdaļas nevajag iekļaut piemērotu pusdienu kastē, jo tās nav sasaldējamas.Sarakstā ir šādas sastāvdaļas:
- Neapstrādāti dārzeņi;
- Ricotta;
- Omlete;
- Lapu dārzeņi;
- Vārītas olas;
- Vārīti kartupeļi (vienmēr tos saberž);
- Jogurts;
- Nūdeles bez mērces;
- Majonēze;
4 - Izvēlieties pareizo iepakojumu
Pērkot piemērotas pusdienu kastes iepakojumu, pārliecinieties, vai tas ir piemērots saldētavai un mikroviļņu krāsnij. Pievērsiet uzmanību arī izmēram - taisnstūra modelis ar 250 ml tilpumu ir labākais variants tiem, kas ievēro svara samazināšanas plānu un kam nepieciešams kontrolēt porcijas.
Marmita fit podi ir dažādi, piemēram, vienreizlietojamie podi ir pieejami pārdošanā, piemēram, komplekts ar 96 iepakojumiem pa 250 ml.
5 - Veiciet termisko šoku
Gatavojot ēdienu, lietojiet mazāk sāls un garšvielu, jo saldēšanas procesā tiek pastiprināta garša.
Pēc vārīšanas dārzeņi nekavējoties jāatdzesē, iegremdējot tos ļoti aukstā ūdenī. Šis process, ko dēvē par blanšēšanu, pārtrauc vārīšanas procesu un uzlabo dārzeņu uzglabāšanu.
6 - Pareizi sasaldēt
Ideālā gadījumā mājās gatavotai saldētai pārtikai jābūt caurspīdīgos, mazgājamos traukos ar vākiem. Pēc pusdienu kastīšu salikšanas uz iepakojuma jāatzīmē pagatavošanas datums. Derīguma termiņam seko noteikums:
- Saldētavā temperatūrā, kas zemāka par 5ºC : līdz 5 dienām
- Saldētavā ne augstākā temperatūrā par -18ºC: 1 mēnesis.
Lai sasaldētu ēdienu, nav jāgaida, līdz tas ir atdzisis. Vislabāk būtu to sasaldēt, kamēr tas vēl ir karsts, jo tā labāk saglabājas garšas īpašības.
7 - Sakārtojiet saldētavu
Lai pārtikas produkti saldētavā patiešām sasaltu, ir nepieciešama auksta gaisa cirkulācija, tāpēc pārliecinieties, ka jūsu ledusskapis ir labā darba kārtībā, un neatstājiet telpu pārpildītu ar ēdieniem.
Pirms pusdienu kastes sakraut saldētavā, neaizmirstiet uz katra iepakojuma uzlikt etiķeti. Tas atvieglo atpazīšanu, kas ir katra porcija.
8 - Padomājiet par transportu
Kad esat izņēmuši maltīti no saldētavas, jums jāpārliecinās, ka tā ir pareizi transportēta. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir paļauties uz termovezi pusdienu maltītei. Jūs varat atrast kompaktu modeli, kas vairāk atgādina sporta somu, par pieņemamu cenu.
9 - Padomājiet par atkausēšanu
Īsi sakot, pusdienu kārbu var atstāt atkausēties ledusskapī vai izmantot mikroviļņu krāsni, lai paātrinātu procesu. Sildīšanas laiks ir no 5 līdz 7 minūtēm.
Ja jums nav mikroviļņu krāsns un ir nepieciešams kaut kas praktiskāks? Varbūt būtu laba ideja ieguldīt līdzekļus pārtikas sildītājā.
Visbeidzot, ņemot vērā padomus par saldētavā iepakotām maltītēm, jūs varat atvieglot un padarīt praktiskāku savu ikdienu. Pat ar vairākām gatavām maltītēm saldētavā ēdienkarte būs uzturvielām bagāta, sabalansēta un veselīga.
