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Die tiefgekühlte Fit-Lunchbox ist eine gute Option für alle, die unter der Woche keine Zeit zum Kochen haben und sich trotzdem gesund ernähren wollen.
Die Mahlzeiten werden mit nahrhaften Zutaten zubereitet und sind kalorienarm - ideal, um den Körper gesund zu halten und mit der Waage ins Reine zu kommen.
Wählen Sie einen Wochentag aus, an dem Sie die Mahlzeiten des Wochenplans zubereiten. Für die Auswahl der Zutaten, die Reinigung, das Schneiden und andere Vorbereitungen benötigen Sie durchschnittlich 6 Stunden. Bevor Sie jedoch mit der Arbeit beginnen, müssen Sie die richtigen Rezepte auswählen und eine gewisse Planung vornehmen.
Siehe auch: Dekorationen aus Bambus: 43 Ideen für eine tolle PartyWas ist eine geeignete Brotdose?
Das Fit Potluck ist eine Kombination aus gesunden Lebensmitteln, die nicht nur zum Aufbau von Magermasse beiträgt, sondern auch die Nährstoffe liefert, die der Körper braucht.
Diese Art von Lunchbox ist für diejenigen geeignet, die leichte körperliche Übungen und Freizeitsport betreiben.
Es gibt viele Möglichkeiten für gefriergepackte Lunchpakete, die Zutaten wie Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Samen, Hülsenfrüchte und gute Fette enthalten.
Was gehört in die Brotdose?
Die perfekte Lunchbox besteht aus einer ausgewogenen Kombination von Lebensmitteln, so empfehlen Ernährungswissenschaftler:
- 25% Eiweiß: Huhn, Hackfleisch (Entenküken), Fisch oder Soja.
- 25% Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Maniok, brauner Reis oder Vollkornnudeln.
- 50% Gemüse: Gemüse und Hülsenfrüchte.
Auswahl an geeigneten Rezepten für Lunchpakete zum Einfrieren
Der Speiseplan einer geeigneten Lunchbox zum Einfrieren muss aus Mahlzeiten bestehen, die reich an natürlichen und gesunden Lebensmitteln sind, und die Zutaten müssen für die Gefrierbedingungen geeignet sein.
Casa e Festa hat einige kalorienarme Rezepte ausgewählt, die Sie in Ihre tiefgekühlte Lunchbox packen können - probieren Sie sie aus:
1 - Rinderhackfleisch mit Madeira-Sauce
Eine sehr praktische und schmackhafte Idee für eine fitte Mahlzeit ist das Rinderhackfleisch mit Madeira-Sauce, das Sie z. B. mit braunem Reis kombinieren können. Für dieses Rezept eignet sich am besten das Filet Mignon, aber Sie können auch Ente, Filet oder Rumpsteak verwenden.
2 - Maniokpüree
Wenn Sie auf der Suche nach gesunden Kohlenhydraten für Ihre Mahlzeit sind, dann sollten Sie Hülsenfruchtpüree als Beilage wählen. Es ist sehr einfach zuzubereiten und passt sowohl zu Hähnchen als auch zu Fleisch.
3 - Auberginen-Ratatouille
Dieses rustikale Gericht ist ein klassisches vegetarisches Gericht, das verschiedene Gemüsesorten wie Paprika, Auberginen und Zucchini kombiniert.
4 - Escondidinho von Kürbis mit Huhn
Das Rezept, das gesunde Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert, ist eine komplette Mahlzeit für das Mittag- oder Abendessen.
5 - Maniokpüree
Maniok ist eine gesunde Knolle und kann zu einer köstlichen Beilage verarbeitet werden. Das Püree vereint Maniok, Zwiebel, Butter und Gewürze in der Zubereitung.
6 - Hähnchen mit Curry
Die indische Würzung verleiht den Hähnchenteilen einen besonderen Geschmack und eine gelbliche Farbe. Lernen Sie Schritt für Schritt:
7 - Rote-Bete-Pfannkuchen
Es gibt viele Möglichkeiten, Pfannkuchen zum Einfrieren zuzubereiten. Eine davon ist, Rote Bete in den Teig zu geben, damit das Rezept bunt und nahrhaft zugleich wird.
8 - Frikadellen
Eine gute Option für die tiefgekühlte Lunchbox sind Frikadellen, die aus Hackfleisch (Entenfleisch), gehackten Zwiebeln, Grünzeug, Gewürzen und anderen Zutaten zubereitet werden.
9 - Baroa-Püree
Der Verzehr von Kartoffeln wird empfohlen, weil sie die Verdauung verbessern, das Immunsystem stärken und zur Knochengesundheit beitragen. Sie können also in Form von Kartoffelpüree in Ihre Tiefkühl-Lunchbox gegeben werden.
10 - Yakisoba fit
Die fitte Version von Yakisoba ist sehr einfach zuzubereiten und kann dem Gefrierprozess unterzogen werden.
11 - Funktionelles Stroganoff
Mit gehacktem Hühnerfleisch, Knoblauch, Zwiebeln, Tomatensoße und Ricottacreme können Sie ein leckeres Strogonoff zum Einfrieren zubereiten.
12 - Kichererbsen-Burger
Ein weiterer Vorschlag für ein vegetarisches Lunchpaket: der Kichererbsen-Burger. Dieses Rezept enthält neben gekochten Kichererbsen auch Zwiebeln, Safran, geriebene Karotten und Haferflocken.
13 - Auberginen-Lasagne
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie eine passende Lunchbox zusammenstellen, sollten Sie wissen, dass einige Rezepte eine komplette Mahlzeit garantieren, wie zum Beispiel die Auberginenlasagne.
14 - Schenkel mit Kichererbsen
Kichererbsen sind eine gute Quelle für Mineralien und Vitamine, während Hähnchenschenkel ein perfektes Eiweiß für Ihre gesunde Lunchbox sind.
15 - Reis mit Brokkoli
Wenn man Reis mit Brokkoli kombiniert, erhält man eine köstliche Beilage für das Potluck.
16 - Gewürfelte Zucchini
Gemüse ist nahrhaft, schmackhaft und macht nicht dick. Wenn Sie also eine Low-Carb-Lunchbox zum Einfrieren zusammenstellen, kombinieren Sie die Zucchiniwürfel mit etwas Eiweiß.
17 - Gedünstetes Kraut
Ja, einige Gemüsesorten können eingefroren werden, wie z. B. Kohl. Schneiden Sie die Zutat in sehr dünne Streifen, bevor Sie sie mit Olivenöl und Knoblauch anbraten.
18 - Escondidinho aus Süßkartoffeln und Rinderhackfleisch
Unter den einfachen Rezepten für fitte Lunchpakete ist das köstliche Escondidinho aus Süßkartoffeln mit Rinderhackfleisch zu erwähnen. Diese vollständige Mahlzeit garantiert Sättigung.
19 - Brauner Reis mit Linsen
Brauner Reis ist an sich schon eine gute Kohlenhydratquelle, vor allem wenn er mit Linsen kombiniert wird.
20 - Gebratener Cabotiá-Kürbis
Der Cabotiá-Kürbis ist ein großartiger Verbündeter in der Ernährung, denn er ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien. Braten Sie die Stücke mit Knoblauch, Zwiebeln und Grünzeug an.
21 - Gedünstete grüne Bohnen
Die Zubereitung von gedünsteten grünen Bohnen mit anderem Gemüse ist einer der Tipps für eine fitte Lunchbox. Sehen Sie, wie einfach das Rezept ist:
22 - Gemüsemischung
Der Gemüsemix ist ein Joker in jeder Fitness-Lunchbox: Das Rezept enthält Chayote, Zucchini, Karotten, Zwiebeln, Auberginen und Paprika.
23 - Zucchini-Spaghetti
Mit einem Spiralgemüseschneider (kostet nur 39,90 £) verwandeln Sie italienische Zucchini in leichte und gesunde Spaghetti.
24 - Rinderhackfleisch-Eintopf
Die Zubereitung von gut geschmortem Hackfleisch ist eine Grundvoraussetzung für die Zusammenstellung passender Lunchpakete. Hier sind die Tipps von Rita Lobo:
25 -Geschmortes Hühnerfilet mit Orangensauce
Ein gutes Rezept für eine fitte Lunchbox zum Abnehmen ist Hähnchenfilet mit Orangensirup. Das Fleisch ist sehr schmackhaft und passt sowohl zu braunem Reis als auch zu Mischgemüse.
26 - Lendenbraten
Wenn man sich für die Woche fit machen will, ist es sehr wichtig, den Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten. Die Lendenbraten sind eine gute Alternative für alle, die schon genug von Rind und Huhn haben.
27 -Sugo-Fleischbällchen
Ihre Lunchbox kann eine Portion braunen Reis und eine Portion Fleischbällchen enthalten, und die Soße, die zu den Fleischbällchen gehört, lässt Ihr Essen nicht trocken werden.
28 - Im Ofen gebratener Tilapia
Fisch ist eine leichte und gesunde Wahl für ein Lunchpaket. Allerdings muss man wissen, wie man ihn zubereitet. Ein Tipp ist, Tilapia-Filets im Ofen zu backen.
29 - Fleisch-Chili
Dieses mexikanische Gericht mit Rinderhackfleisch ist sehr einfach zuzubereiten und passt perfekt zu Süßkartoffelpüree in der Lunchbox.
30 - Shimeji
Diese Pilze, die mit Shoyu und Frühlingszwiebeln zubereitet werden, eignen sich hervorragend für eine Lunchbox.
31 - Zucchini-Lasagne
Bei der Zucchinilasagne werden Schichten des geschnittenen Gemüses mit einer Soße aus Rinderhackfleisch oder Hühnerschnitzeln kombiniert.
32 - Gegrillter Lachs
Zum Abschluss unserer Liste von Rezepten für gesunde Lunchpakete gibt es gegrillten Lachs, der leicht und nahrhaft ist und perfekt zu einer Mischung aus Gemüse passt.
Siehe auch: Cordflower: Bedeutung und Pflege zur BlütezeitWie bereitet man geeignete Lunchpakete vor, die man einfrieren und unter der Woche essen kann?
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Marmita einfrieren können, beachten Sie die folgenden Tipps:
1 - Erstellen Sie einen geeigneten wöchentlichen Speiseplan
Die Fitness-Mittagspakete sollten unter Berücksichtigung eines wöchentlichen Speiseplans zubereitet werden, damit Sie eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung haben. Versuchen Sie bei der Zusammenstellung jeder Mahlzeit, die Nährstoffe zu variieren, indem Sie ein Protein mit Beilagen kombinieren.
Das Picadinho in Madeira-Soße kann beispielsweise zusammen mit braunem Reis und gewürfelter Zucchini in den Behälter gegeben werden, während das Hähnchen mit Curry mit braunem Reis und geriebenen Karotten kombiniert wird. Kurzum, lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf, um Kombinationen zu kreieren, ohne dabei die Nährstoffe aus den Augen zu verlieren, die Ihr Körper braucht.
Hier ist ein wöchentlicher Menüvorschlag mit Ideen für gefriergepackte Mittagessen:
2 - Erstellen Sie eine Liste und kaufen Sie die Zutaten
Bei der Auswahl der Zutaten ist es wichtig, frische, biologische und saisonale Produkte zu bevorzugen. Was die Zubereitungsart angeht, so ist es am besten, sie gekocht, gegrillt, gebraten und mit Soßen zuzubereiten.
Im Folgenden finden Sie einige Zutaten, die Sie auf dem Markt kaufen können, um Ihre Rezepte für Tiefkühlpakete zuzubereiten:
- Fleisch: Hähnchen, Schinken, Lende, Rindfleischwürfel (Entenküken) und Rinderhackfleisch sind einige Vorschläge für Proteine, die sich gut in Gefrierfitness-Lunchboxen eignen.
- Gemüse: werden für die Zubereitung von Beilagen wie Zucchini, Cabioca-Kürbis, Maniok, grüne Bohnen, Rote Bete und Maniok verwendet, Zwiebel Tomate, Rote Bete, Kartoffel, Chayote, Aubergine, Blumenkohl, Mais, Paprika, Brokkoli und Kohl.
- Gewürze: Knoblauch, Zwiebel, Zitrone, Piquinho-Pfeffer, Grüner Geruch Olivenöl, Lorbeerblatt und kalabrischer Pfeffer.
- Molkereiprodukte: Quark, Milch und Butter.
3 - Bereiten Sie die Zutaten vor
Knoblauch schälen, Gemüse schneiden, Fleisch würzen... all dies muss geschehen, bevor die Zutaten auf das Feuer gelegt werden. Bei einigen Gemüsesorten wie Zucchini, Karotten und Kartoffeln ist es wichtig, sie in Wasser einzuweichen, damit sie nicht dunkel werden.
Wenn Sie das Fleisch zubereiten, denken Sie daran, es mit einer Art Soße zuzubereiten, damit das Gericht beim Auftauen in der Mikrowelle nicht trocken wird.
Man kann sogar Bohnen in die Brotdose geben, aber das sieht nicht sehr hübsch aus. Am besten ist es, das Essen zuzubereiten und in kleinere Töpfe zum Einfrieren zu geben.
4 - Vorsicht bei Lebensmitteln, die nicht eingefroren werden können
Einige Zutaten sollten in der Fit-Lunchbox nicht verwendet werden, da sie nicht eingefroren werden können, z. B:
- Rohes Gemüse;
- Ricotta;
- Omelett;
- Blattgemüse;
- Gekochte Eier;
- Gekochte Kartoffeln (immer pürieren);
- Joghurt;
- Nudeln ohne Soße;
- Mayonnaise;
4 - Wählen Sie die richtige Verpackung
Achten Sie beim Kauf der Verpackung für die Fit-Lunchbox darauf, dass sie für den Gefrierschrank und die Mikrowelle geeignet ist. Achten Sie auch auf die Größe - das rechteckige Modell mit 250 ml ist die beste Wahl für diejenigen, die einen Abnehmplan verfolgen und die Portionen kontrollieren müssen.
Es gibt viele Optionen von Töpfen für marmita fit, wie es der Fall von Einweg-Töpfe zum Verkauf gefunden, wie das Kit mit 96 Pakete von 250ml.
5 - Den Thermoschock durchführen
Verwenden Sie beim Kochen von Speisen weniger Salz und Gewürze, da das Einfrieren die Aromen verstärkt.
Nach dem Kochen muss das Gemüse sofort abgekühlt werden, indem es in einen Topf mit sehr kaltem Wasser getaucht wird. Dieser Vorgang, der als Blanchieren bezeichnet wird, unterbricht den Garprozess und verbessert die Haltbarkeit.
6 - Richtig einfrieren
Hausgemachte Tiefkühlkost sollte idealerweise in durchsichtigen, abwaschbaren Behältern mit Deckel sein. Nach dem Zusammenstellen der Lunchboxen sollten Sie das Zubereitungsdatum auf der Verpackung vermerken. Das Verfallsdatum folgt in der Regel:
- Im Gefrierschrank unter 5ºC : bis zu 5 Tage
- Im Gefrierschrank nicht über -18ºC: 1 Monat.
Sie müssen nicht warten, bis die Lebensmittel abgekühlt sind, um sie einzufrieren, sondern sollten sie idealerweise einfrieren, solange sie noch heiß sind, denn so bleiben die Aromen besser erhalten.
7 - Organisieren Sie Ihre Gefriertruhe
Damit Lebensmittel im Gefrierschrank wirklich gefrieren, muss die kalte Luft zirkulieren, also stellen Sie sicher, dass Ihr der Kühlschrank in gutem Zustand ist und der Raum nicht mit Mahlzeiten überfüllt ist.
Bevor Sie die Brotdosen im Gefrierschrank stapeln, denken Sie daran, jede Packung mit einem Etikett zu versehen, damit Sie leichter erkennen können, worum es sich bei den einzelnen Portionen handelt.
8 - Über den Verkehr nachdenken
Wenn Sie Ihre Mahlzeit aus dem Gefrierschrank genommen haben, müssen Sie dafür sorgen, dass sie richtig transportiert wird. Eine Möglichkeit dazu ist ein Thermo-Lunchbag. Sie können ein kompaktes Modell, das eher wie eine Sporttasche aussieht, zu einem erschwinglichen Preis finden.
9 - An das Auftauen denken
Kurz gesagt, Sie können die Lunchbox im Kühlschrank auftauen lassen oder die Mikrowelle benutzen, um den Vorgang zu beschleunigen. Die Aufwärmzeit beträgt zwischen 5 und 7 Minuten.
Wenn Sie keine Mikrowelle haben und etwas Praktischeres brauchen, sollten Sie in einen Speisenwärmer investieren.
Wenn Sie die Tipps für Mahlzeiten aus der Tiefkühltruhe beachten, können Sie Ihren Alltag einfacher und praktischer gestalten. Auch mit mehreren Fertiggerichten im Gefrierschrank bleibt der Speiseplan nahrhaft, ausgewogen und gesund.
