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फ्रीज करने के लिए फिट लंच बॉक्स उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिनके पास सप्ताह के दौरान खाना पकाने का समय नहीं है और फिर भी स्वस्थ आहार बनाए रखना चाहते हैं।
भोजन पौष्टिक सामग्री के साथ तैयार किया जाता है और इसमें शामिल है इसलिए, कम कैलोरी सामग्री आपके शरीर को स्वस्थ रखने और पैमाने के साथ शांति बनाने के लिए आदर्श है।
साप्ताहिक मेनू से भोजन तैयार करने के लिए सप्ताह का एक दिन चुनें। सामग्री का चयन करने, उन्हें साफ़ करने, उन्हें काटने और अन्य तैयारियों का ध्यान रखने में आपको औसतन 6 घंटे लगेंगे। हालाँकि, आटे में अपना हाथ डालने से पहले, सही व्यंजनों का चयन करना और कुछ योजना बनाना आवश्यक है।
फिट लंच बॉक्स क्या है?
फिट लंच बॉक्स स्वस्थ खाद्य पदार्थों का एक संयोजन है , इसलिए, दुबला द्रव्यमान बढ़ाने में योगदान देने के अलावा, यह शरीर को आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है।
इस प्रकार का लंच बॉक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो हल्के शारीरिक व्यायाम और मनोरंजक खेलों का अभ्यास करते हैं।
फ्रीज़ करने के लिए कई उपयुक्त लंचबॉक्स विकल्प हैं। वे मांस, अंडे, साबुत अनाज, बीज, फलियां और अच्छी वसा जैसी सामग्रियों को मिलाते हैं।
फिट लंचबॉक्स में क्या रखें?
परफेक्ट फिट लंचबॉक्स वह है जो संतुलित बनाता है सामग्री का संयोजन. इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं:
- 25% प्रोटीन: चिकन, ग्राउंड बीफ़ (बत्तख का बच्चा), मछली या सोया।
- 25% कार्बोहाइड्रेट: शकरकंद,अपना भोजन फ्रीजर से निकालने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप इसे सही तरीके से परिवहन कर रहे हैं। ऐसा करने का एक तरीका लंचबॉक्स के लिए एक थर्मल बैग रखना है। आप एक कॉम्पैक्ट मॉडल पा सकते हैं जो किफायती कीमत पर जिम बैग जैसा दिखता है।
9 - डीफ़्रॉस्टिंग के बारे में सोचें
संक्षेप में, आप लंचबॉक्स को फ्रिज के अंदर पिघलते हुए छोड़ सकते हैं या प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए माइक्रोवेव का उपयोग करें। गर्म करने का समय 5 से 7 मिनट तक होता है।
क्या आपके पास माइक्रोवेव नहीं है और क्या आपको कुछ अधिक व्यावहारिक चाहिए? इसलिए फूड वार्मर में निवेश करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
अंत में, ठंड के लिए फिट लंचबॉक्स युक्तियों पर विचार करके, आप अपने दिन-प्रतिदिन को आसान और अधिक व्यावहारिक बना सकते हैं। फ़्रीज़र में कई तैयार भोजन के साथ भी, मेनू पौष्टिक, संतुलित और स्वस्थ रहेगा।
कसावा, ब्राउन राइस या ब्राउन पास्ता। - 50% सब्जियाँ: फलियाँ और सब्जियाँ।
फ्रीज़ करने के लिए उपयुक्त लंच बॉक्स व्यंजनों का चयन
<12फ्रीज़ करने के लिए फिट लंचबॉक्स के किसी भी मेनू में प्राकृतिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरपूर भोजन शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, सामग्री को ठंड की स्थिति के अनुकूल होना चाहिए।
कासा ई फेस्टा ने कुछ कम कैलोरी वाले व्यंजनों का चयन किया है जो आपके फ्रोजन फिट लंचबॉक्स का हिस्सा हो सकते हैं। इसे जांचें:
1 - मेडीरा सॉस के साथ पिकाडिन्हो
मेडीरा सॉस के साथ कीमा बनाया हुआ मांस एक बहुत ही व्यावहारिक और स्वादिष्ट लंचबॉक्स विचार है। उदाहरण के लिए, आप इसे कुछ भूरे चावल के साथ मिला सकते हैं। इस रेसिपी को बनाने के लिए फ़िले मिग्नॉन सबसे अच्छा कट है, लेकिन आप बत्तख, कॉक्साओ मोल या दुम का उपयोग कर सकते हैं।
2 - मांडिओक्विन्हा प्यूरी
अपने भोजन के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की तलाश में? फिर कसावा प्यूरी को एक साइड डिश के रूप में मानें। इसे बनाना बहुत आसान है और यह चिकन और मांस दोनों के साथ अच्छा लगता है।
3 - बैंगन रैटट्यू
यह देहाती व्यंजन एक शाकाहारी क्लासिक है जो विभिन्न सब्जियों, जैसे कि मिर्च, बैंगन और तोरी को मिलाता है। .
4 - कद्दू और चिकन पुलाव
आपके फिट लंचबॉक्स मेनू में कद्दू और चिकन पुलाव के लिए जगह आरक्षित होनी चाहिए। नुस्खा, क्योंकि यह स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को जोड़ता है, एक हैदोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए पूर्ण।
5 - कसावा प्यूरी
कसावा एक स्वस्थ कंद है और इसका उपयोग स्वादिष्ट साइड डिश बनाने के लिए किया जा सकता है। प्यूरी को तैयार करने में कसावा, प्याज, मक्खन और मसालों को मिलाया जाता है।
6 - करी के साथ चिकन
भारतीय मसाला चिकन के टुकड़ों को एक विशेष स्वाद और पीला रंग देता है। चरण दर चरण जानें:
7 - चुकंदर पैनकेक
पेनकेक को जमने के लिए तैयार करने के कई तरीके हैं। उनमें से एक है आटे में चुकंदर डालना. इस प्रकार, रेसिपी रंगीन हो जाती है और साथ ही पौष्टिक भी हो जाती है।
यह सभी देखें: मातृ दिवस की सजावट: आपके करने के लिए 60 रचनात्मक विचार8 - मीटबॉल
फिट लंच बॉक्स को जमने के लिए एक अच्छा मिश्रण विकल्प मीटबॉल है, जो ग्राउंड बीफ़ (डकलिंग) के साथ तैयार किया जाता है। कटा हुआ प्याज, अजमोद, मसाले और अन्य सामग्री।
9 - बरोआ प्यूरी
बारोआ आलू के सेवन की सलाह दी जाती है क्योंकि यह पाचन में सुधार करता है, प्रतिरक्षा को मजबूत करता है और हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान देता है। इस तरह, यह प्यूरी के रूप में आपके जमे हुए लंचबॉक्स में आपके मेनू में प्रवेश कर सकता है।
10 - याकिसोबा फिट
याकिसोबा का फिट संस्करण तैयार करना बहुत आसान है और इसे प्रक्रिया में प्रस्तुत किया जा सकता है
11 – फंक्शनल स्ट्रोगानॉफ
कीमा बनाया हुआ चिकन, लहसुन, प्याज, टमाटर सॉस और रिकोटा क्रीम के साथ, आप जमने के लिए एक स्वादिष्ट स्ट्रोगानॉफ तैयार कर सकते हैं।
12 – चना बर्गर<5
फिट लंचबॉक्स के लिए एक और सुझावशाकाहारी: चना बर्गर. इस रेसिपी में उबले चने के अलावा, प्याज, केसर, कद्दूकस की हुई गाजर और रोल्ड ओट्स का भी उपयोग किया जाता है।
13 - बैंगन लसग्ना
क्या आप नहीं जानते कि लंचबॉक्स को एक साथ कैसे रखा जाए? फिर जान लें कि कुछ व्यंजन संपूर्ण भोजन की गारंटी देते हैं, जैसा कि बैंगन लसग्ना के मामले में है।
14 - चने के साथ सहजन
चने खनिज और विटामिन का एक शक्तिशाली स्रोत हैं। चिकन ड्रमस्टिक आपके फिट लंचबॉक्स के लिए एक आदर्श प्रोटीन के रूप में सामने आता है।
15 - ब्रोकोली के साथ चावल
चावल को ब्रोकोली के साथ मिलाकर, आपको लंचबॉक्स के लिए एक स्वादिष्ट साइड डिश मिलती है।
16 - कटी हुई तोरई
सब्जियां पौष्टिक, स्वादिष्ट और मोटापा बढ़ाने वाली नहीं हैं। इसलिए, यदि आप फ्रीज करने के लिए कम कार्ब वाले लंच बॉक्स को एक साथ रखने जा रहे हैं, तो कुछ प्रोटीन के साथ तोरी क्यूब्स डालें।
17 - ब्रेज़्ड केल
हां, कुछ सब्जियां फ्रीज की जा सकती हैं, जैसे गोभी का मामला है. जैतून के तेल और लहसुन में भूनने से पहले सामग्री को बहुत पतली स्ट्रिप्स में काट लें।
18 - ग्राउंड बीफ़ के साथ शकरकंद एस्कोन्डिडिन्हो
आसान फिट लंचबॉक्स व्यंजनों में से, स्वादिष्ट शकरकंद पर विचार करना उचित है ग्राउंड बीफ़ के साथ एस्कॉन्डिडिन्हो। यह संपूर्ण भोजन तृप्ति की गारंटी देता है।
19 - दाल के साथ ब्राउन चावल
ब्राउन चावल पहले से ही कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है, खासकर अगर दाल के साथ मिलाया जाए।
20 -सॉटेड कैबोटिया कद्दू
कैबोटिया कद्दू आहार का एक बड़ा सहयोगी है, आखिरकार, यह फाइबर, प्रोटीन और खनिजों से समृद्ध है। फिर, टुकड़ों को लहसुन, प्याज और अजमोद के साथ भूनें।
21 - भूनी हुई स्ट्रिंग बीन्स
अन्य सब्जियों के साथ तली हुई स्ट्रिंग बीन्स तैयार करना उपयुक्त लंचबॉक्स युक्तियों में से एक है। देखें कि नुस्खा कितना सरल है:
22 - सब्जियों का मिश्रण
सब्जियों का मिश्रण किसी भी फिटनेस लंच बॉक्स में एक जोकर है। रेसिपी में चायोट, तोरी, गाजर, प्याज, बैंगन और मिर्च की आवश्यकता होती है।
23 - तोरी स्पेगेटी
हाथ में एक सर्पिल सब्जी कटर होने पर (इसकी कीमत केवल R$39.90 है), आप इतालवी बन जाते हैं तोरी से हल्की और स्वास्थ्यवर्धक स्पेगेटी बनाई जाती है।
24 - ब्रेज़्ड ग्राउंड बीफ़
एक अच्छा ब्रेज़्ड ग्राउंड बीफ़ कैसे तैयार किया जाए, यह जानना आपके फिट लंचबॉक्स को इकट्ठा करने के लिए आवश्यक है। तो, रीटा लोबो के सुझाव देखें:
25 - संतरे के सिरप के साथ सीलबंद चिकन पट्टिका
वजन कम करने के लिए एक अच्छा फिट लंचबॉक्स नुस्खा नारंगी सिरप के साथ चिकन पट्टिका है। मांस बहुत स्वादिष्ट होता है और भूरे चावल के साथ-साथ सब्जियों के मिश्रण के साथ भी अच्छा लगता है।
26 - लोइन डे पॉट
यदि आप सप्ताह के लिए फिट लंच बॉक्स बनाने जा रहे हैं, तो फिर मेनू में विविधता लाना बहुत महत्वपूर्ण है। पॉट सिरोलिन उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो पहले से ही बीफ और चिकन खाकर थक चुके हैं।
27 - सूगो के साथ मीटबॉल
आपके लंच बॉक्स में एक हिस्सा ब्राउन राइस और एक हिस्सा हो सकता है मीटबॉल. वह चटनीमीट पकौड़ी के साथ खाने से आपका खाना सूखने नहीं देता।
28 - ओवन में पकाया गया तिलपिया
लंचबॉक्स के लिए मछली एक हल्का और स्वस्थ विकल्प है। हालाँकि, आपको पता होना चाहिए कि तैयारी कैसे करनी है। एक युक्ति ओवन में तिलापिया फ़िललेट्स बनाने की है।
29 - चिली डे कार्ने
ग्राउंड बीफ़ से तैयार यह मैक्सिकन भोजन, बनाने में बहुत आसान है और मसले हुए आलू मीठे के साथ पूरी तरह से मेल खाता है। आपके लंचबॉक्स में।
30 - शिमेजी
सोया सॉस और चिव्स के साथ तैयार ये मशरूम फिट लंचबॉक्स को स्वादिष्ट बनाते हैं।
31 - ज़ुचिनी लसग्ना
ज़ुचिनी लसग्ना कटी हुई सब्जी की परतों को ग्राउंड बीफ़ या कटा हुआ चिकन सॉस के साथ जोड़ती है।
32 - ग्रील्ड सैल्मन
अंत में, फिट लंच बॉक्स के लिए व्यंजनों की हमारी सूची को बंद करने के लिए, हमें ग्रिल्ड सैल्मन मिला। यह घटक हल्का, पौष्टिक है और सब्जियों के मिश्रण के साथ पूरी तरह से मेल खाता है।
सप्ताह के दौरान फ्रीज करने और खाने के लिए उपयुक्त लंचबॉक्स कैसे तैयार करें?
यदि आप नहीं जानते कि कैसे फिट लंचबॉक्स को जमने के लिए तैयार करने के लिए, नीचे दिए गए सुझावों पर विचार करें:
यह सभी देखें: 17 पौधे जो घर में समृद्धि लाते हैं1 - एक साप्ताहिक फिट लंचबॉक्स मेनू इकट्ठा करें
फिटनेस लंचबॉक्स एक साप्ताहिक मेनू को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए, ताकि आपके पास एक विविध और पौष्टिक हो आहार। प्रत्येक भोजन को इकट्ठा करते समय, पोषक तत्वों में विविधता लाने का प्रयास करें, साथ में प्रोटीन का संयोजन करें।
उदाहरण के लिए, मदीरा सॉस के साथ कीमा बनाया हुआ मांस को इसमें रखा जा सकता हैभूरे चावल और कटी हुई तोरी के साथ कंटेनर। करी चिकन भूरे चावल और कद्दूकस की हुई गाजर के साथ अच्छा लगता है। वैसे भी, संयोजन बनाने के लिए अपनी रचनात्मकता का उपयोग करें, आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को नजरअंदाज किए बिना।
फ्रीज करने के लिए लंचबॉक्स विचारों के साथ साप्ताहिक मेनू सुझाव नीचे देखें:
2 - बनाएं एक सूची बनाएं और सामग्री खरीदें
सामग्री का चयन समझदारी से किया जाना चाहिए। इसलिए ताजे, जैविक और मौसमी उत्पादों को प्राथमिकता दें। जहाँ तक तैयारी के तरीके की बात है, उबली हुई, ग्रिल्ड, भुनी हुई और सॉस के साथ तैयार करना अधिक उचित है।
नीचे देखें, कुछ सामग्रियाँ जिन्हें आप अपने लंचबॉक्स व्यंजनों को फ्रीज करने के लिए तैयार करने के लिए बाजार से खरीद सकते हैं:
- मांस: चिकन, हैम, कमर, बीफ क्यूब्स (बत्तख का बच्चा) और ग्राउंड बीफ कुछ प्रोटीन सुझाव हैं जो फिटनेस लंचबॉक्स में फ्रीज करने के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं।
- सब्जियां: का उपयोग साइड डिश तैयार करने के लिए किया जाता है, जैसे कि तोरी, कैबोटिया स्क्वैश, कसावा, हरी बीन्स, चुकंदर, कसावा, प्याज , टमाटर, चुकंदर, आलू, चायोट, बैंगन, फूलगोभी, मक्का, मिर्च, ब्रोकोली और पत्तागोभी।
- मसाले: लहसुन, प्याज, नींबू, पाउट काली मिर्च, गंध , जैतून का तेल, तेज पत्ता और काली मिर्च पेपरोनी।<10
- डेयरी उत्पाद: पनीर, दूध और मक्खन।
3 - तैयार करेंसामग्री
लहसुन छीलें, सब्जियाँ काटें, मांस को सीज़न करें... यह सब सामग्री को आग में डालने से पहले किया जाना चाहिए। कुछ सब्जियों, जैसे तोरी, गाजर और आलू के मामले में, उन्हें पानी में भिगोना महत्वपूर्ण है ताकि वे काले न पड़ें।
मांस बनाते समय, इसे किसी प्रकार की सॉस के साथ तैयार करना याद रखें . इस तरह, माइक्रोवेव में डीफ़्रॉस्टिंग करते समय, भोजन सूखता नहीं है।
आप अपने लंच बॉक्स में बीन्स भी डाल सकते हैं, लेकिन प्रस्तुति बहुत अच्छी नहीं लगती है। सबसे उपयुक्त बात यह है कि भोजन तैयार करें और उसे जमने के लिए छोटे बर्तनों में रखें।
4 - उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिन्हें जमाया नहीं जा सकता
कुछ सामग्रियों को उपयुक्त दोपहर के भोजन से बाहर रखा जाना चाहिए डिब्बा, क्योंकि इसे जमाया नहीं जा सकता। सूची में शामिल हैं:
- कच्ची सब्जियाँ;
- रिकोटा;
- आमलेट;
- पत्तेदार सब्जियाँ;
- उबले अंडे;
- उबले हुए आलू (हमेशा प्यूरी बनाएं);
- दही;
- बिना सॉस के पास्ता;
- मेयोनेज़;
4 - सही पैकेजिंग चुनें
फिट लंचबॉक्स के लिए पैकेजिंग खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि वे फ्रीजर और माइक्रोवेव के लिए उपयुक्त हैं। इसके अलावा, आकार पर भी ध्यान दें - 250 मिलीलीटर आयताकार मॉडल उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो वजन घटाने की योजना बना रहे हैं और भागों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
फिट लंचबॉक्स के लिए कई विकल्प हैं, जैसा कि मामले में है disposablesबिक्री पर पाया जाता है, जैसे कि 250 मिलीलीटर के 96 पैकेज वाली किट।
5 - थर्मल शॉक को पूरा करें
खाना पकाते समय, कम नमक और सीज़निंग का उपयोग करें, क्योंकि ठंड की प्रक्रिया यह बढ़ाती है स्वाद।
खाना पकाने के बाद, सब्जियों को तुरंत बहुत ठंडे पानी के एक पैन में डुबो कर ठंडा किया जाना चाहिए। यह प्रक्रिया, जिसे ब्लैंचिंग के रूप में जाना जाता है, खाना पकाने में बाधा डालती है और संरक्षण में सुधार करती है।
6 - सही ढंग से फ्रीज करें
आदर्श रूप से, जमे हुए घर का बना भोजन ढक्कन के साथ पारदर्शी, धोने योग्य कंटेनर में रखा जाना चाहिए। लंचबॉक्स को असेंबल करने के बाद, आपको पैकेजिंग पर तैयारी की तारीख अवश्य लिखनी चाहिए। शेल्फ जीवन नियम का पालन करता है:
- 5ºC से कम तापमान वाले फ्रीजर में : 5 दिनों तक
- ऐसे फ्रीजर में जो -18ºC से ऊपर न हो : 1 महीना।
आपको तैयारियों के ठंडा होने से लेकर जमने तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है। आदर्श यह है कि भोजन को गर्म रहते हुए ही फ्रीज कर दिया जाए, क्योंकि इससे स्वाद बेहतर तरीके से सुरक्षित रहता है।
7 - अपने फ्रीजर को व्यवस्थित करें
भोजन को फ्रीजर में वास्तव में जमने के लिए, ठंडी हवा प्रसारित करने की आवश्यकता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपका फ्रिज अच्छे कार्य क्रम में है और भोजन के साथ जगह को भीड़ न दें।
फ्रीजर के अंदर लंचबॉक्स को ढेर करने से पहले, प्रत्येक पैकेजिंग पर एक लेबल लगाना याद रखें। इससे यह पहचानना आसान हो जाता है कि प्रत्येक भाग किस बारे में है।
8 - परिवहन के बारे में सोचें
बाद में
