32 enkla recept på passande lunchlådor att frysa in

Den frysta fit-lunchboxen är ett bra alternativ för dem som inte har tid att laga mat under veckan och ändå vill hålla en hälsosam kost.

Måltiderna tillagas med näringsrika ingredienser och är kalorisnåla, perfekt för att hålla kroppen frisk och komma överens med vågen.

Välj en veckodag för att förbereda måltiderna på veckomenyn. Det tar dig i genomsnitt 6 timmar att välja ingredienser, desinficera dem, skära dem och ta hand om andra förberedelser. Innan du börjar arbeta måste du dock välja rätt recept och ha lite planering.

Vad är en passande lunchlåda?

Fit Potluck är en kombination av hälsosamma livsmedel, så förutom att bidra till ökningen av mager massa, ger den också de näringsämnen som kroppen behöver.

Den här typen av lunchlåda är lämplig för dem som utövar lätt fysisk träning och fritidssporter.

Det finns många alternativ för lunchpaket i frysen, som kombinerar ingredienser som kött, ägg, fullkorn, frön, baljväxter och bra fetter.

Vad ska man lägga i den passande lunchlådan?

Den perfekta lunchlådan är en som innehåller en balanserad kombination av ingredienser, vilket nutritionister rekommenderar:

• 25 % protein: kyckling, malet kött (ankungar), fisk eller soja.
• 25 % kolhydrater: sötpotatis, kassava, råris eller fullkornspasta.
• 50% grönsaker: grönsaker och baljväxter.

Urval av passande recept för lunchlådor att frysa in

En meny med passande lunchlådor för infrysning måste bestå av måltider som är rika på naturliga och hälsosamma livsmedel. Dessutom måste ingredienserna passa frysförhållandena.

Casa e Festa har valt ut några recept med lågt kaloriinnehåll som kan vara en del av din frysta lunchlåda. Kolla in dem:

1 - Köttfärs med madeirasås

En mycket praktisk och välsmakande måltidsidé är nötfärs med madeirasås. Du kan kombinera den med lite råris, till exempel. Filet mignon är den bästa styckningsdetaljen för detta recept, men du kan också använda ankfilé, oxfilé eller rumpstek.

2 - Kassavapuré

Om du letar efter en hälsosam kolhydrat till din måltid kan du överväga mosade baljväxter som en sidorätt. Det är mycket enkelt att tillaga och passar bra till både kyckling och kött.

3 - Ratatouille med aubergine

Denna rustika rätt är en klassisk vegetarisk rätt som kombinerar olika grönsaker som paprika, aubergine och zucchini.

4 - Escondidinho av pumpa med kyckling

Receptet, som kombinerar nyttiga kolhydrater och protein, är en komplett måltid för lunch eller middag.

5 - Kassavapuré

Kassava är en hälsosam knöl och kan användas för att göra en utsökt sidorätt. Moset kombinerar kassava, lök, smör och kryddor i tillagningen.

6 - Kyckling med curry

Den indiska kryddan ger kycklingbitarna en speciell smak och en gulaktig färg. Lär dig steg för steg:

7 - Pannkaka med rödbetor

Det finns många sätt att förbereda pannkakor för infrysning. Ett av dem är att ha rödbetor i smeten, så att receptet blir färgglatt och näringsrikt på samma gång.

8 - Köttbullar

Ett bra alternativ för den frusna matlådan är köttbullar, tillagade med köttfärs (anka), hackad lök, grön lukt, kryddor och andra ingredienser.

9 - Puré av Baroa

Potatis rekommenderas eftersom den förbättrar matsmältningen, stärker immunförsvaret och bidrar till benhälsan, så den kan läggas i din frysta lunchlåda i form av potatismos.

10 - Yakisoba passform

Den passande versionen av yakisoba är mycket lätt att tillaga och kan frysas.

11 - Funktionell stroganoff

Med hackad kyckling, vitlök, lök, tomatsås och ricottakräm kan du förbereda en utsökt strogonoff för frysning.

12 - Kikärtsburgare

Ett annat förslag för den vegetariska lunchpaketet: kikärtsburgaren. Detta recept innehåller förutom kokta kikärter även lök, saffran, riven morot och havreflingor.

13 - Lasagne med aubergine

Vet du inte hur man sätter ihop en bra lunchlåda? Då bör du veta att vissa recept garanterar en komplett måltid, som är fallet med aubergine lasagne.

14 - Lår med kikärtor

Kikärtor är en kraftfull källa till mineraler och vitaminer, medan kycklinglår är ett perfekt protein för din vältränade lunchlåda.

15 - Ris med broccoli

Genom att kombinera ris med broccoli får du ett utsökt tillbehör till knytkalaset.

16 - Tärnad zucchini

Grönsaker är näringsrika, välsmakande och inte fetande, så om du ska sätta ihop en lunchlåda med låga kolhydrater för frysboxen kan du kombinera zucchinitärningarna med lite protein.

17 - Stuvad kål

Ja, vissa grönsaker kan frysas, som kål. Skär ingrediensen i mycket tunna strimlor innan du sauterar den med olivolja och vitlök.

18 - Escondidinho av sötpotatis och köttfärs

Bland de enkla recepten för passande lunchlådor är det värt att överväga den läckra escondidinho av sötpotatis med köttfärs. Denna kompletta måltid garanterar mättnad.

19 - Brunt ris med linser

Brunt ris i sig är redan en bra kolhydratkälla, särskilt om det kombineras med linser.

20 - Sauterad cabotiá squash

Cabotiá-pumpa är en bra bundsförvant för kosten, eftersom den är rik på fibrer, proteiner och mineraler. Så fräs bitarna med vitlök, lök och grön lukt.

21 - Stuvade gröna bönor

Att tillaga stuvade gröna bönor med andra grönsaker är ett av tipsen för en hälsosam lunchlåda. Se hur enkelt receptet är:

22 - Grönsaksblandning

Grönsaksblandningen är en joker i varje fitnesslunchlåda. Receptet innehåller chayote, zucchini, morötter, lök, aubergine och paprika.

23 - Spaghetti med zucchini

Med en spiralskärare till hands (kostar bara 39,90 kr) kan du förvandla italiensk zucchini till lätt och hälsosam spaghetti.

24 - Gryta med köttfärs

Att veta hur man tillagar en god bräserad köttfärs är grundläggande för att kunna sätta ihop passande lunchlådor, så ta en titt på Rita Lobos tips:

25 - Stekt kycklingfilé med apelsinsås

Ett bra recept på en passande lunchlåda för att gå ner i vikt är kycklingfilé med apelsinsirap. Köttet är mycket smakrikt och passar bra med råris samt med blandade grönsaker.

26 - Panerad ryggbiff

Om du ska laga en passande måltid för veckan är det mycket viktigt att variera menyn. Pannbiff är ett bra alternativ för dem som redan är trötta på att äta nötkött och kyckling.

27 -Sugo köttbullar

Din lunchlåda kan innehålla en portion råris och en portion köttbullar, och såsen som följer med köttbullarna gör att maten inte blir torr.

28 - Ugnsrostad tilapia

Fisk är ett lätt och hälsosamt val till lunchpaketet, men du måste veta hur du tillagar den. Ett tips är att baka tilapiafiléer i ugnen.

29 - Chili med kött

Denna mexikanska rätt, som tillagas med köttfärs, är mycket lätt att göra och passar perfekt med sötpotatismos i lunchlådan.

30 - Shimeji

Dessa svampar, tillagade med shoyu och salladslök, gör en passande lunchlåda utsökt.

31 - Lasagne med zucchini

Zucchinilasagne består av lager av skivad grönsak med en sås av köttfärs eller strimlad kyckling.

32 - Grillad lax

För att avrunda vår lista med recept för passande lunchlådor har vi grillad lax. Denna ingrediens är lätt, näringsrik och passar perfekt med en blandning av grönsaker.

Hur förbereder man lunchlådor som passar att frysa in och äta under veckan?

Om du inte vet hur du får marmita att passa frysen kan du läsa tipsen nedan:

1 - Skapa en bra måltidsplan för varje vecka

Fitness-lunchpaket bör förberedas med hänsyn till en veckovis meny, så att du har en diversifierad och näringsrik kost. När du sätter ihop varje måltid, försök att diversifiera näringsämnena, kombinera ett protein med sidrätter.

Picadinho i madeirasås kan till exempel läggas i behållaren tillsammans med råris och tärnad zucchini, medan kyckling med curry kombineras med råris och rivna morötter. Kort sagt, använd din kreativitet för att skapa kombinationer, utan att förlora de näringsämnen din kropp behöver ur sikte.

Här är ett förslag på veckomeny med idéer för lunch som kan frysas ner:

2 - Gör en lista och köp ingredienserna

Valet av ingredienser måste göras intelligent, så föredra färska, organiska och säsongsbetonade produkter. När det gäller beredningsmetoden är det bäst att tillaga dem kokta, grillade, rostade och med såser.

Nedan följer några ingredienser som du kan köpa på marknaden för att förbereda dina lunchrecept för frysen:

• Kött: Kyckling, skinka, ryggbiff, köttbitar (ankungar) och köttfärs är några proteinförslag som passar bra i frysbara lunchlådor.
• Grönsaker: används för att tillaga tillbehör, t.ex. zucchini, cabioca squash, kassava, gröna bönor, rödbetor och maniok, lök tomat, rödbeta, potatis, chayote, aubergine, blomkål, majs, paprika, broccoli och kål.
• Kryddor: vitlök, lök, citron, piquinho-peppar, grön lukt olivolja, lagerblad och kalabrisk peppar.
• Mejeriprodukter: ostmassa, mjölk och smör.

3 - Förbered ingredienserna

Skala vitlök, skära grönsaker, krydda kött ... allt detta måste göras innan ingredienserna läggs på elden. När det gäller vissa grönsaker, som zucchini, morötter och potatis, är det viktigt att blötlägga dem i vatten så att de inte mörknar.

När du tillagar köttet, kom ihåg att förbereda det med någon form av sås, så att måltiden inte blir torr när den tinas i mikrovågsugnen.

Du kan även lägga bönor i lunchlådan, men det blir inte så vackert. Det bästa är att förbereda maten och lägga den i mindre kastruller för infrysning.

4 - Se upp för livsmedel som inte kan frysas

Vissa ingredienser bör inte ingå i den passande lunchlådan eftersom de inte kan frysas.listan inkluderar

• Råa grönsaker;
• Ricotta;
• Omelett;
• Bladgrönsaker;
• Kokta ägg;
• Kokt potatis (alltid mosad);
• Yoghurt;
• Nudlar utan sås;
• Majonnäs;

4 - Välj rätt förpackning

När du köper förpackningen till den passande lunchlådan, se till att den är lämplig för frys och mikrovågsugn. Var också uppmärksam på storleken - den rektangulära modellen med 250 ml är det bästa alternativet för dem som är på en viktminskningsplan och behöver kontrollera portionerna.

Det finns många alternativ av krukor för marmita passform, som är fallet med engångskrukor som finns på försäljning, såsom satsen med 96 förpackningar på 250 ml.

5 - Gör den termiska chocken

Använd mindre salt och kryddor när du lagar mat, eftersom infrysningsprocessen tar hand om att förstärka smakerna.

Efter tillagningen måste grönsakerna kylas omedelbart genom att de doppas i en kastrull med mycket kallt vatten. Denna process, som kallas blanchering, avbryter tillagningsprocessen och förbättrar konserveringen.

6 - Frys korrekt

Helst bör hemlagad fryst mat vara i transparenta, tvättbara behållare med lock. När du har monterat lunchlådorna bör du notera tillagningsdatumet på förpackningen. Utgångsdatumet följer regeln:

• I frys under 5ºC : upp till 5 dagar
• I frys inte över -18ºC: 1 månad.

Du behöver inte vänta tills maten har svalnat för att frysa den. Helst ska du frysa den medan den fortfarande är varm, eftersom det bevarar smakerna bättre.

7 - Organisera din frys

För att maten verkligen ska frysa i frysen måste kall luft cirkulera, så se till att din kylskåpet är i gott skick och lämna inte utrymmet överfullt med måltider.

Innan du staplar lunchlådorna i frysen, kom ihåg att sätta en etikett på varje förpackning. Detta gör det lättare att känna igen vad varje portion innehåller.

8 - Tänk på transport

När du har tagit ut din måltid ur frysen måste du se till att den transporteras korrekt. Ett sätt att göra detta är att använda en termisk lunchpåse. Du kan hitta en kompakt modell som ser mer ut som en gympapåse till ett överkomligt pris.

9 - Tänk på avfrostning

Kort sagt, du kan låta lunchlådan tina i kylen eller använda mikrovågsugnen för att påskynda processen. Uppvärmningstiden varierar från 5 till 7 minuter.

Har du ingen mikrovågsugn och behöver något mer praktiskt? Då kan det vara en bra idé att investera i en matvärmare.

Slutligen, genom att överväga tipsen för fryspackade måltider kan du göra din dagliga rutin enklare och mer praktisk. Även med flera färdiga måltider i frysen kommer menyn att förbli näringsrik, balanserad och hälsosam.